打靶是提高格斗技能的重要训练方法。无论是泰拳、拳击、跆拳道、散手等。，所有的战士都有打靶训练的内容。目标训练生动、丰富、贴近实战。对提高训练者的距离感、攻防反应、动作速度、判断能力、爆发力、技战术水平、维持身体重心平衡的能力有显著的训练效果。而且训练方式灵活多样，使受训者不容易产生厌倦感，有助于训练者保持训练兴趣和热情。
1.三步常规打靶训练
击中固定目标位置
拳击手刚接触打击手足靶的训练时，是从打击固定靶位开始的。所谓打固定靶位，是指拳击手在打靶动作过程中，始终站在同一个地方，不向任何方向滑动，而陪练则单手持靶或单脚持靶，站在拳击手出拳、踢腿、跪、肘等的地方。，只是为了击中目标位置。为了训练拳击手的基本技术动作。比如在训练中，如果正手出拳的目标位置是固定的，那么陪练呈现的目标位置就必须保证拳手原地站好的时候刚好能打到目标位置。保证拳手在打靶过程中打出的正手直拳与正确标准的正手直拳动作一致，不会因为打靶位置不当造成拳手在击球过程中的动作变形。击中固定目标是一项非常重要的基础训练。是初学者必须学习的课程，帮助拳击手形成基本动作。同时，对于中高水平的拳击手来说，固定目标的训练可以不断巩固自己已经形成的技术动作刻板印象。由于距离固定，战斗机在打击目标时不会受到其他因素的干扰，有利于战斗机精神的高度集中和打击动作的定型。在训练打击节奏的时候，要求举手灵活攻击，攻击的频率可以通过陪练的口令和提高目标的频率来控制。注意目标提升过快的难度，有助于拳手建立良好的肌肉感。在战斗对抗中，使用防守反击战术时，主要是根据对手的臂长、腿长、身长来分析对手的打击距离，利用敌我之间的距离差和机会，将其转化为主动进攻。固定靶打击训练是培养拳击手的距离感，使拳击手能准确控制与对手的距离，能准确判断打击时机。
陪练举靶时，要求靶位准确，位置稳定，动作清晰，节奏不容易太快。目标位置的高度和位置要符合正常情况下拳手的攻击路线，不能太高也不能太低，以免破坏拳手的打击动作。格斗者要准确打击，用攻击肢体的打击部位击中目标表面的中心，体验打击时体力消耗的感觉，协调全身的动作和用力，以保持身体重心的平衡。
在固定手脚打击目标位置的过程中，最容易出现的错误是，当战斗机打击目标位置时，陪练会碰到目标，让战斗机去打击，这样会破坏训练者的打击距离感和准确判断距离的能力。陪练在举靶时，可以用力夹住持靶一侧的腋窝，用另一只手紧紧扣住持靶手的手腕，使靶位尽量固定到位，有利于靶位的稳定。
击中移动目标
在打击固定目标的练习熟练后，此时再次打击目标时，随行练习者可以在举起目标时不断改变目标位置和距离。在击中目标的过程中，练习者要用步法调整和控制双方的位置，准确判断目标距离，果断出击，击中目标位置的中心。我们把这种打靶练习叫做打移动靶的练习。即在打击目标的过程中，陪练始终移动目标位置，带动练习者移动身体，从而提高拳击手打击移动目标的能力。比如用正手直拳移动目标位置，陪练不断变换目标位置，而练习者通过步法调整自己与目标位置的距离和位置，看准时机，试图用规范、正确、灵活的正手直拳准确击中目标位置的中心点。在打击移动目标的练习中，陪练通过自己的身体，目标移动的速度，方向的变化，抬起目标的时机，来训练拳击手的步法和攻击技术，以及姿势和攻击技术之间的协调能力。通过大量的打击和移动目标的训练，可以大大提高拳手改变重心的能力，使拳手的进攻和步法变化自如。陪练在举靶时，要把握好节奏，先慢后快，快慢结合，从而改变拳手击打靶位时的节奏，使拳手在击打时充分实现发力顺序和重心的转移。同时，在移动目标时，陪练要根据不同的击球动作和不同的战术意识来举起目标。比如练习侧踢，击中移动目标位置时，陪练要前后移动目标；比如练拳时，可以左右移动对准场地，也就是说，目标的移动要和练习者的击打动作在移动路线和方向上保持一致。在一个拳击手有了一定的打击移动靶的训练基础后，再尝试将几组不同的移动靶练习混合在一起。例如，在第一组练习中，可以安排用正手直击移动目标，在第二组练习中，可以安排用前腿摆动击中移动目标，在第三组练习中，可以用前腿侧踢击中移动目标，在第四组练习中，可以用后腿摆动击中移动目标。为了提高战斗机的运动稳定性，陪练可以在战斗机即将击中目标时突然退出目标，以提高战斗机重心的稳定性。在移动靶的训练中，拳击手用各种步法移动，动作被击中后，要求回到基本姿势。边打边移动时，要认识到边打边移动的力度顺序。在做各种击打动作时，不要有拉开、放下手的错误动作，时刻要有防御意识。
动靶训练的一个常见错误是，在打靶的过程中，陪练打破了抬靶的节奏。由于运动目标是运动的，拳击手的身体重心在运动过程中也在不断地偏移和变化，以便随时为打击服务。重心的调整是有时间差的，陪练不要乱举靶子，破坏打击节奏。其次，当前沿目标在移动中被击中时，提升目标的位置必须稳定。
与击中固定目标相比，击中移动目标的练习难度明显提高。它要求受训者根据击中目标位置的技术动作，抬高和隐藏目标位置，拉近和拉远，左右移动，上下移动，不断改变目标位置和距离。练习者保持格斗的基本攻防姿势，随着目标位置和目标距离的变化，灵活调整步法和姿势，准确命中目标位置的中心。为了提高很多格斗技能的攻防特性，比如击球速度，反应速度，击球精度，距离感。
击中实际目标
无论是目标位置固定时还是目标位置移动时，练习者在每组练习中只能使用单一技术击中目标。也就是说，在打击固定目标或移动目标时，每组练习中，应使用一个单项技术，如前手直拳、前腿摆踢、后腿摆踢等技术动作打击目标，一组射击练习中不得使用两个或两个以上的技术动作同时打击目标。然而，众所周知，如果我们在格斗比赛中只使用一种攻防技术来击败敌人，是很难成功的。所以需要设计一个贴近实战的打靶练习，让拳击手平日里学到的技术动作都能应用。这是接下来要介绍的击中实际目标的练习。
打靶练习的最高难度是练实际靶位。也就是拳手和陪练练习类似实战，只是拳手从打陪练的身体变成打陪练手里的靶子。陪练提出什么样的目标，拳手就打出与提出的目标对应的攻击手法。当陪练向前迈一步，拳击手就后退一步；当陪练后退一步，拳击手就前进一步；当陪练向左或向右移动时，拳击手会向陪练的方向移动。当陪练移动并举起目标时，拳击手向陪练移动并移动以击中目标位置。拳手要快速前进后退，善于猜测并不断揣摩陪练会举起什么靶子，以此提高思维能力。
实战打靶训练中，陪练要按照教练或战士安排的各种实战套路与战士进行打靶训练，要求陪练和战士进入实战状态，对实战套路进行攻防转换。实战目标的设计主要是为了提高战斗机的攻击、防御、攻防转换等能力。陪练可以根据事先安排好的各种实战攻防套路，与战士进行实战打靶训练。训练者也可以尝试突然退出战斗机的攻击范围，用抬起的手调整攻击距离，与战斗机的攻击目标成一个角度，从而提高战斗机的实战技能。
在实际打靶练习中，陪练要时刻注意战士攻防姿势的正确性。当拳手攻防姿势走样时，陪练会用手或脚打他的防守空缺口。此外，陪练在战机命中目标时会时不时回击，速度要快，充分体现了实战对抗中的氛围。搭档的反击动作必须完整、逼真。比如有些陪练反击，不是打拳手的物理目标，而是绕着目标一周，没能迫使拳手做一个完整的防守动作，久而久之就会使拳手的姿势变形。陪练的反击姿势走样。根据现场情况，陪练应该是在没有提前通知拳手的情况下，不时突然还手。只有这样，才能提高战斗机的攻防转换能力，满足实战的需要。
打实靶的练习要有实战的氛围。练习者要把自己当成一个格斗对手，而不是只专注于陪练目标，这样才能达到接近实战的效果。提高目标的套路也要多样化，就像实战中千变万化的情况，不提高目标的套路是死板单一的。起吊目标的位置必须准确无误。陪练的身材尽可能接近对手，让他能感知到击球位置。一旦拳手和陪练适应了一套套路动作，就可以进行更复杂的套路练习。陪练最好有丰富的持靶经验，并在训练中注意一些细节，这样练习才能更有效果和趣味性。
击中实际目标的运动量尽量接近比赛中要求的实际运动负荷。练习时间每回合3分钟，即每组打靶时间3分钟，休息时间1分钟。每回合最后20-30秒，陪练不断移动，显示目标位置，拳手要下功夫。只有这样，才能练就实际对抗所需的体力和实战技能。
上面说的固定靶、移动靶、实战靶，这三种打靶方法是常用的，也是主要的，格斗运动中总结出来的几种比较有效的训练方法。三种训练方法要循序渐进，下一种训练方法要在前一种训练方法的基础上进行。
二、其余目标练习方法及注意事项
反击目标
所谓反击目标，是用来加强战斗机在战斗中的反击能力。练习时，陪练用一个或几个动作攻击练习者，而练习者在防守对方攻击时或防守后的瞬间，根据陪练呈现的目标位置打击目标位置。在练习中，双方都可以用一定的步法移动。练习者可以在防御单次攻击后进行反击，陪练也可以从显示一个目标位置开始，过渡到连续显示几个不同的目标位置，这样格斗者就可以从单次反击过渡到连续反击对手的攻击。在这个演习中，双方的行动可以是事先商定的，也可以是任意的。如果是事先约定好的，那么做完上一轮练习后，继续下一轮的训练，同样的约定练习。如果是任意的，在完成一轮打击后，需要根据联合教练机的意图和战斗机的实际表现，设计出可行的下一轮目标打击练习。
击中反应目标
这是一种从击中固定目标过渡到击中移动目标的打靶方法。既巩固了打击固定目标的训练成果，又为练习打击移动目标打下了基础。当然这是针对初学者的，不是练习反应目标的根本目的。其主要目的是培养和提高战斗机在攻击技术应用中的反应速度和快速判断能力。
在实践中，拳手和陪练总是保持一定的距离。陪练突然显示目标位置，拳手根据对方显示的目标位置快速反应，做出准确的分析判断。他从对方目标位置的高度、与我方的距离、目标表面的方向等因素，判断应该采取什么动作击中目标位置的中心。如果判断目标面适合正手直拳，那么就果断正手出拳。如果你觉得这个目标位置适合用前脚踢，你会毫不犹豫地用前脚踢。
当然，由于战士的训练水平不同。练习过程中，双方还可以就某一技术动作的反应目标练习进行约定，比如正手直拳的反应目标练习。练习前，双方会展示正手直拳的目标位置，练习者会对正手直拳的目标做出快速反应。此时练习者知道是正手直拳的反应目标练习，就可以分析判断用同样的技术动作击中目标。陪练也可以在击中目标的过程中展示几个不同的目标。陪练应提前声明将在培训中显示哪些目标。比如会有被几个技术动作击中的目标，比如正手直拳，正手勾拳，前腿摆踢，或者被其他技术动作击中的目标或者更多。陪练按照事先约定的击打动作显示目标位置，但并没有按照一定的顺序显示这些目标位置。也可以由持靶陪练在训练时随机进行。突然显示各种目标。训练前，双方并没有约定哪一种、哪几种或多少种动作是击中反应目标。由持靶者决定展示哪个靶，随意射击。
反应靶练习时，陪练要准确展示目标，展示后固定，不要移动。对手击中目标后，会立即收回目标，待练习者回到实战姿势后，再展示下一个目标。陪练不要随意显示目标位置，要事先在大脑中计算好什么样的攻击技术动作才能显示目标位置。
打击联合目标位置
组合靶主要用来加强组合攻击的能力。方法是以特定的组合动作进行反复的打靶训练，或者根据陪练现场随机呈现的靶位进行相应的技术动作打靶。练习时，陪练应在战机击中目标位置后，立即切换到下一个目标位置，而不需要等待对手返回实战位置。战斗机在击中目标一次后，应立即切换到下一次目标射击。打靶过程中，持靶者可以静止不动，练习者可以随步法移动，也可以两侧随步法移动。当然，无论采用哪种训练方式，都要看战斗机的训练水平。如果双方都是用事先安排好的特定攻击组合来打击目标，那么这个组合的目标设计一定是有针对性的，针对战机的薄弱环节。如果拳手按照陪练者随机呈现的目标位置进行练习，陪练者要结合训练者的实际水平、临场训练时的表现、训练课的任务、上述几点等。，并且总是在脑子里计算要呈现什么样的目标位置，第一击时的目标位置，第二击时的目标位置，第三击……直到最后一击时的目标位置，从而利用目标位置的多样性。根据练习者的个体特点、训练水平和课堂任务，设计不同难度和内容的练习。
目标训练中的注意事项
打靶练习中，始终击打靶面中心，力量要穿透靶面向后延伸，击打靶前全身放松，击打要快速有力。陪练在举靶时，举靶速度应由慢到快，举靶时间以距靶位1秒为准，然后随着拳手的熟练程度逐渐缩短停留时间，如1/2秒、1/3秒，以提高出拳速度和反应速度。如果让一个拳手练习一两个招式击中目标，那么举起目标的停留时间要延长一拍。对于有一定水平的战士来说，抬高的目标位置要让战士防不胜防，以提高战士的反应能力和判断能力。一定要记住，陪练在举手打靶时要时刻提醒自己动作的标准、实效和正确性，有错误要及时纠正，让自己在进攻和反击时时刻注意自己的防守，让拳击手养成时刻保持良好攻防姿势的习惯。练习者握靶时手不可放松，在拳手击中目标时应立即发力，既可避免腕、肘受伤，又可缓冲打击；保持自己的平衡，不会让拳击手在打击目标时感到无力，失去练习的兴趣。目标位置要从拳击手用正常、标准的动作能轻松击中的地方开始。例如，在练习直拳时，从练习者容易击中的目标位置开始，然后逐渐拉长目标距离或改变高度，或由近、中、远交替改变距离，以加强拳击手的距离感和判断能力，使拳击手的技术动作更加灵活，更适合实战。拳手一开始并不是全力打击目标。最好的办法是让拳手先轻击目标，然后逐渐加大力量，这有助于培养正确的力量和对全力击球的理解。试着找一个有经验的陪练来守住目标。他会更加提高你的技术，因为他会用自己的打靶经验来指导你的训练，会让你少走很多弯路。举手命中目标前做好充分准备。
在搏击功夫的学习过程中，打靶练习以其独特的价值长期发挥着重要作用，受到广大搏击爱好者的青睐。举手投足是提高自己技战术水平不可或缺的训练手段。同时也是赛前热身的一项主要活动，让格斗者快速进入实战状态。也许你会觉得目标训练强度大，辛苦，但是会给你带来丰厚的回报。
