★明星我，一起闪★
大家好，我是，这是罗的小易居。
今天是星期一，是我们的“辛苦日”。
从今天开始，我们的推送每天上午11:11见面。
长期关注我的朋友都知道，我就是那个提倡“一日之计在于晨”的人。
我每天5点半起床，但上周的推几乎都是晚上11点左右，会有人问我“你在小房子里不困吗？”
嗯，真的不困。
但我不是天生睡眠不足。这两三年，我结合脑科学研究的各种建议，摸索出一套特别适合自己的“休息方法”。
这种休息方法的原理是利用身体的激素变化和大脑的工作规律，使身体在最适合工作的时候工作，在最适合休息的时候休息。这个可以实现，充电五分钟，通话两小时！
本文分为三个部分:
第1部分:关于人脑和休息，你必须知道的三个事实
第二部分:运用脑机制的科学休息方法。
第三部分:如何养成科学的休息方法。
开始吧~ ~
第1部分:关于人脑和休息，你必须知道的三个事实
我必须提前说一句，以下部分科普内容基本来自网络资料的整理，也来自前沿科技论文:
1.工作时间长≠工作效率高
达尔文一生写了19本书，有人发现达尔文每天的核心工作时间只有3个小时，分别是上午8:00-9:30和上午10:30-12:00。达尔文给自己定了中午12点下班的时间。
法国数学家庞加莱一生写了30本书，发表了500篇论文。他的研究涉及数论、代数、几何、天体力学、科学哲学等多个领域。庞加莱在10:00-12:00和17:00-19:00进行深度思考和工作，每天只专注于一个问题，总时长为四个小时。
在20世纪50年代，伊利诺伊理工学院的一位教授做了一项调查，研究科学家的工作时间和他们发表的论文数量之间的关系。结果，并不是科学家工作时间越长，发表的文章就越多。研究人员发现，每周工作10至20小时的科学家发表的论文最多，而每周工作60小时的科学家发表的论文最少。
这项研究表明，工作时间越长，产出越多。
2.人脑确实有一个高效时间段和一个“欺负”时间段。
研究人员在丹麦一所学校进行了一项考试实验:平时给成绩相近的学生出同样的考题，一天中考试时间每推迟一小时，平均分就会下降一点。按照满分100分计算，如果你一大早考，用空可能会比晚上考高出10多分。
2011年，三位社会学家研究了以色列司法委员会关于是否给予囚犯假释的决定，发现在早上，法官给予假释的次数更多；下午，犯人真倒霉。
根据杜克大学医学中心9万例手术的统计，如果手术在早上9点进行，麻醉医生出错的概率是1%；到了下午4点，出错的概率上升到了4.2%，相差了4倍！
你看，你自己的考试成绩，法官判不判假释，甚至医生做手术出错的概率，都很明显地表明，人的大脑上午比下午更清醒。
3.休息真的是解药。
前两个研究有一个共同点，就是如果中间给他们一个休息的时间，他们的成绩会有所提高。下午丹麦同学考前休息聊天二三十分钟，然后成绩有所提高。评委们休息后，会再次回到早上的状态。
为什么早期考试能拿高分？美国和丹麦的科学家做了半天的研究，得出的结论是认知疲劳。虽然我们都倾向于觉得自己意志坚强，压力越大越有灵感，但事实是，从早上睁开眼睛的那一刻起，我们的认知能力就会不由自主地逐渐下降。这会让对手的工作越来越没耐心，越来越累，越来越容易分心，完成的工作质量越来越差。
休息一下，休息一下！
第二部分:运用脑机制的科学休息方法。
当然，科学家们也开发出了一种解毒剂。他们建议你应该这样做:
1.每天固定时间起床。
这是因为人的自然节律是有规律的。如果他们保持固定的作息规律，他们的身体就会调整到最适合这个规律的状态，这样他们就可以最有活力。
关于这一块的具体建议，我在之前推送的睡眠建议里有详细的写，我把链接放在了文末。
2.午睡，使用科学的午睡计划。
宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院睡眠和生物钟中心主任大卫·丁格斯在《华尔街日报》上解释了人们为什么需要午睡。
丁格斯和他的同事们的观点是，人类文明大部分是在赤道气候中进化的，赤道地区中午越热。因此，在最热的时候适当休息可以提高工作表现。午睡和晚上睡觉一样，是一种自然现象，是人体内的一种自然生物程序。
哪怕只睡15分钟，也能缓解一些睡眠压力。“保持清醒就像背着一个背包，”丁格斯说。你保持清醒的时间越长，你的背包就会越重。如果你休息一下，你背上的负担就会减轻。"
真的有一个科学实验是关于如何午睡效率最高的。这是我从万伟刚老师身上看到的。最初的来源来自丹尼尔·平克的《看见机器》。我自己采用这种方法后，明显感觉到下午的工作效率提高了。
1)先喝一杯咖啡，其中咖啡因含量要200mg
2)手机设置25分钟；
3)开始睡觉；
4)25分钟一到就起床。
原理是这样的:
1)午睡的关键是不能超过25分钟。一般睡眠都有惯性。睡着了就不想醒了。整个昏昏沉沉的时间很长——但是20分钟以内的午睡没有惯性。
2)咖啡因进入血液循环需要整整25分钟。你喝完咖啡马上入睡，25分钟后醒来，咖啡因也开始发挥作用，认知能力成倍提升。
3.工作45分钟左右，到外面玩十分钟。
这里有两个重点，一是工作45分钟，二是“在外面玩”。
被时间不足困扰过的人大多都知道番茄工作法——用厨房的番茄钟设定时间，工作25分钟，休息5分钟。
我自己有一个番茄钟，是特意买的。这个方法用了一段时间后，还是挺好用的。但是，我觉得这个方法最有效的地方是，当我的机械番茄钟卡卡走开的时候，我会保持警惕。现在番茄钟开始计时了，我不能分心！！
番茄起到了外部监督的作用。
但是从脑科学的角度来说，工作25分钟太短了，我们还没有进入状态。至于工作多久才是最合适的时间，各种科学研究得出的结论并不太一致。有研究说，最好的间隔是每工作52分钟休息17分钟，也就是52+17。《巅峰表现》这本书也提到，有研究说是50+7，51+9等。，所以没必要精确到分钟——一般来说，工作不到一小时就差不多休息十分钟了。
休息十分钟最好的方法是有一个严谨的理论研究结果:到外面去玩。
因为我们的大脑有一个“默认模式网络”，也就是不主动思考的模式，我们要让他出去工作一段时间，也就是分心。
首先，休息几分钟后，停止思考工作。放下工作去做一些不消耗认知能力的事情。所有消耗能量的活动，比如看电影，看书，玩手机，都不叫休息。它们只会让你更累。
第二，动比不动好。
一项研究称，每小时散步5分钟，可以改善一整天的心情，减少人的疲劳。而且这些微运动比专门散步30分钟更有效。
第三，这个短暂的休息时间可以用来社交。与其一个人休息，不如随便聊聊。
有大自然的朋友有助于休息，因为这两样东西都能带给我们一种联系感，知道我们并不孤独。
第四，室外比室内好。
作家和思想家特别喜欢散步。有人做过实验，证明在室外行走比坐在室内可以提高60%的创造力水平，甚至在室内行走比坐在室内可以提高40%的创造力。
最好找一个有树的地方接触大自然。如果在室内休息，可以透过窗户看看远处的风景——如果窗外没有风景，据说在电脑屏幕上看看大自然的图片也有效果。
所以学校的安排真的很好:上课有铃，下课有铃，一节课正好45分钟。下课后，最常见的活动就是男生冲出去打十分钟的篮球。女生要和好朋友聊天，要上厕所，这包括运动，去户外，还有聊天社交——只要聊天的内容和学习工作无关，就是最好的休息方式。
思想家喜欢在塞纳河上散步。
我自己的习惯是这样:
1)每天6点前起床，在床上打滚5分钟。摸摸身边的猫，说明你在睡觉。
2)然后直接上床做15分钟瑜伽。我家主卧有个朝南的阳台，我会把阳台窗户打开。早上的风和阳光都很好。
呼吸新鲜空空气，做10次太阳崇拜。瑜伽认为这个动作可以唤醒一天的能量。
这是我的起床仪式。每次写完都觉得:啊！我充满了能量！
不过说实话，拜太阳真的很累。现在每次做完天气都会出汗。
3)然后洗漱，上厕所，按时便便。看了一些脑科学方面的书，对“肠道是第二个大脑”的观点印象深刻，所以非常关注肠道的健康。
上完厕所，我在会上说，你看今天多沉。你昨天吃了什么，锻炼了什么，今天做了什么？
洗漱的时候会听网易云音乐的“健身歌单”，一边刷牙一边拧牙~ ~总之:起床！
4)我动作不快，做完以上事情基本都七点多了，
我会坐在桌前，拿出我的时间账，整理前一天的工作细节，反思。详细重新规划今天的工作。
前一天晚上我曾经做过这项工作，我发现有两个缺点:
第一，不能控制反思的时间，晚睡。
第二，前一天的计划，第二天我可能会根据自己的精神状态改变主意。
5)7:30-8:30写作
先写一个小时的稿子。这是一个重要的开端。没有这一个小时开电脑，我可能一整天都不想开电脑。
6)8:30-9:30做饭吃饭
我去吃早饭做饭，把午饭该解冻的食材拿出来，提前准备好。
大部分时间我都在听自己感兴趣的喜马拉雅方面的课程，或者书籍。
我这几天的早餐，菜单很快会更新。
当然，每个人的具体情况不完全一样，激素水平也不尽相同——每个人身体里的生物钟都没有统一校对过，所以你一定要学会使用，而不是盲目照搬别人的作息时间。
第三部分:如何养成科学的休息方法。
我建议你这样做:
第一步:忠实地记录你的周计划。
一定要如实记录。
给大家一个用微信记录的小方法。
可以用微信和自己对话，把自己放在最上面。每天起床的时候，微信告诉自己，起床了。上厕所的时候，告诉自己，上厕所。
因为微信会自带时间记录，所以你只需要在晚上睡觉前填一份每天的时间表。
时间表和这个差不多。淘宝有很多销售。你也可以找到一个A4的模板来打印:
这是一种"国家信誉自己"的手帐内页。该系列由于设计合理，是非常受欢迎的手帐系列。
但是，我自己不用这个。我的时间账是自己设计面板内容，因为这样会更适合自己，也更灵活。
但如果你是时间管理初学者，建议买现成的手帐。
任何武术都要从套路学起，画画也要从临摹开始。
填好之后会是这样的。
但是你当然不需要弄得这么花里胡哨，因为真的很浪费时间。
但是，它也有自己的“标记系统”。
比如他送回家的时间用黄色荧光笔显示，学习的时间用蓝色荧光笔框起来。睡觉的时候，用时钟拨盘做一个饼状图。
看完这个账户记录，你会觉得特别一目了然。
比如在他的周三，他的睡觉时间和平时不一样。
并且，忽略黑色字体，你一眼就能看出蓝盒子每天的学习时间是多少。
将抽象的时间形象化，可以帮助你直观的发现自己时间安排的问题。
所以一定要如实记录，写下来。
请先录制一周。
第二步:从新习惯开始改变。
我知道，我的读者都是对自己要求很高的女生。
所以可能录了一个星期，就觉得自己什么都不对了。我很着急，就下定决心早睡早起，按时上班。
同志，你这是咄咄逼人，不可取。
心急吃不了热豆腐。你必须慢慢来改变你的习惯。
建议你观察和反思自己的作息时间。首先，用纸笔把你觉得不对的都写下来。
然后找出你认为最不合理、最需要改进的三项，评估执行难度。你可以自己给他打个分，满分10分。如果三项总难度分数小于10分，可以全部执行。超过10分的，去掉一项。如果其中两个还超过10分，就多去掉一个，只剩下一个。
我们举个例子:
如果你做了三个改进，你认为难度是3，3，4，那么3+3+4=10。好的，这三个你都可以表演。
如果你的三个提高的难度是3分6分4分，也就是3+6+4=13分，那么去掉3分的，总共只剩下两个10分。
如果你提高三项，难度是8、4、6分，那么只保留8分的那一项就不错了。
一定不能超过10分，因为人通常会低估困难，高估自己，所以有很大概率做不了超过10分困难的事情。
而第一次尝试的失败，对热情和自信都是极大的打击。所以，不用担心。为了不断进步，先给自己一个目标，挑战一个难度较低的。
让我们一步一步来。
周一我会不断更新勤奋的内容，和大家一起不断进步。
你可能会问我，小菊，评分标准在哪里？
居说:在你心里。
同一件事的难度每个人都不一样。
第三步:记录这个新习惯的执行情况，总结原因。
比如你想改善的习惯是早起，规定的时间是5:30-6:00之间。
每天记录自己的起床时间，晚上整理总结的时候再写下原因。
执行得好，写下原因，比如前一天睡得早。
如果不是你做的，也要写下原因。比如前一天，我和同事出去吃饭。本来打算9点回家，不好意思早走，11点才回家。
过了一点时间，你会发现很“大数据”，阻止你早起的原因是什么。
例如，如果你正在与朋友一起吃饭，你应该思考并决定这种社交与早睡早起的好处相比是否值得。
有一种说法，世界上的问题分为简单问题和两难问题。
简单的问题就是，比如我们在学校的时候，学习考试。知识点虽然难，但解决方法不需要纠结——好好学习就好。大部分人都在上学和外出打工贴补家用之间左右为难。
困境就是上面写的那种。时间有限。你必须给它一个分配，做出选择。
第四步:记录新习惯实施后的反馈，检查是否适合自己。
记录你的身体反馈。你觉得睡眠充足吗？你每天的精力怎么样？你有黑眼圈，痘痘，脾气不好等等吗？
如果不适合自己，事情变得更糟，立即停止，找出原因。
如果有好转，请记下来。
这对你是一个积极的鼓励。每一次写下来，都是对自己的一种肯定和鼓励。拿出来读一读就会开心。
重复
形成第一个好习惯后，重复1-4个步骤，建立下一个好习惯。
以上方法适用于建立任何新习惯。
不仅仅是改掉不良作息，改变不良饮食习惯，减肥健身，也是适用的。
关于改变饮食习惯，小白减肥入门，我会在周四“减脂日”中午11:11发出去。看完之后，我就能理解那些好用的干货了。
好，我是，这位是罗的小一居。
今天是星期一，是我们的“辛苦日”。
明天11:11周二《改变美日》见~ ~
