一.概念:
一种有目的的训练——提高日常身体活动质量和运动成绩，提高身体各肌肉的协调性，以及身体对它们的控制能力，目的是动作而不是肌肉。
二。来源和应用:
起源于损伤康复领域。
角色:
1.运动损伤的人康复，恢复自己的运动功能；
2.提高运动员的运动成绩和能力；
3.加强关节稳定性；
4.特定生理范围内的运动角度和强度。
三。特点:
1.注重整体训练模式；
2.注意多平面训练“冠状、矢状、水平”；
3.强调身体姿势的稳定和控制；
4.强调肌肉的整体平衡；
5.强调运动模式和神经控制。
经过长期的优化和发展，功能训练已经应用到各个领域。但就健身而言，我们最常接触到的无非是“体能训练、增肌减脂塑形、肌肉肥大训练”，其次才是功能训练。今天主要讲功能训练。
评估和培训是有培训基础的人都知道的前提。首先要评估的是身体姿势，进行基础力量耐力测试、心肺功能测试、静态和动态运动模式测试、关节活动度测试。然后根据身体的状态，确定训练的强度和运动的水平，从而规避运动的风险。最后，选择动作，选择适合自己的运动方式。
训练动作很多，分为徒手训练和小器械训练两大类:
徒手训练模式主要有:平衡、脚步、动态深蹲、侧蹲、弓箭蹲、俯身、仰卧等；
小器械的训练模式有:BOSO球、瑜伽球、弹力绳、吊带、格斗绳、VIPR能量管、壶铃、敏捷梯、健身球等。
功能性训练在健身领域的应用不同于有氧心肺，类似于HIIT，如高强度间歇有氧、塔巴塔等。它不同于医院康复室使用的肌肉功能恢复。多用于减脂训练，通过笛卡儿公式计算出的减脂心率来控制训练的强度，从而达到减脂的效果。
或者可以结合运动员的专项训练，优势互补，比如“篮球运动员的跳跃训练，足球运动员的耐力训练”。对于这种竞技运动的效果有着不可言喻的好处。因为健身倾向于隔离肌肉，功能性训练从平衡、反应等多个角度刺激身体，增强身体对外界的综合抵抗力。
我们认为这个运动是一个金字塔:
基础体能是金字塔的基础，基础体能训练可以满足我们大多数人对健身的需求，无论是增肌还是减脂。但是，无论是体能、比赛还是专项训练，对时间和天赋的控制和要求都不仅仅是几次那么简单。
所以我不建议初学者直接开始功能训练。我不建议一开始就和小红书、Tik Tok、快手这些主播跳来跳去。如果伤了关节，就不会有好结果。选择一些危险性较小，对肌肉和关节更友好的运动。
功能性训练是建立在良好的运动基础和心肺功能基础上的，也就是说有些主播吃脂肪然后刷脂肪，就像打球一样。你和他训练一样的动作，吃一样的东西，控制一样的睡眠时间，但最后的结果还是不如他。这个时候，大多数人会告诉你，是因为你的基础代谢没有提高。当然这是真的，但是依赖于基础代谢数据的是身体肌肉含量和水分含量。其次，这些主播大多是经过几年训练的老手，对自己的情况了如指掌。神经控制肌肉的能力和肌肉本身参与的能力都比你强很多。
所以脚踏实地，功能性的训练动作还是以徒手训练和正确的动作模式为主。当自己的体重和训练强度不能满足自己的需求时，加大训练的难度和强度。
即功能性进退训练。当然，肌肉训练也有进有退。比如我们可以先用单绳，再用双绳，再用换步、下蹲、跳跃等训练动作来来回回。
再比如:蹲举壶铃，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，壶铃摆动…
训练是千变万化的，唯一不变的是，所有的训练都是以更好的使用自己的肌肉为前提，所有的训练动作都不违背自己关节和脊柱的正常生理状态。打好基础，你也能像别人一样瘦几斤，玩得开心~ ~
