我们都知道身体是有适应能力的。当我们使用一种训练方法，时间久了，这种训练方法的效果就会越来越差。当身体适应了某种刺激，肌肉就不会生长了。
这时候，你就需要做出改变了。第一，增加负荷，或者增加次数和组数，进一步刺激肌肉。这符合逐渐超负荷的原则，是突破你肌肉瓶颈的较好方法之一。
另一种方法是通过操纵训练中的变量来“改变”身体的适应性。不可否认，这种“改变”也是非常有效的，它会更深入地刺激你的肌肉，促进它们的成长，突破瓶颈。
今天就来说说这个“变”从训练开始的变化吧！
快速浏览一下这篇文章的要点
从四个不同的角度看你的训练内容和计划，并提出修改建议。从这三点注意开始！
1.从四个不同的角度审视自己的训练内容和计划，并做出改变。
当你采用一个训练计划时，你的身体变得适应了，你觉得采用这个计划不能让你再进步了。然后你需要从四个不同的角度来看你的训练内容和计划！
1.动作技术的掌握。
当你从一个不熟悉的动作变成一个熟悉的动作并掌握它的时候，你的身体也是一个适应的过程。你可能在最初的练习中进步很快，比如:卧推。起初，你可能只推空杆，慢慢地50公斤，60公斤，70公斤...100斤，但是以后动作的技术进步会比较慢，这也是你身体的一种运动模式。
解决方案:
当这种情况发生时，你需要思考提高动作技巧的方法，或者以卧推为例。如果你的平板卧推在技术上停滞不前，可以从窄距离卧推、上倾卧推等方面提高对平板卧推的理解。，不断提高类似动作技术的细节和能力，对提高自己的技术动作会很有帮助。
2.肌肉自身的适应性
如果用同一个动作长时间刺激局部肌肉，肌肉本身会因为疲劳而刺激机体的应激反应，也可以说是肌肉的适应性，然后肌肉会相应停止生长。
而且肌肉过度疲劳容易导致过度训练，甚至训练损伤。
可以适当休息，然后针对目标肌肉做一些不同的训练动作，重新建立目标肌肉的适应能力，比如:用杠铃换船，可以用T杠划；高位下拉，可以换成引体向上，补充一些营养补充，帮助肌肉恢复。
3.神经系统的适应
当我们使用沉重的深蹲和硬拉时，神经系统的疲劳会大大增加，尤其是当我们挑战自己的极限重量时。神经系统会对大负荷训练产生应激反应，下一次训练的刺激效果会明显降低，甚至导致接下来几天异常疲劳。
建议这种过重的训练要循序渐进的安排。比如在你三个月的训练计划中，前两个月要中等体重的运动，10-12rm次的运动。最后一个月可以安排一些大重量低次数的训练，5-8rm次的运动，交替进行，这样对神经系统的适应能力会更好。
4.关节的适应性
当你长期使用一种训练方法，全身的关节也会有相关的适应性，影响肌肉生长，甚至导致一些损伤。因为长时间同样的训练方法，你对动作技巧的关键点的重视程度不如当初，所以这种放松的心态，一不小心就可能对关节造成一些伤害。
2.对于以上问题，从这三点出发，可以创造出无限的改变策略。
分别是:承重，动作变化，动作节奏，做出改变！
1.承载策略
“逐渐超负荷”的基本要求是随着你训练周期的增长，增加你使用的重量。负重策略就是这样，你也可以通过组数、次数、组间休息等因素来改变，比如适当增加次数和组数，适当减少组间休息。
2.行动的改变
动作变化不一定大，也可以小。比如你习惯了坐姿训练，就会变成站姿训练。你以前喜欢用哑铃，杠铃，甚至握力器。这些微小的变化可以对肌肉产生不同的刺激。
3.运动节奏的变化
多注意离心收缩，也就是降低的过程，做一些等长收缩的静态训练，运动过程中的停滞，上下和峰值的收缩等。，这些都是好的节奏变化。
以上三点应用到你的训练计划中，肌肉的刺激变化会很大！
三。变更的预防措施
最后说一下使用这些变化的注意事项。你需要学会判断什么时候使用什么变更，不要太频繁的使用这些变更。您当前的目标决定了您想要使用的模式。
1.学会判断
肌肉增长瓶颈的原因有很多，有时候可能并不是因为你的计划。饮食、休息、身体某个部位的虚弱都有可能导致肌肉停滞。
比如你在饮食上没有做好营养补充，肌肉没有得到相应的生长营养，自然就不会生长，休息也是如此；还有你身体的一个薄弱部位，限制了你其他肌肉的停滞。最常见的就是练上肢不练下肢！等等这些情况，你需要搞清楚问题出在哪里，然后有针对性的解决。
如果只是简单的改变上面的原理，效果微乎其微！
2.更改频率使用
记住，上面的原则是，在你经历了很长一段时间同样的训练方法后，发现你的肌肉已经明显停滞了，你不需要每次训练都改变方法和手段。建议使用2-3个月。当然，你也可以在你的训练计划中适当增加一些变化。这不是固定的。
3.什么样的目标，用什么样的手段？
改变的原则也是根据你的目标来确定的。如果你是练肌肉的，练肌肉的基本前提，比如动作方式，训练强度，节奏，训练量，都要保证。如果你是在练力量，那就用练力量的方法。不要因为改变了原则，就在使用目标的方式上有大的改变。
基于最基本的肌肉强化原理，应用变化规律！
摘要
改变也是训练的一部分。训练计划不是一成不变的。只有知道了变化的原理:承重，动作，节奏等。，并且熟练的使用它可以不断的突破你肌肉增长的上限！
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