减肥的口号喊了一天又一天，可是身上的肉总是在四季。想抓住2018年的最后两个月，但还是不知道该练什么，怎么练才能最瘦。怎么！姚！做！
与其整天挠头叹气担心自己的体重，
你为什么不现在就开始参加健身计划，
燃烧全身脂肪，改善身体平衡，
轻松进阶为减肥专家。
速效燃脂可以改善身体平衡。
选择每周练习三天，每次练习在30-40分钟内完成，让你轻松甩肉，练出时尚线条。训练就要开始了，赶紧准备行动吧。
按照详细的动作，立即开始练习。如果你想减肥，马上行动吧！
训练——徒手训练挑战身体的平衡，让运动更有效。
每个动作持续60秒，动作之间可以适当休息。每次重复5组，组间休息30-60秒。建议30-40分钟左右完成。
1:转腰摆臂。
动作要领:身体左右交替转身跳跃，膝关节与脚尖同向，手臂与身体旋转方向相反摆动，跳跃时前脚掌着地。
呼吸:自然呼吸。
注意:腰部有一定的拉伸感。
动作:侧蹲。
动作要领:自然站立，向一侧迈一大步，然后将脚掌向后推，另一侧重复动作。
呼吸:保持自然呼吸。
注意:交替时，步伐要快，有节奏。
3.站起来，把腿侧着抬起来。
动作要领:双手水平抬起，双脚单侧抬起，膝盖始终保持伸直，抬到最高点慢慢落下。
呼吸:抬起时吸气，落下时呼气。
注意:保持背部挺直，双腿向上，向远处伸展。
动作:船式
动作要领:收紧腹部，双手双腿同时抬起，始终保持这个姿势。
呼吸:呼气时下降，吸气时上升。
注意:保持身体像船一样。
动作:动态侧支撑
动作要领:一手支撑地面，另一只手掌指向天花板，手臂伸直后还原，另一侧重复动作。
呼吸:保持自然呼吸。
注意:始终保持你的身体在一条直线上。
二、训练加强版徒手训练，挑战自我，高效燃脂更给力。
每个动作持续60秒，动作之间可以适当休息。每次重复5组，组间休息30-60秒。建议30-40分钟左右完成。
1:打开和关闭跳转
动作要领:收紧腰腹，收紧手臂，用肩力抬臂，双脚开合，放松脚踝和膝盖。
呼吸:保持自然呼吸。
注意:抬头挺胸，收腹，全身有一定弹性。
2:俯卧撑
动作要领:双手分开与肩同宽放在垫子上，背部保持挺直，身体向下压向地板。
呼吸:上推时呼气，下推时吸气。
注意:侧视时，身体呈一条直线，胸前、肩前、臂后有酸痛感。
动作:站前抬腿。
动作要领:双手水平抬起，腰背挺直，双脚一侧向前抬起，慢慢下落至最高点。
呼吸:抬起时吸气，落下时呼气。
注意:始终保持膝盖伸直。
动作:反向弓步
动作要领:双手屈肘，收腹，双腿依次向后弓步。
呼吸:站起来时呼气，蹲下时吸气。
注意:下蹲时，腿与腿成90度角。
动作:单腿站立，身体前倾。
动作要领:双手张开，身体前倾，一条腿向后抬起，与身体成一条直线。在另一边重复。
呼吸:向前呼气，向后吸气。
注意:将力量放在臀部和腿部，保持平衡，腿部和臀部感觉紧绷。
训练3-5公里跑步，20公里骑行，让脂肪无处藏身。
高级训练阶段，训练3的内容由原来的慢跑训练升级为简单版的铁人三项——跑步、游泳、骑行交叉训练，进一步提高心肺功能，燃烧多余脂肪，强化肌肉力量。
本周的5公里跑和20公里骑行，注意循序渐进，从慢到快。但骑行对关节伤害较小，更适合体重较重的人减肥。骑行的时候也要注意呼吸的方式。在平地骑行时，应避免嘴巴卷入呼吸。骑行上坡时，耗氧量会上升。这时候要口鼻并用，用鼻子吸气，用嘴快速呼气。
放松:每次训练结束后，拉伸放松5分钟，帮助肌肉乳酸代谢，加快肌肉修复。
1:拉伸腘绳肌。
动作要领:左膝弯曲，右脚伸直，勾右脚趾，双手握住右脚趾，腹部紧贴大腿，全程保持均匀呼吸，不要憋气，感受右小腿后侧的牵拉感，另一侧重复动作。
动作:臀部伸展
动作要领:自然站立，挺胸，抬起右脚，双手抱膝。在保持阶段，均匀呼吸，直到右臀有明显牵拉感时再屏气。在另一侧重复这个动作。
动作:拉伸腰部。
动作要领:双腿交叉，右腿放在前面，右臂紧贴身体，左臂向右伸直，全程保持均匀呼吸，感受左腰的牵拉感，另一侧重复动作。
第四步:伸展双臂。
动作要领:站直，挺胸，右臂举至耳边，手掌触碰肩胛骨，左手放在右肘关节上。最大限度的折叠关节，向左后方拉伸，放松，一路自然呼吸，感受自己大臂后侧的牵拉感，另一侧重复动作。
动作:颈部伸展
动作要领:头部向侧前方弯曲45度，同侧双手托住头部，意念轻轻下拉。你的脖子后侧会感到被拉伸。保持一段时间后换另一侧重复动作。
不要总羡慕别人减肥快，
但你只在乎空喊口号，
用本周的练习来练习，
用科学高效的训练计划打败肥肉，
你是减肥最快的人！
