对于胖人来说，终于到冬天了，不露肉的季节。开心真的是一件“好事”！
拿出去年买的衣服遮肉过冬，才发现衣服的肩宽变窄了。这个袖子是怎么变短的？
这条裤子的腰也不对！
据推测，原因是你头脑中的某些东西…
别急，如果你想减肥，现在开始还不晚。遵循健身计划，对待这一身肥肉！
这样才能高效燃烧脂肪，提高身体协调性！
选择每周练习三天，每次练习在30-40分钟内完成，让你轻松甩肉，练出时尚线条。训练就要开始了，赶紧准备行动吧。
持之以恒，跟着教练完成标准动作，想瘦都难！
训练器材训练，提高身体协调性。
这组训练由一个热身动作和四个训练动作组成。建议挑战所有动作在60秒内完成，每次重复5组，组间休息30秒至1分钟。建议练习30到40分钟。
1:转腰摆臂。
动作要领:身体左右交替转身跳跃，膝关节与脚尖同向，手臂与身体旋转方向相反摆动，跳跃时前脚掌着地。
呼吸:保持自然呼吸。
注意:腰部有一定的拉伸感。
动作:哑铃组合
动作要领:双腿分开与肩同宽，手臂微微弯曲，用力将哑铃举至与肩同高，然后竖起前臂将哑铃举过头顶。
呼吸:手臂抬起时吸气，落下时呼气。
注意:手臂抬起时，肩前侧有明显的收缩用力感。
动作:哑铃交替水平举。
动作要领:自然站立，挺胸收腹，双手举哑铃，一臂伸直，另一臂交替弯曲。
呼吸:手臂抬起时吸气，落下时呼气。
注意:肩部前侧有明显的收缩力。
动作:摆臂带哑铃
动作要领:自然站立，屈膝下蹲。起身时，双手握住哑铃，双臂向上直举至头顶，然后慢慢控制下落，恢复下蹲姿势。
呼吸:手臂向上时吸气，向下时呼气。
注意:动作自然，哑铃轨迹呈弧形。
动作:哑铃仰卧起坐。
动作要领:平躺在瑜伽垫上，屈膝，两腿微分开，双手握住哑铃，用腹部力量将肩膀和上背部卷离地面，举至最高处，慢慢回到起始位置，下背部紧贴地面。
呼吸:身体抬起时呼气，落下时吸气。
注意:腹部有明显的收缩力，上腹部更强。
第二，徒手训练，加快燃脂效率。
这个训练组由五个动作组成。建议挑战所有动作，在60秒内完成。每次重复五组。组间休息30秒到1分钟。建议练习30到40分钟。
1:来回交叉跳。
要领:双脚交替前后跳跃，手臂屈肘，动作轻松流畅。
呼吸:在整个过程中保持均匀呼吸。
注意:放松四肢关节，利用腰腹收缩，轻轻转动身体。
2:蛙跳
动作要领:保持背部挺直，收紧腰腹，最大限度地用力向前跳跃，前后连续跳跃。
呼吸:保持自然呼吸。
注意:跳跃时保持弹性。
动作:向下推，拍肩。
动作要领:双手撑地，收紧核心，背部保持挺直，左手拍肩，然后右手拍肩。尽量减少左右摇晃的幅度，双脚分开可以降低难度。
呼吸:保持自然呼吸。
注意:腹部总有一种发紧的感觉，肩部和手臂收缩明显。
动作:爬熊
动作要领:屈膝，双臂撑地，双手双脚并拢向前攀爬，眼睛看着地板。保持背部挺直，腹部收紧。
呼吸:保持自然呼吸。
注:感觉像熊一样爬。
动作:胯桥交替跨步。
动作要领:仰卧在瑜伽垫上，双臂紧贴地面；双腿弯曲，微微分开，脚后跟着地，提臀，使大腿与躯干呈180度；轮流交替抬起双腿。
呼吸:提臀时呼气，跌倒时吸气。
注意:臀部有强烈的挤压感。
35公里跑步和20公里骑行训练。
高级训练阶段，训练3的内容由原来的慢跑训练升级为简单版的铁人三项——跑步、游泳、骑行交叉训练，进一步提高心肺功能，燃烧多余脂肪，强化肌肉力量。
将本周的5公里跑步与20公里骑行相匹配。运动前记得热身，帮助身体进入运动状态，有效降低运动损伤风险。正式运动时，心率也要保持在最佳心率范围内，运动效果会更好。
*最大心率=男性220岁，女性226岁。
放松:每次训练结束后，拉伸放松5分钟，帮助肌肉乳酸代谢，加快肌肉修复。
1:拉伸腘绳肌。
动作要领:左膝弯曲，右脚伸直，勾右脚趾，双手托住右脚趾，腹部紧贴大腿，全程保持均匀呼吸，不要憋气，感受右小腿后侧的牵拉感，另一侧重复动作。
动作:臀部伸展
动作要领:自然站立，挺胸，抬起右脚，双手抱膝。在保持阶段，均匀呼吸，直到右臀有明显牵拉感时再屏气。在另一侧重复这个动作。
动作:拉伸腰部。
动作要领:双腿交叉，右腿放在前面，右臂紧贴身体，左臂向右伸直，全程保持均匀呼吸，感受左腰的牵拉感，另一侧重复动作。
动作:肩部伸展
动作要领:站直，躯干保持向前，右臂向左水平伸展，覆盖左臂肘关节，逐渐发力，全身放松，全程自然呼吸，感受肩背部的牵拉感，另一侧重复动作。
动作:伸展双臂。
动作要领:站直，挺胸，右臂举至耳边，手掌触碰肩胛骨，左手放在右肘关节上。最大限度的折叠关节，向左后方拉伸，放松，一路自然呼吸，感受自己大臂后侧的牵拉感，另一侧重复动作。
6:拉伸背部。
动作要领:臀部坐在脚跟上，双手向前伸展，身体自然放松地向下弯曲，一路保持自然呼吸，感受背部被拉扯的感觉。
与其羡慕别人的好身材，
你为什么不自己开业呢，
一份努力，一份收获，
只要成功迈出第一步，
下定决心要变瘦变漂亮，
坚持H24健身计划，
又胖又丑？不存在！!
