随着比赛日的临近，即使你不努力参加训练，也很容易放弃比赛。然而，你的时间有限，并不意味着你不能完成半程马拉松或马拉松的梦想。它只需要重新设定目标，利用剩余的时间进行有效的训练。这是你需要知道的:
开始跑步
当你开始训练时，随着时间的推移，保持高效、持续的训练并小心避免受伤将有助于你成功到达终点。康尼自由田径俱乐部教练、2004年美国奥运选手蒂姆·布罗(Tim Bro)说，“当训练需要一个‘教程’时，我会使用三种主要的锻炼方法。他建议山地代表、beat mile和长跑/长跑组合，因为它们可以帮助跑者在大赛前快速得到训练。
“任何人在比赛中取得好成绩的关键是尽最大努力坚持训练，”波士顿新百伦队的精英教练马克·库根说。“如果可以的话，就像一周走五六天，然后跑步。”确保同时混合距离和配速。如果根据你目前的健身水平，这不切实际，那么每周跑步两次，并参加交叉训练活动，如游泳、徒步旅行、瑜伽或力量训练，每周两到三次。
如果担心受伤，可以试试在椭圆机上跑步。库根说，它模仿跑步，没有任何冲击，是强化力量的好工具。在刺激跑步时可能没有针对性的肌肉的同时，也会让你从跑步的影响中解脱出来。此外，您可以轻松地增加倾斜度和阻力水平，以变得更强。
长跑的话，尽量在半程马拉松前爬8英里，全程马拉松前爬22英里。每周跑一次长时间，最好是在周末，这时你有更多的时间专注于适当的热身和拉伸。如果你时间不多，请把你的长跑分成两次，上半段在早上，下半段在晚上。
为了节省时间做其他跑步运动，请有节奏的间隔做。“这是可以控制的，只要你在身体和精神上适度紧张，”Bro说。“这个练习的关键是短暂的休息。比如跑6–8 x 800可以恢复一分钟，或者跑3–5 x 1英里可以恢复一分钟。”
努力工作也是节省时间和锻炼身体的好方法。况且心理上的收获几乎和身体上的收获一样沉重。试着代表山六到八次，每次30秒到一分钟。“找一座可以顶天立地而不失力量的山。最佳坡度为3-5%。他们需要质量，但这不应该是冲刺，”Bro说。“从一个较短的斜坡开始。如果可以管理的话，下次延长到45秒。在你找到控制力之前，你需要做四到六次好的山地练习。你会很努力，中途回到底部，然后慢慢慢跑，代表其余代表。到达底部后，吸一口气，重置心态，然后再攻击下一个。”
如果你觉得增加跑步里程太难，请考虑试试跑/走的方法。这项运动包括短跑，然后快走。“铁人三项冠军”、铁人三项冠军林赛·科尔宾(Lindsay Corbin)说，“请确保你制定了一个扎实的计划，例如，步行1分钟，慢跑9分钟”。“你最不希望的就是步行休息在整个比赛过程中延长。把散步休息当成一个重置、获取营养和在精神上将比赛分成更小、更易管理的部分的机会。”
最后，不要对自己太苛刻。了解你的身体及其局限性是恐慌训练的另一个重要方面。不幸的是，过度训练可能会导致受伤，这可能会使你退出不止一场比赛。“如果你不跑步，每天开始锤打，那么你就会有胫骨夹板和应力性骨折。如果过度使用，会遇到一些骨骼问题。”库根说。
花时间评估你的健康水平，并真正实现你的目标。很多比赛会让你走一小段距离，所以你不必完全放弃你的入场费。归根结底，比赛应该是你所期待的。这完全取决于你的心态。你可以不参加这个比赛的公关，但是没关系。像许多比赛一样，一半的乐趣在于享受风景优美的路线，在赛道上结交朋友，赛后在啤酒花园里冷冻。
但是在进行赛前训练之前，请确保您不符合以下任何描述:
你已经在与严重的急性或慢性损伤作斗争。
你是从零开始，要么半程马拉松三周，要么全程马拉松四周。
你怀孕了。请先咨询你的医生。
如果这些都不是你，是时候走上人行道了。
