开始跑步或者健身的原因有很多，大部分都是希望通过运动减肥，减脂，塑造好身材。
但是很多人刚开始训练的时候效果很明显，但是一段时间后发现跑步健身并不能进一步减少体脂，线条也不能更明显了。
但这并不意味着运动没用，只是你的身体提醒你，训练计划或训练强度需要改变。
针对“瓶颈期”，美国跑步杂志《跑步者的世界》给出了实用指南。
改变训练计划需要多长时间？
每个人的身体其实都是一台机器。
如果你一遍又一遍的做同样的事情，这个过程会变得越来越容易。这也适用于健身和跑步。
那么，一个训练计划持续多久，需要改变？
“每三到四周改变一次运动习惯是很好的体验，但这只是一般的方法。”
美国铁人三项国家队教练梅纳赫姆·布罗迪(Menachem Brody)根据自己指导铁人三项运动员的经验给出了自己的建议。
在实际训练过程中，如果你是健身新手或者刚开始跑步减肥，最好坚持锻炼五周，有一套动作或者初级跑步计划。
因为在初始阶段，肌肉、神经和关节需要两周左右的时间来适应一套动作。两周后，骨骼适应运动刺激需要三周时间。
但值得注意的是，无论是“新手”还是“老司机”，训练前的热身并不需要随着训练计划频繁更换，甚至同一套热身可以延长四个月。
加大强度和频率。
理想的改变方式是:当你需要调整训练计划时，你可以针对之前的动作加强训练。在强化原有训练计划的过程中，身体可以感知训练动作的强度和难度。
根据这一理论，如果每7到10天增加一次训练强度，健身和跑步会给身体带来持久的影响。
当然，增加强度的方法有很多，包括增加重量、改变组数和重复次数、加快运动节奏等。
假设你正在做三组重复10次的负重训练，那么为了加强训练，你可以选择更重的负荷，然后做五组重复5次的训练。
还可以改变节奏来加大强度，比如提高到每组3到4次的四组训练，保持每个动作比原来长，比如从原来的一秒钟到三五秒钟。
减负的神奇效果
其实跑步训练计划的调整和改变和健身训练计划的改变有些不同。
调整跑步量当然是很基础的一步。根据自己的比赛计划和身体状况调整每周的跑步量，冬歇期适当减少跑步量。但如果你想保持良好的身体状态，并喜欢跑步，那么每周三到四次的肌肉训练是必不可少的。
其中包括臀大肌、核心肌群、上背部、肩部等大块肌肉。减少跑步量，增加核心肌肉群训练，身体的状态会有意想不到的效果。
此外，训练后的恢复也不容忽视。
跑步者和健美运动员应该在三个月的高强度训练后慢慢降低强度，一周后逐渐恢复肌肉和神经。最常见的方法是保持原有训练重量不变，减少训练组数。比如原来的训练组是三组，每组八次，缩减后就变成只有两组了。
另一种方式是在保持训练组数和每组次数不变的基础上，减少10%至15%的重量负荷。
对于跑者来说，就是保持原来的跑量，但是降低配速，更容易完成计划的训练量。
