健身房里，有爱复合动作的健康朋友，也有爱孤立动作的健康朋友。这两种类型的运动应该如何选择？在什么阶段应该重点进行什么样的训练？两种类型的运动各有什么优势？今天就来说说这些问题。
1.孤立作用和复合作用
什么是孤立行动？什么是复合动作？简单来说，复合动作就是针对多个肌肉群的训练动作，比如深蹲、硬拉、卧推、健身都是典型的复合动作。
孤立动作是针对某个肌肉群的训练动作，如哑铃弯举、哑铃臂屈伸、侧举、前举等。
此外，复合动作和孤立动作还有一个名称:多关节动作和单关节动作。从名字上，我们可以清楚的分辨出两者的区别。主要使用一个关节的动作是单关节动作，属于孤立动作。涉及两个或两个以上关节的动作为多关节动作，属于复合动作。
在这里，人体有六大关节:腕关节、肘关节、肩关节、髋关节、膝关节、踝关节。
例如，当你做深蹲时，你主要使用髋关节、膝关节和踝关节，利用你弯曲膝盖和臀部的能力。所以这个动作是复合动作，也叫多关节动作。
比如:哑铃弯举你在做这个动作的时候，主要用的关节是肘关节屈伸，所以这个动作是一个孤立动作，也是一个关节动作。
2.理解孤立动作和复合动作的区别。哪个更好？
1.复合运动的优势
复合动作的主要优势:训练效率高；多锻炼肌肉群；收集的肌纤维数量也更多；功能性也更强！
因为正向复合动作涵盖了多个肌肉群的训练，能够带来足够的刺激，所以说它的训练是高效的训练动作；而且因为复合动作有很多肌肉群参与，所以你也用了比单独动作更多的重量，可以抬高更多的肌肉纤维。
肌纤维收集的越多，肌肉受到的刺激就会越多，相应的肌肉就会得到更多的生长。
此外，复合动作的功能性更强，因为你需要整体使用更多的关节和更多的肌肉群，所以你需要控制更多的肌肉，这对整体协调能力要求更高。另外，复合动作对其他运动也很有帮助。
比如篮球、足球、举重、拳击、跑步等。都离不开复合动作的训练。如果你想在其他运动中获得更好的训练效果，复合动作是你必须练习的动作。
毕竟在这些项目中，要求你参与的肌肉群更多，全身的协调能力也更高。
2.独立行动的优势
对于某项特定的肌肉训练，其优势也是显而易见的:改善短板；单靶肌肉刺激效果更好。
因为一个肌肉群被调动起来做功，孤立动作可以单独训练一个弱肌肉群，明显改善你的短板。与复合动作相比，虽然复合动作锻炼的肌肉群更多，但只是让你的强壮肌肉群更强壮，相对较弱的肌肉群没有得到充分的锻炼。使用隔离动作可以很好的解决这个问题。
对于目标肌肉刺激效果，如果想让它增长，就需要增加目标肌肉群的负荷重量。虽然整合动作所用的重量较大，但在某些肌肉群上，孤立动作所施加的负荷会超过整合动作。
孤立动作对单个肌肉群的募集效果更好，自然刺激效果也更好。
比如你可以理解:窄距离卧推是一个复合动作，主要是针对肱三头肌和胸肌的刺激。但是只靠窄距卧推训练很难雕刻出肱三头肌的线条，需要一些孤立的动作来雕刻出压绳等细节。
3.理解孤立作用和复合作用的优点。应该怎么选？
说白了，不选哪个练的好，最好去练。但是，对于初学者来说，可以先做复合训练。没必要说完全可以从孤立训练开始打基础，先从小重量复合动作开始。
在复合动作整体强化了你全身的肌肉之后，再根据自己的训练目的进行针对性的训练。
对于一些高级爱好者来说，没有必要放弃复合动作。深蹲、硬拉、卧推会一直贯穿自己的训练，对整体肌肉的增长很有帮助。
其实应该选择哪种运动呢？当你知道了两者的优劣，相信你就应该有答案了，结合自己的训练目的才是最好的解决方案。
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