这样10km的距离对于普通大众来说并不是特别难。无论是初试身手的新手，还是突破个人成绩的马拉松选手，还是奥运标准铁人三项中的跑步赛事，都是从10km开始。
现在国内业余跑者10km后40分钟内跑完并不稀奇。无论是想在公路赛还是标轨中创造PB，甚至是在马拉松中取得进步，提高10km的速度都是相当重要的。
多次获得铁人三项世界冠军的Mike Trees 10km在30分钟内跑完了10km。他专门制定了一套12周的周期性训练时间表，帮助跑者40分钟突破10km。让我们来看看:
从计划开始。
要实现目标，我们需要一个科学的计划，而不是匆忙的去实践。例如，我们应该现在就开始计划未来六个月的培训。如果你申办了年底铁人三项赛季的第一场比赛，你现在就得开始计划如何提高自己的跑步速度了。
首先，每周至少花4个小时进行跑步训练，这是提高跑步速度的最低要求。Mike Trees建议周六周日进行高强度训练。另外，训练分为三个阶段，每个阶段以4周为一个训练周期。
理论基础
迈克·特里斯训练理论的基础是，速度首先比耐力更重要。这个理论可能与一些训练方法相反，但迈克说，为了达到比赛的节奏，训练应该按照比赛的节奏进行。有了速度，耐力就会建立起来，每一个小循环都会逐渐增加一些距离。
迈克强调，长时间以慢跑开始训练是错误的，因为这会让人感到疲劳，提高速度会更加困难。
刚开始训练的时候，需要通过跑上坡和跳跃来增加步幅。
刚开始练习跑步的时候，还需要在平坦的路面上跑步来增加配速频率。
耐力是通过逐渐增加间歇训练的强度来加强的。
.在每个为期4周的训练周中，保持一周的减量训练。
舞台布置
每4周的训练周期都是以3周的正常和1周的放松为周期，因为任何生理变化的最短周期都是3周。如果你在10km比赛前还有充足的时间，你也可以重复每一个正常的训练周期。需要注意的是，如果重复正常训练，请确保3周后有1周的减量。
另外要记住，同一个阶段不要超过6周，因为如果没有变化，身体会适应这样的强化活动，会停止进步。
以下是12周的训练时间表，目标是跑10公里40分钟。当然，你可以很容易地把它改成24周。
第一阶段的
第二阶段
第三阶段
关于麦克树
迈克·特里斯是一名职业铁人三项运动员，赢得了五次世界冠军。现在是国家队和国际球员的教练。他在1994年创造了英国铁人三项纪录，直到他从职业运动员的生涯中退休。2004年，他赢得了著名的曼彻斯特世界大师锦标赛10公里组冠军。现在50多岁了，还在各种铁人三项和跑步赛事中拿年龄组的冠军。
——来源:TRI247，Mike Trees教练，台湾省长跑比赛网。
