当你在准备长跑或者铁人三项赛事的时候，有很多训练都会积累肌肉疲劳，即使是放松的低强度训练模式也不例外。
超级耐力自行车运动员詹姆斯·马克·海登(James Mark Hayden)表示，许多参加比赛或训练的人都会犯一个错误——没有完全恢复。
当你不给你的身体足够的时间来修复受损的肌肉，你就无法在比赛中变得更强。
这是运动员训练计划中非常重要的一部分。
训练时，身体处于紧张和肌肉紧张的状态。有效恢复后，这些肌肉可以得到修复、适应和变强，在接下来同样的训练中感觉更加放松。
如果你不给自己休息和恢复的时间，那么你的肌肉就不会进步，你也会面临生病、受伤和过度训练的风险。
以下10个休息日恢复技巧可以帮助你保持健康，避免过多的运动损伤:
01
让身体排出废物。
经过一系列的强化训练，你会马上停下来休息吗？
建议在每次训练结束前，采用10分钟的放松模式进行恢复，有助于身体恢复到运动前的状态。
此外，在低强度运动的过程中，腿部血液可以在全身流动，有助于清除肌肉中的代谢废物，有助于恢复过程更加顺利。
02
好好抬腿。
如果你刚刚结束长距离训练，那么请将腿靠在墙上躺下，这样可以帮助排出可能堆积在腿部的液体，有效减少肌肉肿胀，并轻微拉伸腿筋。
如果你的大脑在运动后感到头晕或恶心，这种方法也会让血液回流到大脑，有助于有效恢复身体疲劳。
英国研究报告建议，每骑一小时，可以停留5分钟恢复体力。
03
补充水和电解质
虽然大部分人都是在运动中补充水分，但是经过长时间的训练和炎热的天气，身体很可能会脱水，会减缓恢复的过程，所以在休息时补充必要的水分和电解质是很有必要的。
04
碳水化合物和蛋白质
营养是恢复和帮助肌肉生长的关键武器。
适当摄入碳水化合物补充运动中损失的能量，会增加体内的糖原储存，而充足的蛋白质有助于修复肌肉。
有的运动员选择蛋白粉和运动营养品，碳水化合物和蛋白质的比例是3:1。
05
按摩自己，放松。
虽然每周安排一次专业的私人运动按摩是一个很棒的计划，但不是每个人都有时间和财力。
此时筋膜枪或泡沫辊可以帮助身体的肌筋膜放松，加速老化废物的排出，减少炎症，促进血液循环。
06
动态和静态拉伸
通过动态和静态拉伸，可以使肌肉保持柔软和良好的状态，不仅减少运动损伤，还可以使肌肉在运动过程中更加灵活，从而提高运动成绩，缓解运动后肌肉僵硬和酸痛。
詹姆斯说，他过去常常在骑马前做一些热身运动。骑完之后他没有马上做拉伸，我也是直到睡前才做，因为他觉得训练结束肌肉应该有时间单独恢复。
07
试着穿上压缩服。
虽然没有确凿的研究证明加压内衣对运动后恢复有效，但穿加压内衣的目的是增加血流量，减少运动后的肿胀和酸痛。
詹姆斯发现在一场大型比赛后特别有效，说明他习惯在比赛后穿压缩裤或压缩袜一周，这样他的肌肉可以更有效地恢复。
08
低强度主动恢复
一般来说，大家都认为休息和恢复就是尽量不运动。
然而，在某些情况下，比如大型比赛后的几天，你可以做一些低强度的训练或放松练习，比如散步、游泳或与孩子们一起在户外玩耍...这些都是放松肌肉和紧张神经的有效方法。
09
好好睡一觉。
深度睡眠时，身体会分泌大量生长激素，刺激肌肉生长和修复。
许多研究表明，睡眠不足可能会使人抑郁，思维失去专注，增加压力荷尔蒙皮质醇的产生。
简而言之，如果你想更高效地恢复和训练，你需要在日常生活中保证良好的睡眠质量。
10
放心吧。
除了给身体休息和恢复的时间，也要给大脑一些停工时间，尤其是那些有高强度训练项目，同时又要兼顾日常工作的人。思想和精神的恢复更为重要。
马拉松、铁人三项等精英运动员在超大型赛事结束后，会花两个月左右的时间恢复和训练。
对于业余爱好者来说，比赛结束后，是和朋友聚会的好时机。这个时候，你也可以尝试一些不同的运动来放松。
当你回到训练场的时候，你会发现你的精神和体力都有了不同程度的变化。
写完文章，我赢了哈雷无香。
