微生物从外界环境中摄取和利用营养物质的过程称为营养。营养是微生物维持和延续其生命形式的一种生理过程。凡是能够满足微生物生长、繁殖等各种生理活动所需的物质统称微生物营养物质。
基本介绍 中文名 ：微生物营养物质 外文名 ：Microbial nutrients 套用学科 ：环境工程微生物 适用领域范围 ：环境生态 营养要素 ：碳源、氮源、能源等 作用 ：维持和延续微生物生命 简介,微生物的营养物质及其功能,碳源,能源,氮源,矿质元素,生长因子,水, 简介 微生物营养物质是指能够满足微生物生长、繁殖及完成各种生理活动所需要的物质的统称。与其他生物一样，当微生物处于适宜的环境条件时，能够以其独特的方式不断地从外界吸收所需要的各种营养物质。有些微生物利用营养物质非常广泛，连塑胶等高分子化合物和一些对其他生物有毒的物质也可以利用。有些微生物对营养要求较严格，需要给予补充，才能很好的生长。营养物质是微生物生命活动的物质基础，电是其生长繁殖的前提条件。 微生物的营养物质及其功能 微生物对营养的要求无论是在元素水平上还是在营养要素水平上，都与动物和植物十分接近，它们之间存在着“营养上的统一性”。在元素水平上需要20种左右，其中以碳、氢、氧、氮、磷、硫六种元素为主。在营养要素水平上则主要为碳源、氮源、能源、生长因子、矿质元素和水六大类。 碳源 碳是微生物细胞需要量最大的元素，占细胞干重的50%。能提供微生物营养所需碳（元）素或碳架的营养物质称为碳源。能被微生物用作碳源的物质种类极其广泛。简单的无机含碳化合物（CO 2 、NaHCO 3 和CaCO 3 等）、比较复杂的有机物（烃类、醇、羧酸、脂肪酸、糖及其衍生物、杂环化合物、胺基酸和核苷酸等）、复杂的有机大分子（蛋白质、脂质和核酸等），乃至复杂的天然含碳物质（牛肉膏、蛋白胨、花生饼粉、糖蜜、石油等）都可以被不同的微生物利用。甚至像二甲苯、酚等有毒的物质都可以被少数微生物用作碳源。 不同营养类型的微生物利用不同的碳源。异养微生物常利用某一类有机物中的一种或几种作为它们的碳源，其中糖类是微生物利用最广泛的碳源。其他微生物或是利用CO 2 或碳酸盐作为唯一的或主要的碳源，或是利用CO 2 及简单有机物作为主要碳源。不同微生物利用碳源的范围差异很大，有的微生物范围很广，有的则范围很窄。例如，洋葱伯克霍尔德氏菌可利用90多种不同类型的有机物作为碳源，而产甲烷菌绝大多数利用CO 2 作为碳源，有些也利用甲酸、甲醇和乙酸等作为碳源。 对于为数众多的化能异养微生物来说，碳源是兼有能源功能的双功能营养物。 能源 能源是提供微生物生命活动所需能量的物质。绝大多数微生物的能源物质是化学物质（有机物和无机物），只有光合细菌利用光作为能源。对于绝大多数细菌和全部真核微生物来说，它们所利用的有机碳源在被微生物细胞分解代谢的过程中不仅提供微生物细胞的碳素和碳架，而且还提供微生物生命活动所需的能量。有的微生物所需的能源与碳源不同。如光能自养微生物的能源是光，而碳源为CO 2 ；化能自养微生物的能源为NH 4 、NO 2 、S、H 2 和Fe等还原态无机化合物，而碳源是CO 2 。 氮源 氮是微生物细胞需要量仅次于碳的元素，是构成蛋白质和核酸的主要元素，占细菌干重的12%～15%。能提供微生物所需氮素的营养物质称为氮源。能被微生物用作氮源的物质种类也很广泛。有分子态氮、氨、铵盐和硝酸盐等无机含氮化合物；尿素、胺基酸、嘌呤和嘧啶等有机氮化合物。多数微生物利用无机氮化物，如（NH 4 ） 2 SO 4 和KNO 3 等作为氮源，但它们也可利用有机含氮化合物作为氮源，只有少数固氮微生物（固氮菌、根瘤菌和蓝细菌等）能利用分子态氮（N 2 ）作为氮源。实验室中常用的氮源有牛肉膏、蛋白胨和酵母膏等。生产上常用的有鱼粉、玉米浆、饼粉（黄豆饼粉和花生饼粉）和蚕蛹粉等。 氮源的主要功能是提供细胞原生质和其他结构物质中的氮素，一般不作为能源使用。但化能自养细菌中的亚硝化细菌和硝化细菌能从NH 3 和NO 2 的氧化过程中获得能量，所以对于它们来说，NH 3 和NO 2 是兼有氮源和能源的双功能营养物质。对于异养微生物而言，含有C、H、O、N的有机物是具有碳源、能源和氮源的多功能营养物质。 矿质元素 微生物除了需要碳源、能源和氮源之外，还需要磷、硫、镁、钙、钾、钠、铁、锌、钴、钼、铜、锰、镍和钨等元素。其中元素需要浓度在10 -4 ～10 -3 mol/L范围内的称大量元素；需要浓度在10 -8 ～10 -6 mol/L范围内的称微量元素。前者如磷、硫、镁、钙、钾、钠和铁等；后者如锌、钻、钼、铜、锰、镍和钨等。上述元素大多是以无机盐的形式提供的，故称无机盐或矿质元素。 无机盐的需要量虽远比C、N少，但微生物的生长代谢同样重要。它们的生理功能包括：① 是微生物细胞化学组成中的重要元素之一，如P和S分别为核酸与含硫胺基酸（半胱氨酸和甲硫氨酸）的重要组成元素：② 与酶的组成和活力有关，如Fe是细胞色素氧化酶的必要组分，Mg、Cu和Zn等是许多酶的激活剂：③ 调节和维持微生物的渗透压、氢离子浓度和氧化还原电位等生长条件，如Na和K有调节细胞渗透压的作用，由磷酸盐组成的缓冲剂能保持微生物生长过程中pH值的稳定：谷胱甘肽可降低氧化还原电位；④ 作为某些化能自养细菌的能源物质；⑤ 作为呼吸链末端的氢受体。 生长因子 有些微生物的生长除了需要上述营养物之外，还必须补充微量的有机物质才能生长或者生长良好，这些微生物生长必不可少的微量有机物质称为生长因子。通常包括维生素、胺基酸、碱基、卟啉及其衍生物、固醇、胺类等。能提供生长因子的天然物质有酵母膏、蛋白胨、麦芽汁、玉米浆、动植物组织或细胞浸液以及微生物生长环境的提取液等。 生长因子的主要功能是提供微生物细胞重要化学物质（蛋白质、核酸和脂质）、辅助因子（辅酶和辅基）的组分和参与代谢。 多数真菌、放线菌和部分细菌在其生长过程中不需要从环境中获取任何生长因子。而有的微生物需要从环境中获取一种或几种生长因子才能维持正常生长，如乳酸细菌补充需要多种维生素、胺基酸和碱基。少数微生物可合成并大量分泌某些维生素，因此，可用作维生素生产菌，例如，利用阿舒假囊酵母和棉阿舒囊霉生产维生素B 2 。 水 实际上水本身并不是营养物质，但水是微生物营养中不可缺少的一种物质。因为水是微生物细胞的主要化学成分；水是营养物质和代谢产物的良好溶剂，营养物质与代谢产物都是通过溶解于水中而进出细胞的；水是细胞中各种生物化学反应得以进行的介质，并参与许多生化反应：水还可维持各种生物大分子结构的稳定性；此外，水的比热高，汽化热高，是热的良好导体，能有效地吸收代谢过程中产生的热量并将热迅速散发出体外，这保证了细胞内的温度不会剧烈变化。
健康营养餐食谱
1、宝宝营养菜谱之
材料：瘦猪肉250克、菠菜1公斤、韭菜250克、植物油150克、酱油25克、精盐17克、水淀粉25克;葱、姜末各10克。
2、宝宝营养菜谱之西红柿黄焖牛肉
材料：牛肉两斤、西红柿500克、花椒油50克、高汤500克、酱油50克、料酒15克、白糖150克、味精5克、水淀粉50克、大料5瓣、葱20克、姜10克。
3、红烧牛肉土豆
原料：牛肉、土豆。
儿童早餐的宜与忌
1、宜
（1）宜番茄。含有丰富的碳水化合物、维生素、钙、磷及胡萝卜素、柠檬酸、苹果酸、盐酸腺嘌呤等成分。可以降低血中胆固醇含量，保护皮肤健康，维护胃液的正常分泌，促进红血球的形成。
（2）宜玉米。含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、维生素e、胡萝卜素、核黄素及b族维生素7种营养保健物质。可以增强人的体力和耐力、刺激胃肠蠕动、保护皮肤、促进血液循环、降低血清胆固醇、对抗眼睛老化。
（3）宜土豆。土豆含有人体所需要多种营养物质，在各类食品中，只有牛奶的营养能与土豆媲美。它含有丰富的维生素b1、b2、b6、泛酸等b族维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养物质。
（4）宜胡萝卜。胡萝卜是营养最全面的天然食物之一，含有大量维生素。另外它还是一个能令人产生饱腹感的食物纤维来源。
2、禁忌
（1）忌空腹吃菠萝。菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收，而且饭后吃菠萝还能帮助消化。
（2）忌喝大量冰凉的饮料。早上起床之后，胃还是一个脆弱的状态，如果突然喝大量冰凉的饮料，这种温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。
（3）早上不该空腹吃香蕉。香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。而且早上空腹吃香蕉，还很容易反酸。
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pwd=6kx4 提取码: 6kx4健身营养知识大全 增肌先掌握这16个营养关键词
健康营养餐食谱
健康营养餐食谱，现在人们对自己的饮食要求越来越高了，自己的饮食健康是非常重要的，但有很多人不了解营养餐,我为大家整理好了健康营养餐食谱的相关资料，一起来看看吧
健康营养餐食谱1周一营养食谱：
早餐： 主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼 副食：拌海带丝 午餐： 主食：小米饭 副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃) 饭后：一只梨 晚餐： 主食：加大米的小米饭 副食：鱼香肉丝、炒酸菜 夜宵： 主食：紫菜蛋花小馄饨 睡前：一个西红柿
周二营养食谱：
早餐： 主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品) 副食：黄豆咸菜 午餐： 主食：大米饭 副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化) 饭后：一只香蕉 晚餐： 主食：加有黑米的大米饭 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵： 主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠) 副食：白萝卜汤(顺气) 睡前：一个橘子
周三营养食谱：
早餐： 主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜丝 午餐： 主食：芸豆大米饭 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 饭后：一碗白菜汁(养胃) 晚餐： 主食：荞面单饼 副食：姜丝肉、酸菜土豆丝 夜宵：鸡汤、土豆饼 睡前：一个苹果 周
四营养食谱：
早餐： 主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐： 主食：牛肉大葱包子(馅子随时调换) 副食：炖红萝卜粉条、炒豆片 饭后：一个猕猴桃 晚餐： 主食：大米饭 副食：烧茄子、宫保鸡丁 夜宵：馒头片、柿子蛋花汤 睡前：一只香蕉餐
周五营养食谱：
早餐： 主食：牛奶、鸡蛋、馒头 副食：萝卜泡菜 午餐： 主食：大米饭 副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根 饭后：核桃粉 晚餐： 主食：加细玉米的大米饭 副食：京酱肉丝、豆片肉 夜宵：酸菜面条、五香花生米 睡前：一只苹果
周六营养食谱：
早餐： 主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋 副食：拌豇豆角 午餐： 主食：大米饭 副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙) 饭后：一串葡萄 晚餐： 主食：家常饼 副食：炒油菜香菇、拌三丝 夜宵：面包三明治、胡萝卜汤(保护视力) 睡前：一个橘子
3种搭配让你怎么吃都不胖
一、白菜汤羹
减肥期间， 白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高盐、精细加工品、甜品以及淀粉都不可食用。这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等。如果坚持，很快就能收到很好的效果。白菜汤减肥是方便经济的减肥方法，现介绍一款美味营养的减肥汤，有兴趣的朋友不妨试试。
原料：白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。
做法：
1、将白菜心，红柿子椒切成4厘米长的细丝。
2、将白菜心红柿子椒丝，冻豆腐用精盐腌20分钟，捞出盐水，加入味精和黄瓜汁。
3、待锅中的水煮滚，倒入以上材料，加盐，鸡精即可。
效果：有人试过，一星期就减了八斤。
二、金针菇炒鸡蛋
金针菇被称是大自然的纤体大师，是最最天然的
减肥食品，经常吃金针菇能降低血液胆固醇含量，预防肥胖。
原料：金针菇一把、鸡蛋3个。
做法：
1、金针菇稍微切去点老根，洗净沥干水，然后对半切一下。
2、鸡蛋打散，加点盐，搅拌均匀。
3、油锅烧热，倒入蛋 液。小火慢煎到蛋液底部凝固
4、翻身再煎15秒，弄碎蛋饼盛出来待用。
5、再起油锅。下葱花，蒜泥爆香，倒入金针菇翻炒几下。
6、倒入待用的鸡蛋，炒至金针菇变软后，加点酱油，盐，炒匀。
7、加点葱花起锅就 可以了，简单但蛮好吃的。
金针菇的不宜人群：脾胃虚寒者。
三、鸡蛋菠菜饼
菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化;对于痔疮、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有辅助治疗作用。此外，菠菜含有丰富的维生素C，经过烹饪后会变得软滑，容易水货，与其它的菜肴搭配烹调能使营养互相补充，达到最佳的减肥效果。
原料：菠菜泥1小碗
鸡蛋4个、盐适量、胡椒粉少量、橄榄油。
做法：
1、鸡蛋打散，加入适量盐和胡椒粉，菠菜泥加入少量盐和橄榄油调匀;
2、选择一个较小的平 底锅，烧热以后放入少量的油，倒入一半的鸡蛋液，用小火煎至表面的蛋液稍凝固;
3、将菠菜泥铺在蛋液至上，抹平，再倒入另一半的蛋液，用小火继续煎;
4、当蛋液表面凝固以后，用一个稍大的盘子扣住平底锅口，翻转过来，再将蛋饼推入平底锅中，将另一面煎熟;
5、将煎好的蛋饼切成小块，摆盘，用番茄酱或者芥末酱蘸食即可。
健康营养餐食谱2什么食物最有营养
1、红米
红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的`功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。
2、橙
在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用：阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。
3、红萝卜
《本草经疏》记载：“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高 40%，比青萝卜高75%。
4、黄豆
黄豆真的是价廉物美，对于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌骨质疏松的情况。
5、菌类
食用菌的营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。
6、西兰花
我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花，它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的自由基，从而延缓衰老。
4种茶饮喝出健康
1、西红柿玫瑰饮
减肥功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。
2、芦荟红茶
减肥功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体的生理机能，改善肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜瘦身的良方。
3、加味绿茶
减肥功效：温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。
4、山楂荷叶茶
如果饮食频繁，或吃的过多，可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化，清理脂肪，代谢身体中超负荷运转的废物，对身体起到很好的调整作用。体重偏重或肠胃负担过重的人，也可以饮用此茶，达到降脂和减肥的作用。
三餐营养搭配
1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。
3、晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。
一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!
一周营养食谱推荐
星期一
早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
健康营养餐食谱3儿童早餐食谱大全
星期一
主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片副食：卤牛肉数片(卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可)小菜：水果沙拉(苹果，香蕉，西红柿等) 1份 (嫌麻烦，只取一种水果也行)汤羹：五谷豆浆[1]
星期二
主食：小笼包2个(这个我一般是头天下午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热一下)
小笼包副食：白水蛋1个小菜：八宝菜1份(用雪菜也好，我记得上海的雪菜好吃，用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可)汤羹：牛奶
星期三
主食：黄油吐司副食：美味鸡翅(黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪，变成简单三明治，那你可以不用做鸡翅)小菜：凉拌黄瓜(不拌生吃也好哈)汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶
星期四
主食：奶皇包(超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好)
奶黄包副食：通脊肉或肘花或肉皮冻(这些也是有空时先做好放冰厢，吃得时候取出来切一下即可，是熟食)小菜：凉拌西芹(蒸奶皇包时，你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就好，脆脆的很爽口)，汤羹：五谷豆浆
星期五
主食：饺子(
饺子这可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就可以吃了)汤羹：牛奶
星期六
主食：豆沙包(这也是超市里买现成袋装，早上蒸热就好)副食：酱鸡肝或酱牛肉(熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可)小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀的牛奶麦片饮料：牛奶
星期日
主食：意大利通心粉或意大利面(一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒，再加蕃茄酱就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了)副食：水果沙拉汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂，其实有些是可以头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就可以吃了，种类多一点，也是照顾家里每个人的口味。
1 健身营养知识大全
下面就一起来了解这些关乎锻炼成果的关键词：
关键词1：蛋白质
蛋白质由氨基酸构成，它就像是构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克。
而且蛋白质的摄入种类应该尽量丰富，而绝非只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化，进而确保肌肉有效增长。
关键词2：热量
增肌，意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入，会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以，请逐步而平稳地增加热量摄入，以便有时间让身体逐渐适应，把这个过程延长到大概两周，再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显，那就按计划继续增加热量摄入。
逐步而平稳地增加热量摄入，能让身体有充足的时间适应。但话说回来，想要增加围度，你确实需要吃更多的东西。为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300-500千卡热量。
关键词3： 水
水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满。
水分对于肌肉力量至关重要。脱水的人在训练中举起的重量更小。脱水只要超过体重的百分之二，力量和耐力就会明显下降。
关键词4： 少食多餐
选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给。如果一次吃太多，很容易导致体脂增加，因为身体并不需要一次摄入那么多热量。
对健美选手来说，每隔2-3小时就进餐一次，他们都一丝不苟地执行，一天能吃到6~9餐。我们虽不需要吃到那么多餐，但也可以试着在早上10点，下午3点这些你可能感到饿的点，来一个苹果，一根香蕉当作一餐。
正餐的话你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里，第二天上班或上学的时候，只需按时将准备好的食物拿出来加热，享用即可。
关键词5： 肌酸
很少有人否认肌酸“补剂之王”的地位。专家们也认为肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失，以及提升体内胰岛素样生长因子的水平。有一定基础的训练者，可以在训练前和训练后将2-5克肌酸与蛋白质混合服用，新手不推荐。
关键词6： 酪蛋白
晚上睡觉时无法进食，所以，睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要。此时最好是选择消化吸收速度缓慢的酪蛋白。不同于乳清等其他类型的蛋白，酪蛋白能在你睡觉时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。
相对于乳清蛋白，它的吸收速率比较缓慢。至于选择什么蛋白，这都取决于你自身的锻炼习惯，锻炼要求。
关键词7： 碳水化合物
慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平的稳定，减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为训练提供持久的燃料。另外，糖原也能将水分子拽入肌细胞。复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量。
关键词8： 牛肉
牛肉含有多种有利于增肌的营养元素，比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6。每8盎司（约为227克）瘦牛肉能提供48克优质蛋白质。
牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸，牛肉中的蛋白质比其他种类的蛋白质吸收时间更长，所以能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。
关键词9： 脂肪
从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及牛油果的脂肪）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明，训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。
哪怕减脂，也不能杜绝脂肪，每天每磅体重至少摄入05克脂肪。
关键词10： 谷氨酰胺
谷氨酰胺是体内含量最丰富的一种必需氨基酸，它能给身体带来很多益处，比如提高免疫功能、提高生长激素水平、防止分解代谢激素的循环与生成，以及通过维持细胞容量与水合作用促进肌肉合成。
训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时产生的大量乳酸，减少疲劳感，使你的训练更加给力。
关键词11： 支链氨基酸
除了提高能量供给、合成蛋白质，以及防止肌肉分解外，支链氨基酸还能促进恢复，在训练后为饥饿的肌肉补充大量氨基酸。
亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支链氨基酸中的。5-10克支链氨基酸可以提供25克亮氨酸、125克缬氨酸和125克异亮氨酸。一般是在训练前30分钟以及训练后立刻摄入（5~10g）。
关键词12： 锌
高强度训练会导致体内锌元素大量流失，阻碍脑垂体释放黄体生成素，以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外，锌能促进食欲，所以补锌能让你吃得更多，块儿更大。
关键词13： 消化酶
消化酶补剂能够促进身体机能，将更多的营养素转化为能量，用于肌肉生长和修复，促进新陈代谢。增加进食量是增肌的关键，但是大多数人无法消化那么多的食物。这样看来，消化酶的作用就十分重要了。
关键词14： 精氨酸
这种氨基酸是一氧化氮的前体。大量研究表明，体内一氧化氮的提升能增加血液流量，把更多的营养素泵入肌肉。
在高强度训练后摄入精氨酸和鸟氨酸补剂的训练者，与摄入安慰剂的训练者相比，体内生长激素与胰岛素样生长因子的水平要高出许多。
关键词15： 水果和蔬菜
不同种类的水果和蔬菜，能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病，其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜。
对于健身爱好者来说，自由基将减缓肌肉恢复的速度，增加受伤的几率，所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化，确保肌肉的恢复，不要让健身房里的辛苦付之东流。
关键词16： 欺骗饮食
尽管吃得很“干净”，但对于健美爱好者来说，饮食中的营养却不全面。欺骗饮食和偶尔的放纵能带来很多益处，除了可以打乱严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度，突然增加的热量和营养素还能加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。
当然，你还能在欺骗餐中肆意吃到与水煮鸡胸、西兰花不同的各菜系美食欺骗餐安排在每个训练周期后一日，比如周末的晚餐。
