主要是摆放要好看，在网上搜一些
小贴士：上班族，午饭怎样营养又健康
分享 引导语: 对于上班族来说，午饭是最头疼的一餐。这一餐要怎样吃才能营养健康又实惠呢今天带着大家一起来学习一些健康吃午餐的小技巧，大家可以吃到健康实惠的午饭。
1：自己带饭 菜炒八成熟
自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。
专家说，带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。
一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。
如今，夏天来临，不少人担心带饭容易变质。要解决这个问题，首先挑对饭盒：以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。最后，菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。
2：食堂配餐 多选几样 荤素搭配
在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“赌博”，运气好才能合口味。
专家表示，食堂饭最主要的问题，就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗，营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜，保证营养摄入。食堂还多油炸食物，虽吃着香，却造成维生素极大损失。食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。
因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。
如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得过饱。
3：餐厅拼餐 多蒸煮 少油炸
有调查显示，三五同事，到餐馆拼餐，是204%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅，卫生问题也有保障。
但拼餐也有不少缺点，如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角，难免会摄入过多能量，导致肥胖。
拼餐吃得健康与否，关键在于会不会点。若4个人吃饭，以4菜为佳，冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜，作为调剂。
专家还支了一招：点个木须肉，瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比很合理。上菜后，要先吃米饭和蔬菜，再适当吃点肉，七八分饱即可。
4：外卖盒饭 肥肉要扔掉 米饭吃一半
临近中午，写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷，价格相对便宜。对于忙碌的白领来说，一个电话全搞定。可其存在的健康问题，也不容小觑。
有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识，炒菜习惯重油重盐重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重，样式变化少，搭配不合理，荤素失调，主食常常是单一的米饭。为了节约成本，有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。
为了保证饮食安全，叫外卖前，最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸，就要换一家。
为了解决蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，与别人各点一份，然后拼着吃。此外，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科何凤怡指出，米饭最好只吃一半;肉菜只吃1/3，肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子，每天带一个水果或酸奶，午饭后两小时左右吃;晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。
卖盒饭的常用菜式
用料
鸡蛋 煎成半熟1只
火腿肠或鱼糕 切片煎熟
熟芝麻 少许
麻油 少许
泡菜 少许
韩式辣椒酱 一大勺
米饭 你爱吃多少放多少
韩国盐味紫菜条 你爱吃多少放多少
韩国盒饭的做法
煮饭
煮饭时间，煎蛋，煎香肠
饭煮好后，一碗饭大概用一茶匙麻油和一汤勺芝麻的量拌匀。
泡菜、煎好的香肠或者鱼糕码好在旁边，撒芝麻！
把一大勺重口味韩式辣椒酱放在饭和菜的中间。煎蛋铺上去。
吃之前撒紫菜碎，摇吧！开吃！
盒饭做什么好吃
地方不一样 一般情况下 2素1荤+米饭 一般利润在50 %，如果是米饭随便吃的 话 利润会 降低 10%左右
黑
适合做盒饭的菜色还真麻烦,
不能加热的不行,
菜品一定不要容易出汤水多的，（外卖的菜做的稍微干点）饭菜干一点没有关系,可以免费送汤,现在有密封比较好的盛具可以采用大蒜洋葱之类味儿大的也不合适
做盒饭会选择适合保温的菜来烹调，这才是减少色、香、味损失的关键。
讲究现杀现吃的河鱼最好不要拿来做盒饭, 加热后会很腥气的
素材例如土豆、莲花白、韭菜、鸡蛋（过于凉了对胃不好）、花椰菜、上海青、辣椒、蘑菇等等
荤菜例如猪肉。
地三鲜,鸡排,锅包肉,鱼香肉丝,香菇油菜,排骨炖豆角,柿子鸡蛋,
很多都很好吃啊,总之就是荤素搭配好,颜色搭配好就可以啦
比方鸡排加酱汁,配青菜感觉就很好吃`
也可以考虑把饭加料炒过,这样再配两种菜就很有食欲啦
还有一定不要看起来很油,那样会很没胃口
盒饭菜谱有哪些？
鸡腿2个、米饭1碗、西兰花适量、胡萝卜1段
辅料
油少许、盐少许、蚝油30g、白糖10g、黑胡椒粉3g、酱油30g、料酒少许
步骤
1 准备两个鸡腿，纵向剖开，环绕着小骨那边将皮肉割开，用手将肉往大骨那边扒开。
2 再用刀将大骨处的皮肉割开。
3 将去骨的鸡肉入小盆中，根据口味倒入酱油、蚝油、白糖、黑胡椒粉、料酒、盐充分混合均匀，腌1小时以上，中途可翻几次身，便于入味。
4 腌肉快结束时，可以将少许的西兰花、胡萝卜片焯水，过凉备用。
5 平底煎锅中放少许油，中火，先将鸡皮那面朝下，煎出油后，再煎另一面；两面交替着煎，直到鸡肉成熟取出，晾一晾后可以切成条，也可以不切。
6 腌肉汁倒入锅中，小火煮开，将切好的鸡肉条重新入锅中，均匀地裹上酱汁便可出锅。
7 米饭装盘，鸡腿肉、西兰花、胡萝卜片分别入盘。
鸡腿、菜花、西兰花、胡萝卜、米饭
辅料
A腌鸡腿调理、酱油、蒜片、糖、姜片、黑胡椒碎、盐、B照烧汁、糖浆、蜂蜜、水、味淋、酱油、白糖、蚝油、生抽
做法
编辑
1鸡腿最好选用扇形腿，因为琵琶腿筋比较多 去骨比较麻烦
2把鸡腿洗干净后 加入调味A腌制20分钟入味
3煎锅中倒入花生油烧热至8成，放入鸡腿煎熟 先煎鸡皮的一面防止鸡肉缩的太紧 造型会不好
4鸡皮的一面煎至略微有些焦黄 反面继续煎 慢慢的鸡腿肉里面的脂肪就会溶解 鸡肉变得紧致 有弹性，大概中火煎7 ——8分钟左右就差不多了 把鸡腿放在盘子放凉备用
5煎锅烧热后加入B照烧汁烧开后慢慢搅动，大概煮到浓稠即可关火，汤锅内倒入水烧开后，加入几滴花生油
6把鸡腿肉切条状 码放在米饭上 加入适量西蓝花 菜花 胡萝卜点缀 浇上照烧汁，最后淋入几滴香油 就可以开动啦
什么盒饭好吃又简单
红烧猪肉香肠、酸菜、花椰菜炒猪肉、豆芽炒猪肉、芹菜炒肉丝、腌蔬菜碎猪肉、青笋肉丝、肉丝碎猪肉、红椒丝、碎白菜、马铃薯丝。
炸猪肝、红肉、胡椒猪肝、青椒肉丝、青瓜肉片、黄瓜炒蛋、碎肉、西红柿炒鸡蛋、苦瓜炒蛋、炸豆腐、红烧豆腐。
青椒牛肉丝、腌辣椒鸡、青椒炸鸡、土豆烤鸡、菌炒肉丝、青豆炒肉丝、鱼香茄子、豆芽炸肠、苦瓜肉皮、炸豆芽、大白菜。
炒蛋，芹菜，白油，猪肝，蚂蚁，煎蛋，红烧茄子，青椒，肉丝，肉丝，炸生菜，土豆丝。
炒猪肉、泡菜、腌辣椒鸡、绿笋肉丝、番茄炒蛋、红烧茄子、红豆焖肉、韭菜炒蛋、炸猪肉和炸蔬菜。
盒饭菜谱主要还是以家常菜为主，毕竟盒饭本来成本就不高，实惠好吃才是硬道理。
黑椒鸡丁炒芦笋
所需食材：鸡胸肉250克 芦笋200克 玉米淀粉1汤匙 料酒1汤匙 生抽1汤匙 盐适量 现磨黑胡椒碎适量 糖1茶匙 食用油适量
烹饪步骤：
1鸡胸肉洗净剔去筋膜切丁块，调入玉米淀粉、一料酒和食用油，抓拌均匀腌制十分钟。
2芦笋去掉根部老皮切斜段，沸水中焯烫捞出过凉水沥水备用。
3起油锅将鸡丁炒至变色断生，放入芦笋大火快速翻炒一分钟，加生抽、糖、盐、现磨黑胡椒碎调味。
4另起一锅烧开水，加几滴橄榄油和一茶匙盐，放入西兰花焯烫两分钟，再将大虾煮至变色捞出。
5在便当盒中装入黑椒鸡丁芦笋、米饭、水果和焯烫好的西兰花、大虾即可。
尖椒炒干豆腐
所需食材：干豆腐250克 尖椒1个 胡萝卜1/3个 生抽1汤匙 盐适量 鸡精适量 糖少许 蒜2瓣 葱1小段 水淀粉半碗 清水半碗 食用油适量
烹饪步骤：
1干豆腐、尖椒、胡萝卜分别好，切葱花和蒜末备用。
2起油锅烧至五成热，放入葱蒜小火炒香，接着放入干豆腐翻炒均匀。
3调入生抽、盐和糖翻炒均匀，倒入半碗清水开盖烧煮两分钟。
4放入尖椒和胡萝卜翻炒均匀，淋入水淀粉大火翻炒收汁即可。
5在便当盒里依次装入尖椒干豆腐、米饭、水果和午餐肉，简单营养的午餐便当就完成了！
番茄肉末炒青豆
所需食材：猪肉糜150克 青豆300克 番茄1个 大蒜2瓣 姜1片 水淀粉40克 料酒1汤匙 生抽1汤匙 胡椒粉少许 盐15克 糖2克 清水约250克 食用油适量
所需食材：
1番茄顶端划十字放入沸水烫约二十秒，去皮切成滚刀块。
2起油锅小火炒香姜蒜末，放入猪肉糜炒散至变色断生，加生抽和料酒翻炒上色。
3接着放入青豆大火快速翻炒均匀，添入清水开盖小火煮约五分钟。
4待锅内水分减少青豆基本熟了后放番茄炒出汤汁，加盐、糖和胡椒粉翻炒均匀，淋入水淀粉翻炒收汁。
5在便当盒中依次装入番茄肉末青豆、米饭、水果和辣白菜即可！
