第一餐 7点－8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点） 蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 第三餐：12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选） 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把 第四餐 15点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或橘子 第五餐 18点 晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2个核桃 第六餐 21点 加餐 雷同第二餐 菜鸟健身宝典_运动员摄食注意事项 1 应吃大量的复合碳水化合物 2 少吃或限制吃精制的糖 3 大量饮水 4 禁止摄入脂肪类食物 5 从食物中摄取足够蛋白质 6 限制或不喝酒精饮料 7 经常吃营养好，含脂少的肉类（包括鱼、鸡、瘦肉） 8 食物中主要营养素的比例应为：蛋白质25-35%，碳水化合物55-65%，脂肪不大于10%
健身的人应该如何在饮食中搭配蔬菜？
健身应该吃什么蔬菜
健身应该吃什么蔬菜，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解健身应该吃什么蔬菜好处。
健身应该吃什么蔬菜1
1、各种青菜
一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的，因为蔬菜的热量基本上都是比较低的，比如各种青菜，就是绿叶菜。像白菜，我们一般最好是清炒吃；还有包菜，本身的热量也是比较低的；还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜，热量比较低，还有解暑之功，最重要的是还有一些中药的功效。
2、各种菜瓜
健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的，比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭，用黄瓜代替，这种方法有时候是有可行性的'，但是如果健身期间，建议还是吃一些晚饭，因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的，需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后，生吃一些黄瓜，补充水分。
3、烹饪少油
一般不论是什么蔬菜，不论是健身的时候，还是平时，建议大家在烹饪的时候可以少放一些油，虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的，但是成年人的代谢率相对比较低，是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间，更加不能摄入太多的脂肪，所以我们健身期间吃蔬菜之类的，建议少放油。
健身应该吃什么蔬菜2健身吃什么蔬菜好
菠菜
菠菜含有丰富的维生素A，能够起到增强人体的免疫系统的作用，而且菠菜中含有黄酮素，具有很好的抗氧化食物，是非常好的健身蔬菜，但是其叶酸含量比较高，建议在食用的时候将其烫一遍。
蘑菇
每100g的蘑菇，含有的碳水化合物2g，还有含有丰富的钾、磷等矿物质，而且蘑菇低碳的同时，膳食纤维也很丰富，口感也很好，制作起来也很简单，是健身期间一个很好吃的食物。
番茄
番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等，还含有丰富的抗氧化成分，而且番茄生吃熟吃都是可以的，酸甜可口，鲜嫩多汁，热量也不高，方便携带，很方便健身者。
健身吃什么蔬菜长肌肉
西兰花。
健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花，西兰花的营养是十分全面的，其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等，每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质，而且是十分饱肚的一个蔬菜，对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的，因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养，是健身增肌的一个基础食物，所以健身增肌会推荐西兰花。
健身每天吃多少蔬菜
500、左右。
健身的时候建议每天吃500克左右的蔬菜，但是可以根据自身的身体状况和需求来做适当的调整，运动量大的人可以适当多吃，运动量小的人可以适当减少食用量。每天吃的蔬菜也不能够只吃单一的一种，其中应该包括深色蔬菜、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜等各种蔬菜，这样才能够保证营养吸收的比较全面，但是淀粉类蔬菜摄入后要调整饮食结构，避免热量过剩。
健身完吃蔬菜会发胖吗
通常不会。
健身完之后吃蔬菜一般来说是不会引发发胖的，因为蔬菜本身就是一种低热量的食物，而且具有很强的饱腹感，通常吃不了很多，所以不会造成热量过剩的情况。而且在健身之后还可以搭配一些低热量的蛋白质食物来食用，健身之后的吸收效果很好，所以蔬菜和蛋白质都能够被很好的吸收掉，从而起到补充营养的作用。
健身期间的饮食方法
虽然有些证据表明健身者以超过正常人群需求量的水平摄入维生素、矿物质和抗氧化剂对运动诱发的组织损伤有预防功能，然而这并不能理解为可以提高运动能力。这些需要通过膳食摄入才能达到最佳效果。因此，关于健身者最适宜的维生素、矿物质和抗氧化摄入量最明智的推荐应该是吃一些种类繁多、富含营养的食物。比如按照蔬菜彩虹卡去指导自己每天的蔬菜摄入量。
蔬菜吃得少，很容易导致维生素A、维生素C、B2、尼克酸、叶酸、镁、钾、钙、膳食纤维等营养素摄入不足，严重者可能增加便秘、贫血、超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、白内障，甚至癌症等的风险，且会导致免疫力下降。
吃蔬菜有讲究
1建议每人每日至少吃蔬菜500克。
2选择新鲜和应季蔬菜。
3尽可能选择多种蔬菜食用。
4深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上，例如西红柿、菠菜、油菜、西兰花、青椒、紫甘蓝、胡萝卜、紫洋葱等，其中绿色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上。
5适当增加十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类食物。
6远离腌菜或酱菜。
7吃马铃薯、莲藕、山药等含淀粉类比较丰富的蔬菜时，要相应减少主食的摄入，以免能量过剩。
深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，深色指的是深绿色、红色、黄（橘）色、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质。它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现出一些特殊的生理活性。所以深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上！
深色蔬菜指的是深绿色、红色、**（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。深色蔬菜与浅色蔬菜相比，含有更多的胡萝卜素、维生素C等营养素，是中国居民维生素A的主要来源。还有更多的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物，对于防止机体的氧化，预防心血管疾病和癌症等慢性疾病发挥有益的作用。
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、萝卜缨、荷兰豆等。
健身一天三餐食谱
您好，像您的情况属于天生皮脂肪低的人，对于增肌是有利的，一周可以练4-6次最好，一定要至少有一天休息。肌肉训练计划要安排好，像 如果第一天练肱三头肌了，第二天练肩或者胸效果就不会好，练完肱二头练背，练背的效果也不会好。所以计划安排一定要合理。增肌的话可以少做有氧或者不做有氧。如果要做有氧的话也是在训练的最后做。
饮食方面要多注意补充碳水化合物（主食类，香蕉）和蛋白质（瘦肉，鱼虾）还要多吃蔬菜和水果。训练前后要加餐，训练前吃香蕉或是馒头米饭之类的补充碳水化合物。训练后如果用蛋白粉效果会更好。关于蛋白粉的吃法：早上起床后和训练后吃效果好，吃的时候要和碳水一起吃，不然蛋白粉会直接被当做能量消耗掉，比如馒头、香蕉等。三餐照吃，要注意少吃油炸的食物。
这位朋友，你好。对于健美运动来说，最好是每天吃6——7餐，两餐之间约间隔3小时。每次不要吃得太饱，也就是少吃多餐。
第一顿 上午7：00 六个鸡蛋清，2-3个蛋黄，燕麦片 ，水果，两片全麦面包
第二顿 上午10:00 蛋白质饮料和碳水化合物饮料，面包 ，水果
第三顿 下午1：00 鸡胸脯肉05磅 ，米饭 ，蔬菜
第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料
第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白补剂
及简单碳水化合物
约一小时后 牛肉，牛排05磅，烤土豆，蔬菜
第六顿 晚上10:00 燕麦片 ，4个鸡蛋清
这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂肪。
