Calories (卡路里)成年男女每天平均热量需量：年龄----------男 (卡路里)----------女(卡路里) 18 - 49-----2400 - 3200-------2100 - 2700 50 - 59-----2300 - 3100-------1900 - 2200 60 - 69-----1900 - 2200-------1800 - 2000 70 - 79-----1900 - 2100-------1700 - 1900 85+ --------1900----------------1700 五谷类--面包类份量 卡路里 甜面饱 1个 (60克) 210 咸面饱 1个 (60克) 170 白方包 100克 290 麦方包 100克 270 小麦餐包 100克 273 法式面包 100克 277 麦面包 100克 260 白面包 100克 267 全麦面包 100克 305 黑麦面包 100克 259 椰丝面包圈 100克 320 咸面包 100克 274 花卷 100克 217 馒头 100克 231 油条 100克 386 西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克 213 油炸面包粒 100克 407 提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分 100克 274 裸麦粗面包 100克 250 白彼德面包（不含添加营养成分） 100克 275 彼德面包 100克 266 多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克 250 鸡蛋面包 100克 287 牛油面包/面包（黄油） 100克 329 面包棒 100克 412 面包糠 100克 395 麦圈包 / 贝加包 100克 275 加蛋制麦圈包 / 贝加包 100克 278 五谷类--米饭类份量 卡路里 白饭 100克 130 白米 （含添加营养成分) 100克 365 白糯米饭 100克 97 米饭（蒸，�米） 100克 114 稻谷（红）/ 红米) 100克 344 糯米 100克 344 糙米饭 100克 111 燕麦 100克 389 小米 100克 358 薏米 100克 357 大麦 100克 354 荞麦 100克 343 玉米罐头 / 粟米罐头 100克 6 鲜玉米 / 鲜粟米 100克 106 罐装忌廉黄粟 100克 72 罐装金黄粟米粒（沥乾水分） 100克 81 金黄粟米 100克 365 熟小米 100克 119 黑麦 100克 335 高粱 100克 339 高粱米 100克 351 西米 100克 358 小麦 100克 352 水果类份量 卡路里 苹果 100克 52 苹果（红富士苹果） 100克 45 苹果连皮 100克 59 去皮苹果 100克 57 杏 100克 48 蜜饯杏脯 100克 329 杏脯乾 100克 238 牛油果/酪梨/鳄梨 100克 161 香蕉 100克 92 杨梅 100克 28 黑莓 100克 52 蓝莓 100克 56 杨桃 100克 33 甜车厘子/甜樱桃 100克 72 樱桃 / 车厘子 100克 46 海棠果 100克 73 越橘 100克 49 欧洲黑加仑子 100克 63 榴连 100克 147 接骨木果 100克 73 油柑子 100克 38 无花果 100克 74 无花果乾 100克 255 醋栗 100克 44 葡萄 / 提子 100克 43 葡萄乾 100克 341 柚子 100克 41 各种西柚 100克 32 番石榴 100克 41 番石榴酱 100克 36 山楂/红果 100克 95 罐装糖水大树菠萝 100克 92 大树菠萝肉/菠萝蜜肉 100克 103 大树菠萝 100克 94 鲜枣 100克 122 蜜枣 100克 321 乾枣 100克 287 枣 100克 79 奇异果/中华獮猴桃 100克 61 金桔 100克 55 金橘 100克 63 柠檬 100克 35 柠檬连皮 100克 20 去皮柠檬 100克 29 青柠 100克 30 荔枝 100克 66 鲜龙眼/鲜桂圆 100克 70 龙眼乾 100克 286 龙眼 100克 60 枇杷 100克 39 鲜荔枝 100克 70 芒果 100克 65 哈蜜瓜 100克 34 桃驳梨 100克 49 橄榄（白榄） 100克 49 橙 100克 47 柑 100克 51 各种橙 100克 47 木瓜 100克 39 桃 100克 43 罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头 100克 58 罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水） 100克 74 桃 100克 43 梨 100克 32 雪梨 100克 73 亚洲品种的梨 100克 42 柿 100克 71 柿饼 100克 250 菠萝 100克 41 罐头浓糖水浸菠萝（连糖水） 100克 78 李子 / 布 100克 55 石榴(玛瑙石榴) 100克 63 西梅乾 100克 239 无核青葡萄乾 / 无核青提子乾 100克 302 无核葡萄乾 / 无核提子乾 100克 300 覆盆子 / 乐士啤梨 / 庶莓 / 桑子 100克 49 杨桃 100克 29 士多啤梨/草莓 100克 30 蜜柑 100克 44 黄皮 100克 31 西瓜 100克 25 蔬菜类份量 卡路里 葱 100g 47 洋葱 100g 35 大蒜 100g 40 马蹄 100g 68 白菜 100g 17 通菜 100g 20 大介菜 100g 47 苋菜 100g 40 露笋 100g 15 荷兰豆 100g 32 青椒 100g 14 西芹 100g 5 苦瓜 100g 12 菜心 100g 20 美国南瓜 100g 73 日本南瓜 100g 35 菠菜 100g 19 芽菜 100g 20 雪菜 100g 60 A菜 100g 40 豆苗 100g 40 西红柿 100g 14 青瓜 100g 12 茄子 100g 26 丝瓜 100g 17 冬瓜 100g 40 芋头 100g 94 莲藕 100g 52 海带 100g 36 草菇 (罐头) 100g 30 青萝卜(熟) 100g 23 白萝卜(熟) 100g 20 红萝卜 160克 (4两) 60 白菜 (水煮) 1碗 (170克) 20 椰菜 (水煮) 1碗 (150克) 32 西兰花 (水煮) 1碗 (156克) 44 生菜 1碗 (56克) 10 甘荀 (水煮) 1条 (72克) 31 粟米 (烚) 1条 (77克) 83 青豆 (水煮) 1碗 (196克) 231 蕃薯 (烚) 1个 (151克) 160 熟眉豆 1碗 (171克) 198 熟红豆 1碗 (256克) 208 熟黄豆 1碗 (172克) 298 熟豆腐 1砖 (112克) 85 熟豆腐泡 6个 (100克) 316 薯仔 1个 (100克) 80 罐头豆/青豆/栗米 半杯 (100克) 60
主食类
方便面 热量(千卡) 407 蛋白质(克) 38 脂肪(克) 2。1
挂面(标准粉) 热量(千卡) 344 蛋白质(克) 101 脂肪(克) 07
烙饼热量(千卡) 255 蛋白质(克) 75 脂肪(克) 23
馒头 热量(千卡) 233 蛋白质(克) 78 脂肪(克) 1
面条(煮) ――通常一碗面条
吃五谷杂粮有什么好处
是可以一起煮粥的，就跟煮粥八宝粥的道理是一样的，红米起源于中国，距今大约有1千多年的历史，是在大米中液体深层发酵精致而成的一种红色霉菌。它外皮呈紫红色，内心红色，米质较好，营养价值也较高，微有酸味，味淡，是南方常见的一种粮食作物。小米味甘、咸，性凉，入脾、胃、肾经，补脾胃，治疗消化不良，肢体乏力等。
很多人，根据自己的口味，加减了八宝粥的配料，使之更符合家人的口味。无论是用什么材料，熬制八宝粥一定要注意火候，豆类一定要提前泡制，而且熬制过程中，要保证每一样食材都煮熟成粥状。便于消化。下边介绍一下八宝粥的食材：
八宝粥的食材，因各地物产而有不同。有配合初八日，以八样东西混合煮食。其中米、胡萝卜、青菜，为不可少的三宝。此外，还有花生(或黄豆)、莲子、白果、豆腐或油豆腐、芋头等食材。若要再增加食材，可放四川木耳、红枣、素豆饼，不可放素火腿、香菇。八宝粥食材的比例通常为蓬来米占百分之四十，糯米占百分之二十，青菜占百分之十，胡萝卜、花生(黄豆)各占百分之五，豆腐(油豆腐)、油条占百分之五，白果、莲子、芋头三者占百分之五，另外的百分之十衡量情形，可以不要。
不仅好吃还能送人的广西特产都有哪些？
五谷杂粮是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。故通常认为，五谷杂粮是粮食作物的统称。
五谷杂粮的功效作用：
黑 米：滋阴补肾，益气强身，健脾开胃，美发养颜。减轻血管脆性，抗癌的作用；改善心肌营养。
红 米：具有改善肌体贫血、抗氧化、抗衰老，减少动脉粥样化、斑块形成的作用。还有健脾、补中宜肠之功效。
野生苦荞麦：含有丰富的芦丁、维生素和微量元素，具有降压、降脂、降糖的作用。其所含的尼克酸可抑制黑色素生长，有让肌肤水嫩、美白的功效，老年人和糖尿病患者长期食用有食疗保健的作用。
薏仁米：养颜排脓、健脾止泻、除痹，滋补、抗癌、降压、解热、利尿之功能。
荞 麦：富含硒铬，增强视力，治疗糖尿病和各种癌症，抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。
燕 麦：补气益力，降低胆固醇，控制血糖，改善便秘，促进伤口愈合，预防更年期障碍、骨质疏松。
小 米：健脾养胃，补虚益精血，产后虚损。
糯 米：补气健脾，养胃安胎，疔疮排脓。
粳 米：除烦止渴，养阴生津，固肠止泻，降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。
糙 米：暖胃健脾，止泻解毒、肠胃功能较弱、腹泻者宜长期服用。
玉 米：健脑抗衰，平肝利胆，对治疗高血压，胆结石，便秘，糖尿病，肾炎水肿，黄胆型肝炎有较好疗效。
大 豆：平疮，排脓，润燥健脾，补钙健脑，是心脑血管疾病，更年期，前列腺疾病最佳食品。
绿 豆：清热解毒，生津解暑，降压护肝，滋补强身。
黑 豆：活血补肾，利水祛风，解毒降血脂，用于黄胆，风痹，痉挛的辅助调养。
红小豆：滋阴养心、抗菌消炎、增进食欲，利小便，消胀，除肿，上吐，下痢、解酒毒，通乳汁。
黑芝麻：补五内、益气力、长肌肉、填脑髓、坚筋骨、明耳目、耐饥渴、补中益气、润养五脏、补肺气、止心惊，耐寒暑，利大小肠，乌须发，久服轻身不老。
白芝麻：补血润肠，通乳养发，用于血虚视物昏花等症。
枸 杞：滋肝补肾、润肺明目、有调节血糖、降血压、兴奋大脑神经、防治心脏病、动脉硬化作用。
芡 实：益肾固精、遗精滑精，虚弱小儿遗尿，老年人小便频数，补中益气、健脾止泻，带下不止、妇女带多腰酸。
白 芷：祛风，止痛，消肿排脓。抗癌，抗辐射。头痛，眉棱骨痛，齿痛，寒湿腹痛，肠风痔漏，赤白带下，疽疮，皮肤燥痒。
山 药：益精固神，强身健体，对慢性腹泻、妇女白带、糖尿病疗效显著，具有一定的减肥美容作用。
莲 子：养心安神，补肾固精，强壮筋骨，维护肌肉兴奋，对心跳规律和各种代谢有重要的作用。
大 枣：补气益血，宁心安神，健脾胃，对于肝硬化，过敏性紫癜有良好疗效。
花 生：可用于贫血，产后乳汁不足，降低胆固醇，防治血栓形成，久食可延缓大脑衰退。
山 楂：健胃消食，活血化瘀，有扩张血管、降血压、降低胆固醇之功效。
酸枣仁：宁心安神，滋肝养血，用于失眠、健忘、自汗盗汗、头晕目眩。
麦胚芽：消食健胃，回乳消胀，治疗食欲不振、乳房胀满。
鸡内金：消食健胃，食积不化，反胃呕吐，可治遗精、遗尿、泌尿系结石、胆、肾结石等。鸡内金对糖尿病也有很好的疗效。
仙人掌：清热解毒，散瘀消肿，健胃止痛，镇咳。用于胃、十二指肠溃疡，急性痢疾，咳嗽。
葛 根：清热祛火，生津止渴，主解酒毒，升阳止泻。能扩张血管，降血压，降血脂，防止动脉硬化，缓解疼痛，补肾健脾，养胃安神，清心明目，润肠通便。抗氧化功能强，能有效防止黑色素、褐斑、日晒斑等色素沉积。长期服用会有很好的保健作用。被誉为：“北有人参，南有葛根”的美名。
魔芋粉：风靡全球的纯天然减肥食品，是低热量、低蛋白质、低维生素、高膳食纤维的食品。魔芋精粉被称为“东方魔粉”，具有活血化瘀、降压降脂、降低血糖，减肥、解毒之功效。
荷叶粉：减肥、清脂、瘦脸的保健食品。荷花的跟和叶有利尿、通便的作用，自古以来，就补为瘦身良药。荷叶还有降血压、降血脂、解热、抑菌的功效。
大豆膳食纤维粉：膳食纤维在肠道内起着清道夫的作用，它能将各种毒素吸附、稀释、包裹，并促使其迅速排除体外。膳食纤维可作为糖尿病仁的理想食品。还可预防直肠癌、结肠癌、痔疮等症状，具有减肥效果。
大豆蛋白质粉：蛋白是生命的物质基础，是人体内的三大组成部分（蛋白质、脂肪、碳水化合物）之一。蛋白质是维持肌体的生长、组成、更新和修补人体组织的重要材料，可促进体内的新陈代谢平衡，因此成为首推的人类植物蛋白来源，受到联合国粮农组织的大力推荐。
宜兴特产有哪些
广西流油海鸭蛋
海鸭蛋有好味道，首先他要是一枚优质好蛋！广西钦州，有一个地方叫红树林。气候温暖，光照充足，不仅是国家级的生态自然保护区，更是闻名全国的咸海鸭蛋生产地。俗话说：“一方水土养一方人”，海鸭们长期生活在海边，依海而居，傍绿水而生，开阔的海滩上，海鸭自由地奔跑、戏水，以鱼虾蟹为正餐，以橄榄果为甜点，从没接触过激素和抗生素。每次潮落红树林里总会滞留有很多的小鱼、小虾、小蟹、小螺等海洋生物。这些高蛋白的天然饵料就变成了海鸭的美餐，使得海鸭体肥蛋多，蛋黄晶红、味美鲜香。
广西七彩泡椒
七彩椒也叫幸运星，是集食用、观赏于一体的蔬菜。七彩椒果实如珍珠大小，富含铁钙锌等矿物质元素及多种维生素。一株七彩椒绿、黄、青、白、紫、橙、红七种颜色果实。七彩泡椒是辣椒族里的贵族。它还是新鲜的时候是七种颜色，所以称之为“七彩泡椒”。起初人们都以它为一种观赏植物，后来经过泡制便成为餐桌上不可多得的开胃菜，深受广大群众喜爱。
广西特产螺蛳粉
螺蛳粉，你一定会听过这个名字，在网红吃播大放光彩的今天，螺蛳粉也成为了一种网红食品。一闻就口舌生津的酸笋、大片层叠的炸腐竹、新鲜的螺蛳融在汤里、酸爽给力的酸豆角、发汗神器辣油、点缀之神花生米，统统都让人欲罢不能。地道的柳州螺蛳粉都会带着一股浓浓的奇葩的“臭”味，这股“臭”味来源于螺蛳粉里的酸笋，它是新鲜笋经工艺发酵后酸化而成的，其味道让许多人“退避三舍”，但懂得欣赏它的内涵的人，就会知道，它是香而不腐的，闻之开胃，想之流涎，吃之打滚。
广西青芒
广西青芒纬度也很低，接近三亚，而特殊的地势和山水，培养出来的青芒味道根本不输芒果之王三亚贵妃芒。广西青芒的个头很大，而且外表很不"芒果"，是青绿色的，一看给人感觉好像是不熟。但是他的里面确实满满的金黄。果肉质地浓密，入口即化，香甜酸爽，实在是个中极品。
红薯和芋头都属于杂粮吗
1、宜兴紫砂陶，宜兴紫砂陶是集陶瓷工艺和器皿造型、雕塑、绘画、书法、文学、金石艺术于一体的综合性艺术，它始于北宋，盛于明清。
紫砂茶具以紫砂茶壶最为著名。其最大的特点就是用紫砂壶泡茶，不失茶的原味。因为紫砂陶壶气孔较大，吸水率高，具有良好的透气性，能较长时间保持茶叶的色香味，从而推迟茶叶变质发馊的时间。
2、阳羡雪芽，阳羡雪芽，江苏省宜兴市特产，全国农产品地理标志。阳羡雪芽产于国家级太湖风景旅游区内，阳羡雪芽条索紧直有锋苗，色泽翠绿显毫。
3、高塍猪婆肉，高塍猪婆肉是宜兴特产之一。该肴始出于本市高塍镇桃园村陈氏家族，至今已有一百三十多年历史。
4、和桥豆腐干，和桥豆腐干是江苏宜兴久享盛誉的传统名产，相传已有130多年的历史。因其味特别鲜美，驰名遐迩，清朝的皇帝赞赏它为食中佳品，定为贡品。
5、糖芋头，糖芋头是宜兴著名特产小吃，选用宜兴大浦的特产“香梗芋”、鲜藕、蜜桂花、红米血糯少许，吃时下沸水煮熟即可，香郁适口，软韧滑爽，馅味鲜洁。
可以只吃粗粮吗？
粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。各种粗粮所含的营养素各有所长，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。
从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。 粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
所以粗粮并不是指口感粗糙。
很多人都知道减肥期间要多吃粗粮，吃粗粮能减肥。
而有人看到粗粮能减肥，就把所有的精粮换成粗粮，顿顿煮粗粮吃，想着这样就能瘦得更快。
但减肥期间只吃粗粮不吃精粮，真的能瘦得更快嘛？
减肥可以只吃粗粮吗？
粗粮是相对于我们常吃的精米面而言，普遍热量更低、升糖指数更低、膳食纤维更丰富，所以相对精米面来说更有利于减肥。
但也并不意味着减肥可以只吃粗粮不吃精粮。
因为：
1）粗粮属于高纤维食物，而这些膳食纤维大多是不可溶的，长期食用，肠胃不能及时将其代谢消化，可能会堆积在肠道，引起腹胀、消化不良。
2）高纤食物会影响人体对蛋白质，无机盐以及某些微量元素的摄入，影响机体的正常功能，使人的免疫力下降，体质变得虚弱。
既然不能只吃粗粮，那应该吃多少？
《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在 50～100g 为宜(占主食的 1/4 ～1/5)。
如每天进食主食总量为 250g，则粗粮在 50g 左右即可。有减肥需求的人可以适当调高这个比例，精米面：粗粮的比例可以为1:1。
不同的粗粮中所含的营养素不同，各有所长。如玉米富含能帮助分解脂肪的镁元素；豆类富含优质蛋白质；燕麦中含有大量的维生素B1，能将葡萄糖转换成热量，加速肝糖的消耗利用等等。
所以除了不推荐只吃粗粮外，也不推荐长期食用品种单一的粗粮。既然要吃，就还是每种都搭配一点或者每天一样比较好。
粗粮应该怎么吃？
常见的粗粮一般分为三种：全谷物、杂豆和块茎类。
全谷物类：包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等
杂豆类：包括黄豆、绿豆、红豆、豌豆、黑豆、蚕豆等
块茎类：包括红薯、山药、土豆、莲藕等
我们吃的时候可以粗细搭配，主食多样化，将部分大米换成粗粮。如大米+全谷物类、大米+杂豆类、大米+块茎类等。
然后每天轮换着吃，今天吃紫薯饭，明天可以吃糙米饭，后天换豌豆饭，这样营养才更全面。
主食这样吃，才更有利于减肥！
另外粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，又属于低升糖指数的食物，吃后在肠胃内停留的时间会比较长，一般建议在早餐时吃些粗粮粥、中午吃粗粮饭比较好，这样便有充足的时间来消化代谢粗粮，以免晚饭食用无法消化，而造成肠胃不适的现象。
最后粗粮虽好，但也要注意总量，只要一天的总热量超额摄入了，不管你吃什么都是会变胖了，所以总热量很重要很重要很重要，
