戒手机瘾是一个动态的过程，因为外部环境和内部状态都是瞬间变化的。寻求安慰的本能和求上进的欲望继续玩一局，没日没夜一发不可收拾，人和手机的对抗还需要上下摸索。
作者/王红霞
编辑/陈继英
为了戒掉手机瘾，这个年轻人太努力了。
豆瓣的“反技术依赖”和“屏下项目”组记录了他们的“花式行为艺术”。有人一到家就用无痕胶把手机粘在墙上较高的位置，强行把“手机”改成“固定电话”，减少使用频率；还有人把讨厌的人的自拍“骗”设为手机桌面，以刺激他们的生理厌恶来避免接触手机。
这些“全力以赴”的努力足以见证他们痛定思痛的决心。
尽管做了这样的努力，手机瘾还是很难戒掉。
尤其是疫情下，很多人不得不在家工作学习。在孤独的环境、意志力薄弱、焦虑的多重加持下，手机更容易成为逃避现实的避风港。
艾媒咨询的数据显示，2021年，45.8%的中国大学生每天使用手机3-6小时，26.4%的人每天使用手机6-8小时，每天使用手机8小时以上的人群比例也达到了7.3%。
平均每天使用手机8-10小时已经成为很多年轻人和低头族的常态。这段时间大部分是在视频、小说、游戏的心理舒适区中度过的。除了睡觉，几乎“人不离机”。
《财经故事社》采访了几位00后年轻人。他们戒手机的决心是坚定的，目的也是一样的，为了视力，为了健康，为了未来。在这条道路上，他们取得了阶段性成果，走过了独特的心路历程。
任何人
代价:时间流逝，痛苦增加。
收到研究生录取通知书后，火星彻底放松，每天花10个小时在短视频上。床是主要位置。两个枕头放在脖子下面，颈椎呈非正常角度弯曲，手指不断在小红书和哔哩哔哩之间弹跳。反应过来后，半天过去了。“这就像上个世纪在床上吸大麻一样，”她自嘲道。
因为玩手机，整个大学期间，她的近视度数增加了400度。更有甚者，因为她考研期间每天花5个小时刷电脑，无法好好学习，考试成绩不达标，与第一志愿失之交臂。"如果她少玩点，她可能会被理想的学校录取。"
马尔斯讨厌这种状态，却一次又一次被人性的弱点掐住了。“随着时间的流逝，你感觉不到它的存在，手机仿佛成了我生活的遥控器。”
一边是清醒的离开，一边是手指不受控制的滑动，这是一种失控的悖论感！一个活生生的人怎么会臣服于一个工具？
一些科学研究可以解释这一现象。以“沉迷重灾区”短视频为例，中国浙江大学在《神经影像》杂志上发表的一项功能磁共振成像研究揭示了短视频成瘾的生物学机制。
发现与一般视频相比，在观看个性化推送视频时，大脑中与奖赏系统相关的腹侧被盖区会表现出更高的激活状态。在其他负责注意力分配和意识控制的区域，活动减弱，会导致自制力降低。
千人千面的推送算法和“手指一滑即可获得15秒瞬间快乐”的设计机制，让势利的大脑将看短视频的行为与快乐的回报联系起来，让人不断产生刷啊刷的欲望，生理上难以自控。
火星对此深有体会。“愧疚”的状态持续了半个月后，她再也受不了了，开始寻求改变。
当她再次感受到时间的厚度时，那是来自一个非常日常的场景。五一假期，早上不到6点。她和父母去奶奶家吃饭聊天，出去郊游。一切结束时才早上9点。她回忆说，以前不管多早醒来，都要9点在床上刷手机。
“相比之下，我感到时间的沉重。同样的一个小时，我可以刷手机，但足以完成很多事情。”
小罗为手机消耗的时间付出了更长的代价。毕业后，他被迫开始“间隔年”，因为疫情打乱了他在澳大利亚的工作计划。半年来，他每天都在微博、豆瓣、小红书之间徘徊。“2021年，有一半的时间被悄悄占据，没有任何收获。”
他不仅满足于当看客，还热衷于和网友辩论。他对每个话题都系统地做功课，认真地表达自己的观点，希望得到认可。在一些问题上，他甚至会激烈地责骂陌生人。失控的对抗过后，他只有疲惫和空空虚。“感觉自己越来越暴躁，成了一个傲慢的酒吧领导”。
事实并非如此。美国天普大学心理学家亨利·威尔默的一项研究发现，刷手机的频率与冲动和焦虑的情绪成正比。
除了时间和精力的消耗，手机成瘾还可能带来生理健康风险，如干眼症、脊椎炎、腰肌劳损、腱鞘炎等。
认识到沉迷手机的危害，是上述“机奴”做出改变的第一步。
二
妥协:与“无聊”和解
手机的入侵往往发生在注意力无处安放的时候。
大一的思思看透了这一点。“玩手机不是好玩，而是无聊。玩多了就知道这么多，刷不出新东西。”她决定辞职。
此前，借助高考的外部压力，她设法暂时抑制住了对网文的痴迷。然而，一旦进入大学，外界压力锐减，她又回到了“泥潭”里。
这是很多大学生的真实写照。高考前没有找工作的压力，高考后手机只是提供了一个消磨时间的便捷方式。
作为一个重度机奴，思思平均每天刷机器12个小时。“一打开手机，就醉了，梦见死了。”3月初的一天，她甚至在一个贴吧待了近10个小时。“说真的，现在我不记得我看到了什么，所以我只是四处游荡”。
高中时期每月看5~6本书的习惯已经消失；上课时不时瞥一眼手机；向同学学习作业；临时抱佛脚准备考试；很多时候，玩完手机起来上厕所就头晕。“很悬，整个世界都是虚幻的。”
思思想要改变。起初，她发誓每天只玩2个小时。她尝试过不用手机锁屏，为自己的学习、运动、阅读安排各种计划，但每次都失败了。
但就在五一节前两周，转折点来了。她突然意识到，戒掉手机的前提是学会忍受无聊。“只要不玩手机，我什么都可以做，哪怕是发呆、睡觉这种看似无意义的事情”。
而之前的失败，是因为他们每次被迫离开手机时空缺失带来的焦虑，只能再次逃入虚拟世界。这是一般人在戒断初期都会有的典型症状。
思维的底层逻辑是，玩手机不会改善现实。碎片化的信息只会激发肤浅的、不切实际的情绪，碎片化信息表达的观点都是有启发性的，容易偏激、强势。还不如发呆睡觉。
上课无聊，那就想想午饭吃什么；
当你无聊的时候，观察周围的人和事是很有趣的。
如果你没事做，那就去睡觉。以前平均每天睡眠不足6小时，现在8小时就开始了；
这一闪而过的知识促使她放下手机，日均使用时间从12小时下降到4~5小时。
奇怪的是，当注意力回到现实世界时，一些更有价值的兴趣出现了，比如听播客、健身、看纪录片。我深思，觉得自己的内心变得平静祥和。不管是我的肤色，还是我的心理，“我健康多了。”
三
目的:重新获得控制感。
一名前重型机器奴隶分享了一个有趣的顿悟。他沉迷微博三年，反复卸载六七次。有一天，他突然发现，原来微博里的热搜词条都是有规律格式的，比如“XX说XX”:北大教授说年轻人结婚前不用买房，董明珠说孟雨桐现场送货是义务劳动，郎朗说学音乐不要太功利。
看穿招式的一瞬间，他突然觉得热搜“好无聊”。一个机械的公式就像一个钩子，他主动上钩“真的很蠢”。
那一刻，他决定从一个手机的“信徒”变成一个凌驾于手机之上的“领导者”——回到自己应该在的正确位置。“知道原理让我有了控制感，也就是说我可以随时打开或关闭它，我不会那么依恋。”
姜宁宁是通过另一条路径达到这种掌控感的。
由于疫情无法返回学校，她在家呆了4个月。因为家里漫无边际的节奏，以及潜意识里对大四毕业论文的逃避，她不知不觉被困在了手机里。
第三个月，她痛定思痛，制定了一个严格的目标:每天刷牙时间从6小时减少到2.5小时。
她在网上加入了一个反内耗群，和网友互相监督，每天打卡读书打坐，有时连续打卡还能获得群主的奖励。
有趣的是，使用时间并没有明显减少，但她和手机的关系却因为每天0.5~1小时的阅读和冥想而变得完全不同。
根本区别是人被手机控制还是人控制手机。
现在手机对姜宁宁还是有吸引力的，有时候看到八卦就刷下来。但不同的是，手机不再有主宰她的魔力，她可以随时收手。
她分析了根本原因:在社交网络中迷失久了，人就像有空孔的木偶，与自己脱节。然而，在冥想和阅读提高了有效集中时间后，“我恢复了自制力”。
随着自我意识的重启，对写作和弹吉他的兴趣，以及深刻的人生思考也重新浮出水面。
有一天中午，经过半个小时的冥想，她睁开眼睛看到房间的那一刻，她意识到现在的生活不是她想要的。
去年8月，她决定保研，准备走科研这条路。“这是一个随大流的选择”。然而现在，她已经开始洞察自己的利益。“很多技术看起来不是改变生活，而是让世界的熵越来越多，创造需求给人们消费”。
这种觉醒是她决定尊重自己的内心，释放自己。“为什么我不能做我喜欢的摇滚乐？”
那天中午打坐之后，她拿起了那把闲置了很久的旧吉他。“到了三十多岁的时候，我可能吉他弹得很好了，可能还在乐队里演奏。”
这样的生活想象和突如其来的“头脑风暴”，不是信息流的喂养所能带来的。它们只存在于现实世界的专注思维中。
至于2.5小时的目标，还重要吗？姜宁宁觉得时间不是关键。摆脱手机依赖，夺回主导权才是根本。
四
方法:各求其道。
为了戒掉手机，小罗研究了网友贡献的经验。常见的方法有:锁定机器软件、使用老人机、墨水屏、卸载软件等。
但是这些都不适用于罗纳尔迪尼奥:
疫情期间，到处都需要卫生码，用老机器不现实；
除了手机，他还有iPad、电脑等电子屏幕。如果你用的是锁软件，那就意味着所有产品都要同时安装和开启，很可笑；
试图将屏幕调整为黑白模式未能减少看手机的频率。
他还试过全球云自习室，打开摄像头被别人监督，感觉不舒服。
最后，小罗尝试使用了AppWatch，不仅可以替代手机中的电子支付、健康码、信息通知等必备功能，还可以隔离娱乐。他去星巴克看书或者在超市购物的时候，故意不带手机，用AppWatch完成支付。效果还是挺明显的。
这种方法前期有点强迫性，不舒服，但是可以慢慢把注意力一点点从手机上引开。“我必须每30分钟看一次，然后慢慢就可以不看了。”
但是小罗抛弃的锁定软件对火星很有效。
曾经她试过很多锁软件，有的太严格不习惯，有的想开会员，最后留下了其中一个。现在，她将锁定模式设置为三个时间段:早上、下午和晚上，锁定一个半小时，玩半小时，再锁定一个半小时。其他时候，她可以随意使用。
最终平均每天刷牙时间从9小时减少到6小时，玛氏觉得这是一个很大的进步。但这种物理隔离有效的前提可能与李颖在考研结束时处于假期阶段，不需要与外界频繁互动有关。
例如，大二学生周梅就经历了锁软件的“麻烦”。她尝试了很多锁软件，一个月只有三次提前解锁的机会。虽然效果很明显，但是有时候她在学习的时候需要紧急查资料，所以不是很灵活，不用慢慢用。
她也用过手机自带的功能:用久了屏幕变灰，但不是强制性的，对不自律的她影响不大。
最后，她和一个朋友找到了互相监督的有效方法，每晚10点查看对方的使用时间，4小时后发出5.2元红包。如果两人都加班，呆的时间长的红包金额会翻倍，还会排除学习软件的使用时间，非常灵活有效。
这种相互监督持续了一个月，周梅的刷牙时间明显减少，从原来的8小时减少到3~4小时。“找一个不会互相包庇的朋友很重要。”
任何方法都不是一劳永逸的。戒手机是一个动态的过程，因为外部环境和内部状态都是瞬间变化的。寻求安慰的本能和上进的欲望继续玩着一场游戏，日夜之间一发不可收拾。人和手机的对抗，还需要上下摸索。
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