研究发现，蔬菜水果摄入不足，是导致世界各国居民死亡的十大高危因素之一。
因为蔬菜水果是我们人体一些维生素、矿物质、膳食纤维、以及多种植物化学物质的主要来源。研究发现，体重指数（BMI）与蔬菜摄入量之间存在明显的关系，超重的人，蔬菜摄入量也会比较低。研究发现，蔬菜水果摄入不足与非传染性疾病（包括心血管病和某些癌症）风险的增加有关。
水果可以替代蔬菜吗？
有些人会说我多吃点水果不吃蔬菜可以吗？答案当然不可以。因为首先蔬菜的热量远远低于水果的热量，水果吃太多会长胖的；其次蔬菜中有很多对人体有益的植物化学物质，而水果中有很多对人体有益的芳香物质，水果的优势在于可以生吃，对一些怕热、怕光、融水的不稳定的维生素损失较少，但是蔬菜的营养素种类和含量的营养价值要远远高于水果。
种类那么多，我们应该怎么选择蔬菜呢？
每天摄入一斤左右蔬菜，深绿色蔬菜占一半
2016版的中国居民膳食指南推荐每天摄入水果200-350g，蔬菜 300-500g，深色蔬菜应占一半。根据我国2010～2012年中国居民营养与 健康 状况监测结果显示：我国居民平均每人每天吃蔬菜 269.7g，低于推荐量。
建议大家每天摄入一斤蔬菜，深绿色蔬菜占一半。为什么要多吃深色蔬菜呢？蔬深色蔬菜是指紫红色、深绿色、橘**等颜色较深的蔬菜。绿色是叶绿素，**是胡萝卜素，红色是番茄红素，紫黑色是花青素，白色基本没色素。
所以像茄子这种皮颜色很深，但是里面是白色的整体来说也不是深色蔬菜，当然光吃皮自然是深色蔬菜。深色蔬菜更具有营养优势，因为富含对人体有益的天然色素物质（番茄红素、花青素、胡萝卜素等）以及芳香物质等。
种类齐全，营养全面
其实蔬菜有很多种分法。常见的可以这样分为叶菜类（小青菜、菠菜、生菜等）、根茎类（红薯、土豆、山药、芋头等）、瓜茄类（丝瓜、番茄、南瓜、茄子等）、菌菇类（金针菇、香菇、平菇等）、葱蒜类（洋葱、大蒜、葱花等）等。
建议每天6种以上的蔬菜，尽量包含不同种类、不同颜色的蔬菜，经常种类互换，像什么杏鲍菇洋葱炒西兰花、青椒胡萝卜炒牛肉啦。
因为根茎类蔬菜的淀粉含量很高，所以日常建议可以代替部分主食，像这种酸辣土豆丝配白米饭就不要吃了啦！
选择应季、新鲜的蔬菜
新鲜、应季的蔬菜，水分高、营养损失少，口感较好。不新鲜的蔬菜，水分流失，口感不好，营养也会有不同程度的损失。如果腐烂变质，会导致亚硝酸盐含量增加，不利于人体 健康 。
烹饪方式尽量简单
最营养 健康 的烹饪方式一定最简单的、能够保留更多食物本身的味道，所以吃蔬菜最好的方式蒸煮，先切后洗，而且不要蒸煮太久，因为一些水溶性维生素比较容易流失，可以加点醋，因为在酸性的环境中比较稳定。
这样看火锅是不是很好的吃蔬菜的方式呢？是也不是。因为这看火锅汤底呀，身为一个重庆人，我记得我在吃火锅的时候都不是很倾向吃蔬菜，因为那满满的油脂阻碍了我伸出魔爪的步伐。
当然家庭自制比较清淡的还是很OK的。蔬菜尽量不要剩菜，因为剩菜的亚硝酸盐含量会增加，营养价值损失比较多，特别是绿叶蔬菜。
你会吃蔬菜了吗？
家庭火锅做法 一.熬汤 猪子骨两斤,洗净砸碎;老鸭一只,洗净,去内脏。放入锅内，冷水加至淹没（一切加足冷水，切忌中途添加冷水
(一) 作红汤用:加入适量葱段、姜(拍松)、蒜、小火炖熬 2-3 小时,出油、出味,汤清亮,沥去渣.火锅内放入四川火锅(重庆火锅)底料,加入熬出的汤,加入盐,鸡精,烧开熬化底料即可涮菜。
(二) 作清汤用:加入适量葱、姜、蒜、火煮炖,汤成乳白色,醇浓味鲜,沥去渣,加入食盐 鸡精,即成白汤。 二.备菜: 菜洗净,去根、皮；肉类宜切大片、薄片；午餐肉、火腿肠等切厚片;土豆等切厚片,分别装盘。 三.备味碟 一般准备香油、蒜泥、川崎、酱油、醋等视各自味调用。 四.汤烧开,人围坐,即可食用,一般先荤后素。 原料：主角原料有干辣椒（50克）、郫县豆瓣酱（300克）、牛油（300克）和菜油（500克）。如果要做得正宗，还应该放入的其它调料有八角、茴香、香草、香叶、丁香、草果、三奈、桂皮、紫草和醪糟汁，当然，大蒜、大葱、生姜和冰糖等常规调料是必不可少的。 做法：先炒锅底。把干辣椒放在沸水里煮2分钟后捞出绞成茸备用。在热锅内倒入菜油烧热，然后放入牛油，待牛油融化后投入生姜、大葱和小葱，爆香后再接着下郫县豆瓣酱和辣椒，转文火慢炒，等到锅里溢出豆瓣的香味、辣椒微微变白后把所有其它调料（醪糟汁和冰糖除外）投入锅中，继续用小火烧至锅内香料颜色变深，最后放入醪糟汁和冰糖，小火慢慢熬制，等醪糟汁水分收干后关火。锅中原料冷却后就成了红汤火锅的锅底。由于制作繁杂，可以一次做数份锅底料放入冰箱内供以后食用。 然后调制汤料。先熬制高汤，可以是猪骨汤、牛骨汤或者鸡汤，如果能够同时放猪骨、牛骨和鸡一同熬制则更佳。熬汤的时候要加入姜、大葱和料酒。等汤呈乳白色即可。 在吃火锅的时候，把底料放入锅中，再注入高汤，接着再撒上用菜油炒香的干辣椒和花椒，整个火锅底料才算大功告成，可以开始涮了。 [最佳涮料]： 适合在川味火锅里涮的东西实在太多，几乎是你能想到什么就能涮什么。不过比较具有四川特色的有毛肚和鸭肠等等，其它的如鱼片、肉片、腰片、羊肉、鸡片、腊肉、金针菇、肥肠、鸡爪、鸭鹅掌、肉丸、蹄筋和各种蔬菜、豆制品等等都可以放进去涮。
吃火锅怎样才能避免上火呢？以下几种方法大众不妨试一试： 多放些蔬菜吃火锅绝不能只吃鱼、肉及动物内脏，还必须多吃点蔬菜。蔬菜含大量维生素及叶绿素，其性多偏寒凉，不仅能消除油腻，还能清凉、解毒、去火，但要注意，放入的蔬菜不要久煮。 适量放些豆腐豆腐具有清热泻火、除烦止渴的作用，对减轻上火有特殊效果。在火锅汤内适当放入豆腐，还能补充多种微量元素。 加些白莲 莲子不仅富含多种营养素，也是人体调补的良药。在火锅内适当加入白莲，这种荤素结合有助于均衡营养。加入的白莲最好不要抽掉莲心，因为莲心有清肺泻火的作用。饮杯清茶吃火锅后喝一杯清茶，不仅可解腻清口，而且还有清火作用。但在吃过大鱼大肉的火锅后，不宜马上饮茶，以防茶中鞣酸与蛋白质结合，影响营养物质的吸收及发生便秘。吃些水果一般来说吃火锅30－40分钟后吃些芦柑、香蕉等凉性水果，有良好的消火作用，可有效防止上火。 火锅汤底莫要喝 一些人认为火锅汤汇聚了羊肉、肥牛、豆品、海鲜等食品精华，味道鲜美营养丰富，“实际恰恰相反”。因为同一锅汤反复沸腾，其中有的营养物质已被破坏。另外，许多物质长时间合煮，彼此间会发生一些化学反应，产生物往往会导致一些疾病。火锅汤对人体有害无益，不能食用。 病从口入须当心 火锅虽然好吃，但由火锅引起的疾病也真不少。隔三差五地“贪吃”，会使痛风、寄生虫病、口腔黏膜损害等疾病悄悄上身。所以，吃火锅时一定要注意肉类的清洁卫生，特别是涮猪肉片、牛肉片时，一定要涮熟再吃。 火锅浓汤的温度相当高，刚捞出的食物依旧有较高的温度，容易破坏口腔黏膜，引发口腔溃疡等口腔疾病。所以，吃火锅急不得。 有的地方每年冬季因吃火锅而引发急性痛风性关节炎发作的患者不在少数。所以，常吃火锅的人如果发现自己的脚趾经常有扭伤、麻痛等现象，就应到医院检查是否患了痛风。不少火锅爱好者往往贪食味道鲜美的海鲜、动物内脏、蘑菇等，再加上大量饮酒，造成尿酸在血液中沉积，痛风病随之而来。痛风病属于“富贵病”，脑力劳动者、中老年人、肥胖者是高危人群，此类人群在吃火锅时更应注意。 因病而异吃火锅 火锅要科学食用，有病者最好因病而异吃火锅。菌类火锅适合各类人群。肥牛火锅是另一种大众火锅，肥而不腻。 胃肠功能欠佳者少吃辛辣火锅。香辣蟹火锅、鱼头火锅多以辣子、胡椒、花椒为作料，吃多了易致胃肠系统疾病。另外，吃火锅不宜打“持久战”，胃肠连续数小时工作，消化液分泌太少，长期如此会导致消化功能紊乱。 肝功能不好慎吃狗肉、羊肉火锅。狗肉、羊肉是冬令强力御寒的滋补佳品，但甘温而大热，吃后可导致某些慢性疾病复发或使病情加重，尤其是肝炎、肝脏疾病患者。此外，高血压、牙痛、疮疖患者也不宜多吃这类火锅。 肉菜搭配防上火 吃火锅是件乐事，可吃法不当，往往会上火。有关业内人士介绍了一些吃火锅的诀窍，可以帮助人们解决这一问题。 多吃蔬菜。不仅要有肉、鱼及动物内脏等食物，还必须先后放入较多的蔬菜。蔬菜含有大量维生素及叶绿素，其性多偏含凉，不仅能消除油腻，补充维生素，还有清凉、解毒、去火的作用，但放入的蔬菜不要久煮，才有消火作用。 适量豆腐。豆腐含有石膏，火锅内适当放入豆腐，不仅能补充多种微量元素，而且还可以发挥石膏清热、泻火、除烦、止渴的作用。 喝杯清茶。不仅可解腻清口，而且有清火作用。但不宜在吃过大鱼大肉后马上饮茶，以防茶中鞣酸与蛋白质结合，影响营养物质的吸收及便秘的发生。 多吃水果。一般来说，吃火锅三四十分钟后可吃些水果，如脐橙、梨等有下火作用的水果。餐后吃上一两个水果可令您口舌生津，同时消除上火的烦恼。 吃火锅会上火。可路边火锅店内飘出的那香味却难以抵挡
