腰酸背痛的感觉几乎是人人都有，不管是坐办公室，还是做劳力工作，在结束了一天的工作之后，很难不觉得酸痛，有些人甚至会痛到歪腰、站不直，这时，最好的作法就是每天花个5~10分钟练肌肉来稳定身体了。
腰痛应该练腹肌？在腰痛的时候，不管是跟周边人诉苦，或是去找专业治疗，大家一定都听过一个说法，是「你这个就是坐太久！要多运动，让肌肉有力，才不会伤到骨头。」
这句话其实没错，但很多人会误会，认为在腰痛的时候就是要「练腹肌」，结果拚命深蹲、仰卧起坐，结果让腰受伤的更严重，那是因为要稳定腰部的骨骼，需要的不是「外核心肌群」，而是「内核心肌群」。外核心肌群是我们一般认知中的腹肌、人鱼线，而更深层的肌肉，则像是横膈膜、腹横肌这些肌肉。
内核心肌群最主要的肌肉有4条，分别是像束腹一样绑着腹部的腹横肌，一条条从腰部延伸到颈部的、包住脊椎稳定的多裂肌，在腹腔内帮助呼吸的横膈肌，还有在骨盆底帮助我们提肛的骨盆底肌。
外核心肌群可以帮忙完成有爆发力的动作，但要稳定身体，必须靠内核心肌群，但久坐的生活型态，内核心肌群已经很久没有好好训练了，所以如果没有先唤醒他们，硬去做深蹲、仰卧起坐，反而会让外层的肌肉因为使用过度而受伤。
腰痛应该这样练
所以在腰痛的时候，更应该去找回自己的内核心肌群，而不是刻意再去训练外层的肌肉，反而更不容易让深层的肌肉被唤醒。
而上面有提到，内核心肌群包含横膈膜，所以训练内核心肌群，第一个步骤要先从学会「腹式呼吸」开始，再透过让核心肌肉用力的动作，达到训练的效果。
充分吐气： 先做1-2次的充分吐气，让空气从肺部的底层彻底排出。
鼻子吸气，嘴巴吐气： 从用嘴巴来吐气开始，再用鼻子慢慢的吸气，这样「鼻吸嘴吐」的方式比较容易上手腹式呼吸；若熟练后，就可以换成「鼻吸鼻吐」的方式。
把肚子想成无形气球： 当嘴巴吐气时，会感觉到肚子下降；而鼻子吸气时，气体会慢慢进入肚子里，像一颗气球慢慢胀大。
按压腹部： 如果觉得把空气吸到肚子有困难的，可以用双手在呼气时轻压在腹部上，让空气可以吐出更多；在缓慢深吸气的时候，双手要感觉被胀大的肚子往外推。
ISTOCK 照片档 ID：1036550412 二、滚床运动放松平躺： 可以躺在有一点硬度的双人床上，或是躺在铺有垫子的地板上。
腰椎后顶： 腰部要往下压床，感觉腰椎间跟床没有空隙。刚开始练习的时候，可以在腰部放一块毛巾，让自己的腰部往下压毛巾，感觉毛巾被压紧，才代表腰椎跟床之间没有空隙。
双手抱膝滚动： 膝盖弯曲靠在胸前，双手抱膝，腰椎还是维持往后顶的状态，扭动身体左右摆动，一开始可以做15个就好，再来可以慢慢增加，一直做到感觉身体微微冒汗。
三、抬腿运动放松平躺： 可以躺在有一点硬度的双人床上，或是躺在铺有垫子的地板上。
腰椎后顶： 腰部要往下压床，感觉腰椎间跟床没有空隙。刚开始练习的时候，可以在腰部放一块毛巾，让自己的腰部往下压毛巾，感觉毛巾被压紧，才代表腰椎跟床之间没有空隙。
双脚上抬： 膝盖打直，双手呈现大字型的方式平贴在床上或地上稳住身体，双脚一起往胸口的方向抬，感觉腹部在用力，抬到双脚朝天花板的角度（90度），一开始可以做15个就好，再来可以慢慢增加，一直做到感觉身体微微冒汗。
