1800大卡级：
主食（米，面，薯类）：250g（以生大米为准）
大豆类：30g（以干黄豆、青豆、黑豆为准）
蔬菜：300g
水果：200g
肉：50g
奶类：300g
蛋类：25g
水产品：75g
烹调油：25g
食盐：6g以下
2200大卡级：
主食（米，面，薯类）：300g（以生大米为准）
大豆类：40g（以干黄豆、青豆、黑豆为准）
蔬菜：400g
水果：300g
肉：75g
奶类：300g
蛋类：50g（一个蛋大约50g，大一点的60-70g）
水产品：75g
烹调油：25g
食盐：6g以下
根据个人情况的实际调整：属于较高强度的运动爱好者（平均每天中等至高强度运动2小时以上），需要的蛋白质含量较一般人更高，目前有意轻微减重。除此以外，一颗蛋不止50g了。肉类无意进行细分。
每日所需总能量应为3000-3200大卡左右。所谓每日计划并非是每天都固定如此。若干天内的大致水平如此即可。比如每两天吃150g红肉。每日进食次数多达5-6次（零食计进食量但不计进食次数），以确保身体不长时间处于饥饿状态。目前的膳食计划仍处于实验状态，之后会再调整碳水和蛋白质的摄入比例。
取自书中的参考：
2800大卡代谢率每日每天建议食物摄入量：
主食（谷物/面/薯类）：450g（计量标准：450g生大米）
豆类：50g（计量标准：干黄豆、青豆、黑豆）
蔬菜：500g
水果：500g
禽畜类：75g
鱼/水产：100g
蛋：50g
乳制品：300g（纯鲜奶）
烹调油：30g
盐：6g
冬季有哪些保养食谱？
学龄儿童已经开始吃成年人的饮食，但家长应特别注意，不能把儿童的膳食安排完全等同于成年人。学龄儿童正处于生长发育期，各种营养素的需要量相对多于成人，而他们的消化系统功能又不完善。鉴于这些生理特点，在他们的膳食安排上，应以易消化和营养丰富为基点，干稀、荤素、粗细合理搭配，使食物色香味俱佳。
1、 富含优质蛋白质的食物
豆类的大豆制品——黄豆、绿豆、小豆、蚕豆、芸豆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。
乳类——牛奶、羊奶、奶粉。
瘦肉——猪肉、牛肉、羊肉。
鱼类——海鱼、淡水鱼及虾、蟹等其他水产品。
禽类一鸡、鸭、鹅、鹌鹑等。
蛋类——鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。
2、 富含维生素A和胡萝卜素的食物
乳类——全脂乳、奶油、乳酪。
内脏类——猪、牛、羊、鸡、鸭等的肝脏。
蔬菜类——萝卜缨、芥菜、甘蓝、菠菜、洋白菜、香菜、韭菜、荠菜、鸡毛菜、红或绿柿椒、苋菜、苜蓿、花菜、油菜、雪里蕻、茴香、空心菜、小白菜、芹菜、红心甜薯、南瓜、**玉米。
蛋类——蛋黄。
水果——苹果、杏、李、葡萄、红枣、桃子。
豆类——鲜毛豆、鲜豌豆、鲜蚕豆。
其他——鱼肝油丸。
3、 富含维生素D的食物
乳类——全脂乳、奶油。
蛋类——蛋黄。
内脏内——猪、牛、羊、鸡、鸭的肝脏。
其他——鱼子、鱼肝油丸。
4、 富含维生素B 1 的食物
谷类——标准面粉、糙米、米糠、玉米、小米、高粱米、麦麸等。
乳类——全脂乳。
蛋类——各种禽蛋。
蔬菜——所有绿叶蔬菜。
水果——柑橘、香蕉等。
肉类——瘦猪肉、羊肉、家禽类和动物肝脏。
坚果类——开心果、花生仁、花生酱、葵花子、核桃。
其他——干酵母等。
富含维生素B 2 的食物
乳类——全脂乳、脱脂乳、乳酪等。
豆类——黄豆、鲜豌豆。
蔬菜——菠菜、卷心菜、荠菜。
蛋类——所有禽蛋。
肉类——瘦肉、肝、肾、心等。
坚果类——花生仁、南瓜子、葵花子、栗子。
水产类——海鱼、鳝鱼、螃蟹等。
其他——干酵母等。
富含维生素C的食物
新鲜蔬菜——大白菜、小白菜、鲜柿椒、洋白菜、西红柿、鲜藕、甘蓝、豆芽、新鲜豆类等。
新鲜水果——橘、橙、柚、柠檬、草莓、鲜枣、山楂、刺梨、西番莲、芒果、番石榴、猕猴桃等。
富含钙的食物
乳类——人乳、牛乳、羊乳、全脂乳、脱脂乳、炼乳、奶粉、乳酪等。
豆类——黄豆、青豆、豇豆、鲜扁豆、菜豆、豌豆、绿豆、蚕豆，以及豆制品腐竹、豆腐丝、豆腐干、油豆腐等。
蔬菜类——养菜、甘蓝、菜花、苋菜、芹菜、芦笋、龙须菜、大白菜、小白菜、菠菜、雪里蕻、韭菜、油菜、香椿、金花菜、小葱、辣椒、茄子、甜瓜、黄瓜、冬瓜等。
水果——无花果、山楂、橄榄、柑橘、海棠。
谷物类——大米、荞麦粉、高粱面、黄玉米、小米、燕麦等。
菌藻类——海带、紫菜、黑木耳、银耳等。
坚果类——核桃仁、腰果、西瓜籽、松子、花生等。
其他——虾米皮、肉骨头、罐头鱼、酥鱼、芝麻、红糖。
富含铁的食物
肉类和动物内脏——瘦猪肉、牛肉、羊肉、兔肉、鹿肉、驴肉等，以及猪肝、猪肺、牛心、牛肝、羊心、羊肾等。
动物和禽类血——猪血、牛血、羊血、鸡血等。
禽肉类及内脏——鸡、鸡肫、鸡肝、鸭肫等。
蔬菜类——荠菜、菠菜、油菜、苋菜、辣椒、雪里蕻、香菜、芹菜、韭菜、蒜苗、小葱、洋葱、金花菜、香椿等。
水果——无花果、杏脯、李子、葡萄干、杏、桃、黑枣、梅子、橘、橙、山楂、柿饼等。
豆类——黄豆、青豆、鲜豌豆。
海产品——蛤蜊、蛏子、海带、发菜、海藻。
坚果类——花生仁、葵花子、核桃、松子等。
其他——红糖、芝麻。
冬季饮食适宜食物： 1、主食及豆类的选择： 大麦、小麦、糯米、粳米、黑米、燕麦、粟米、薏米、玉米、黑豆、红薯、赤小豆、大豆及其制品等。 2、肉蛋奶的选择：牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、肝脏、禽畜血、鲤鱼、鲫鱼、乌鱼、鳝鱼、虾、牡蛎、蛋类、奶及其制品等。 3、蔬菜的选择：红薯、油菜、菠菜、木耳、胡萝卜、白菜、萝卜、生姜、大蒜、土豆、山药、口蘑、香菇、荸荠等。 4、水果的选择：橘、柑、苹果、枣、桂圆、橙子、香蕉、山楂、猕猴桃、木瓜、柿子等。 5、其它:核桃、芝麻、花生、栗子、枸杞、莲子等。 野葱炒牛肉 此菜可为人体提供丰富的营养成分，具有补脾健胃。 萝卜炖牛肉 质地软烂，醇香清鲜。 羊肉萝卜汤 此汤具有开胃健脾的作用。 孜然牛肉 糖尿病患者若按照该食谱制作菜肴，请将调料中的糖去 。 狗肉火锅 色泽酱红，香味浓郁，狗肉软嫩，咸鲜微辣。 红焖羊肉 香、肥、软、烂。 炖鹿茸 在春、冬补品合时的季节里，一星期吃两次，身体 健康。 吉林狗肉火锅 此火锅冬吃驱寒，夏吃避暑，滋补强身，延年益寿。 豆浆炖羊肉 此炖菜具有补充蛋白质的作用。具有促进乳房发育的作用。 香菜羊肉水饺 皮薄馅大，面软肉鲜，咸鲜中还透着羊肉，香菜的香气 。 小炒河虾 鲜、香、焦、辣。 八宝鸡 1.养心补肾，润肺健脾。2.适用于脾虚湿困、遗精 等。 番茄马铃薯椰菜排骨汤 此汤具有清肠消滞、降低血脂的作用，营养丰富。 咖喱牛肉 咖喱味香。肉质软烂营养丰富。 风干牛肉 肉质细腻，香酥可口，色泽金红 。 葱爆羊肉片 葱香肉香交融，鲜嫩不膻。 羊肉番茄汤 本汤菜以羊肉与西红柿相合而成。 四香狗肉 菜香汁浓，鲜辣爽口。 羊杂碎汤 动物下水中蛋白质、维生素含量比肉高，但是含胆固醇 高。 焖羊腿肉 肉质鲜嫩，美味可口。
