星期六。腰的练习。
一.热身，围圆走。跑跳步与手位的练习。
二.热身卡路里。
三.肩的练习。
1.打肩。四个八拍一组。
准备位:5678后两拍起手，双脚与肩同宽，双手前平位。
2.1-2，双手前平位上下交替打肩。回正。两拍一动。
<2>-<4>动作同上。
3.双手十指交叉与头顶上。身体保持不动，双手向后打肩不可塌腰撅屁股。
节奏:两拍一动。四个八拍。
4.把上颤肩。老师辅助开肩。
5.耗后肩。平躺于地面，双手向后，掌心朝地面，双手与肩同宽，最大限度向后延伸。
一分钟。
6.趴墙面耗胸腰。动作要领:双手夹耳朵，贴与墙面。胸腰贴墙，肚子贴地。大腿内侧夹紧。膝盖，脚踝并在一起。
7.转肩。
动作要领:
四.下腰练习。
1.跪吊腰。动作要领及节奏:手抱肚子。1-4下，5-8起。<2>-<8>同上。最后控一个八拍。
动作要求:手抱肚子。双腿与肩同宽。头，胸腰，大腰依次下去 吊住，大腿与地面保持90度，不要前后靠。起来时从大腰，胸腰，头一节一节起来。
2.双手夹耳朵甩腰。快下快起。控到90度。两拍一动。
3.双手夹耳朵吊腰。
3.跪下腰。双腿与肩同宽，双手夹耳朵，吊腰至指甲盖贴地，翻手。膝盖与大腿保持垂直。小腿脚踝贴地面。绷脚。双腿向内侧夹紧。
4.站下腰。老师辅助下不去的孩子。
五.腰背肌小组合
1.推腰(双臂贴耳朵，起上半身。肩打开。肚子贴地面，胸腰上挑。(1-4起，2-8落，做八个八拍)
2.额头找地面，双手背后，起脚。起来时剪刀脚，落下双脚双腿并拢。(八个八拍)
3.两头起。双手旁平位，两头起。
六.肩肘倒立开范儿。
七.能力训练:立半脚尖。高抬腿。
舞蹈。
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下腰时注意：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。
起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。
针对腰的软度练习
控腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)
腰部力量练习
快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显。
腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。
背肌的练习：是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。
扩展资料：
1、双脚要与肩膀同宽
双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开,手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直。
2、年龄偏小要给予适当帮助
年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有力量，支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助，保护她们，纠正下腰的姿态，告诉她们用力的部位和下腰的方法。
3、年龄偏大者要多按摩腰部
对年龄偏大，有一定基础的学生，让她们做甩腰训练，加大训练强度。结束后注意做回腰练习：双脚并拢蹲下来，双手抱住双膝，头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩，保护她们的脊柱不受到伤害。
4、双手撑住腰部避免受伤
人的腰是人体非常重要的部位，如果保护不当，是非常容易受到损伤的。下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动，做这个运动的时候一定要护住自己的腰部。这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂，或者肌肉拉伤。
脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的，而且很容易让你瘫痪或者神经失常，所以一定要慎重对待。下腰的时候双手向后撑住自己的腰部，然后身子再向后慢慢弯折。
5、动作慢慢调整
在做下腰运动的时候一定要摒除这样的心理，不然造成身体组织受伤就非常不划算了。
身子后仰到一定程度就可以松开一只手撑住地面，然后另一只手再松开也撑住地面。然后挪动手脚的位置，让间距缩短,直到动作标准。到这里下腰才算是完成了。
中华网-女童学跳舞致瘫痪 小孩练舞蹈下腰应注意哪些?
女子高生の腰つき 上巻 ビーチバレー部编
制作社：メリー ジェーン
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