功效：补充每日所需植物蛋白、矿物质、微量元素，平衡膳食，促进健康，补气补血。
1、红米：含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病；又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。
2、黑糯米：肾脏喜好黑色食物。含有黑色元素的食物，可以补肾脏，补精，让头发保持黑亮，减少白发的能看得见的直观的作用。黑糯米的黑色素稍微容易掉色，这是正常的现象。
3、小米：含有大量的碳水化合物，对缓解精神压力、紧张、乏力等有很大的功效，富含维生素B1、B12等，具有防止消化不良及口角生疮的功效。
4、玉米渣：它可预防心脏病和癌症，玉米中的维生素含量非常高，为稻米的5至10倍，除含有碳水化合物，蛋白质，脂肪，胡萝卜素外，还有核黄素维生素等营养物质，这些物质对预防心脏病，癌症等疾病有很大的好处。经鉴定每100克玉米能提供近300克的钙，几乎与乳制品所含的钙差不多，丰富的钙起到降压的作用。
5、荞麦：蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有丰富膳食纤维，是一般精制大米的10倍。所以荞麦具有很好的营养保健作用。
6、燕麦：可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用;经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。
7、红枣：枣能提高人体免疫力，并可抑制癌细胞。能促进白细胞的生成，降低血清胆固醇，提高血清白蛋白，保护肝脏，红枣中还含有抑制癌细胞，甚至可使癌细胞向正常细胞转化的物质；维生素P含量为所有果蔬之冠，其具有维持毛细血管通透性，改善微循环从而预防动脉硬化的作用。还可以调节人体代谢、增强免疫力、抗炎、抗变态反应、降低血糖和胆固醇含量等作用；所含芦丁有保护毛细血管通畅、防止血管壁脆性增加。
8、核桃：核桃补肾、固精强腰、温肺定喘、润肠通便，促进葡萄糖利用、胆固醇代谢和保护心血管的功能。主治肾虚喘嗽、腰痛脚弱、阳痿遗精、小便频数、石淋、大便燥结镇咳平喘，冬季，对慢性气管炎和哮喘病患者疗效极佳。经常食用核桃，既能健身体，又能抗衰老。有些人往往吃补药，其实每天早晚各吃几枚核桃，实在大有裨益，往往比吃补药还好。
高蛋白 中卡洛里 中维生素 低碳水 少胆固醇 少油 少糖 和蛋白粉 油尽量达到无 是最好
油=脂肪 脂肪是练不成肌肉的 这点你要明白 因为胖了脂肪多 去练肌肉 健身 这是错误的 脂肪不能变成肌肉 肌肉是上面我说的那几种吃的 + 重量循环破坏组肌肉阻止 临时形成的 也就是说 必须要持续吃这些 持续健美 才会有肌肉线条 脂肪只能考减脂来达到让你新生的肌肉线条变的很明显 不是说你体脂越低 就代表肌肉越多 。。。 就算你肌肉在多 你有20%的体脂 那看起来也只是壮 肌肉多 体脂低 才会有线条 ，，， 肌肉多就靠重训以后补充蛋白维生素 来形成肌肉。。。。 脂肪多那就来靠 无油无糖 有氧运动来减脂 所以 根据食谱 吃， 然后加上1-2小时的重训 然后在来15分钟有氧
1增肌 2减脂 3感受度 4重训 5有氧 6养大爷
1增肌 通过高蛋白+维生素+地量碳水 （3-5分数牛排 无皮肌肉 鸡蛋3个 豆腐 蛋白粉 蔬菜 麦片 少量米饭面条 等等）
2减脂 少糖无油 （喝水 无糖茶 补足人一天需要的糖分 在就不要碰了 撸串 喝酒 肥肉 都别吃）至于为什么要减脂 这就好比 腹肌 腹肌人人都有 为什么有些不明显？ 就是因为你的腹肌上忽了一层脂肪。。。让腹肌变的不明显了 不止是腹肌 就算你把胸肌 二头肌 背肌 练的很发达 你体脂太高 肌肉上面忽了一层脂肪 依然看不出有好看的肌肉线条 所以要减脂~
3感受度 练哪里就用意志力眼睛看着哪里 就用你练的那块肌肉发力 其他地方放松 不要依靠地心引力 和 身体晃动来完成动作！
4重训 每个部位以 12-5的重量 +完美动作 肌肉群练完了 在做辅助动作 深蹲 卧推
5有氧 重巡以后 做15分钟有氧 可以达到更好的减脂效果 切记一定是重巡以后 先做有氧你就没力气撸铁了 记得重巡每次一定要练到竭力 如果觉得自己还是有力气 那就在增加1组 或者加一点重量 每次练习突破自己极限 才会达到更好效果 切记 不要用自己拿不了的重量 和 做不出完美动作的重量 健身健美要的是完美动作 以上是你能做出完美动作情况下的 增重和加组哦！最低每组12次 一个部位5组 超了重量 你只能做出8下3组 那就是健力 多了组数重量清了 那就是肌肉耐力训练 都达不到健美效果 所以重量你自己掌握 ！
6修养 简单说 就是让肌肉啥也不干 等他不酸痛了 在去 新手会久一些 习惯了基本营养蛋白质跟上了 48小时之内就会恢复 你就可以去继续练了 肌肉就是 用重量破坏你肌肉组织 达到酸痛效果 用高蛋白 高维生素 低碳水+一点点糖分的营养来尽快修复 修复期间肌肉就会比之前变大一些！！ 就是这个无线循环 你要问不休息肌肉酸痛没恢复时候可以撸铁吗 答案是 可以 但是不推荐 因为 酸痛 会导致你无法用力 就算你继续撸铁 你的动作完善和意志力也只能达到原本的20% 所以效果不显著 不如恢复好了 在撸一次大的
你要说老美的健美先生为什么可以练那么久一天练8小时！。。。那是因为他们嗑药了 嗑药让肌肉力恢复超强 可以无限超负荷练习 但是不推荐嗑药 1你不是健美先生 2也没必要 3太贵 4你也没那时间
增肌 减脂 感受度 重训 少量有氧 恢复 只要你在完美动作和感受度的情况下 保持这6条 基本上有个半年1年 就可以达到很好的效果了
