原料：芹菜、豆腐干、香肠、大蒜、花椒、胡椒、树椒、香油、盐、糖。
1将芹菜和豆干切成条状，焯一下。烫的时候注意加一滴油和一点盐。保持芹菜脆，不要不要漂白太久。
2反复冲洗后放置一段时间，沥干水分，放入容器中。
3将香肠切成条状放入容器中，然后加入大蒜粉。
4锅里放一点油。油热时，放入少许花椒和辣椒炒香，然后取出花椒和辣椒，再放入树椒炒香，倒入容器中。
5加入少许糖、盐和香油拌匀。
剁椒蒸豆腐干
材料：豆腐干250克，辣椒碎6汤匙，姜丝1汤匙，韭菜碎1汤匙，油2茶匙。
1豆腐干(熏干)切成长条(或斜切成小片)。在锅中用中火加热油，将切好的豆腐干两面稍微煎一下，当切口变成淡**时即可食用。
2在炒好的豆腐干表面覆盖上剁椒，铺上姜丝，淋上几滴油。
3将装有编码材料的盘子放入蒸笼，大火蒸10分钟。出蒸锅后，将所有材料搅拌均匀，撒上葱花。
干莴苣
配料：生菜、豆腐干、胡萝卜、白胡椒、酱油、香油。
1将生菜洗净，放入沸水中焯一下。
2沥干水分，切碎。
3将豆腐干洗净，放入沸水中焯一下，捞出，沥干水分，切成丁。
4将生菜和豆腐干混合，加入适量白胡椒、香油和酱油拌匀。
5撒上胡萝卜丁，装饰一下，色泽鲜艳，开胃。
胡椒凉豆腐。
配料：豆腐干、甜椒、鸡粉、白糖、大蒜、小葱、酱油、米醋、花椒油、香油。
1豆腐干和红辣椒分别洗净切丝。
2将大蒜和青葱切碎。
3将锅里的水烧开，先放入豆腐干，然后将红辣椒焯一下。
4取出排水板。
5调味口味因人而异：酱油、盐、白糖、米醋、花椒油、香油、蒜末、鸡粉、葱花可以混合。
丝瓜蒸豆腐干
配料：丝瓜、豆腐干、剁椒、橄榄蔬菜。
练习：
1准备丝瓜、豆腐干、剁椒、橄榄。
2把丝瓜和豆腐干换成刀，码在碗里。
3淋上切碎的辣椒和橄榄。
4在锅上蒸至熟。
肉末炸豆酱
配料：酱油、甜面酱、豆腐干、植物油、冰糖、桂皮、香叶、丁香、小葱、姜、花椒、八角、料酒、清水。
练习：
1将酱油和甜面酱放入碗中搅拌均匀。
2将豆腐干切成小方块。
3锅里放比平时多一倍的油，热了就关火，先放葱姜去香味。
4放入所有调料，开小火。
5慢慢烤出香料的香味，把所有的材料都捞出来，把油留在锅里。
6加入肉末翻炒。继续用小火。
7翻炒至肉变色，加入一勺料酒。
8稍微煨一下，让酒精挥发掉，加入拌匀的酱汁。
9翻炒均匀，加入豆干丁。
10搅拌均匀后，放入一碗清水，小火煨制。不断翻炒，避免烧锅。
130分钟左右，加入冰糖。
12继续翻炒，直到糖融化，酱汁更浓。关火，放入保鲜盒中，让其彻底冷却，然后放入冰箱冷藏。
香椿拌豆腐干
材料：香椿100克，豆干50克，花生50克，盐，糖和香油。
1将锅里的水烧开，将香椿焯一下。
2另起一锅，将豆腐干焯一下。
3将豆腐干切成小块。
4煎锅里放油，小火煎脆花生。
5将焯过的香椿切成小块。
6将炒好的花生、豆腐干、香椿、香油、盐、糖放入碗中搅拌均匀。
豆腐干
原料：带皮五花肉200克，豆干150克，豆豉10克，葱10克，姜10克，酱油10毫升，花生油15毫升。
练习：
1豆腐干切片。
2锅中加入适量水，放入猪肉。
3加入洋葱段和姜片和b
5将煮熟的猪肉切片。
6剁碎豆豉。
7热锅放油，用豆豉煸炒。
8加入葱和姜，炒香。
9加入肉片，炒香。
10加入豆腐干，翻炒30秒。
1加入酱油，大火翻炒即可食用。
韭菜炒豆腐干
材料：韭菜100克、干白豆250克、葱姜适量、盐适量、辣椒3个、蚝油10克、酱油20毫升、糖1克、香油适量。
练习：
1将干白豆切成条状，放入锅中煎至微黄备用。
2韭菜洗净，切段。
3葱姜蒜切碎，红辣椒圈圈。
4炒锅倒油，炒香葱、姜、辣椒。
5倒入豆腐干翻炒。
6加入酱油、蚝油和糖。
7加入适量的水烘烤豆腐干。
8倒入韭菜翻炒均匀。
9加入少许盐，倒入香油，翻炒均匀后关火。
茶焖豆腐
原料：豆腐干、卤汁、冰糖、酱油、盐、大豆油、荞麦茶。
练习：
1豆腐干洗净。
2用热水煮一两分钟，捞出放凉。
3将它摊平，完全晾干。
4用两根筷子夹住豆腐干，平行放置，用横刀切成2/3，等距离切成整块。
5翻过来，横着放，斜着切1/2，保持同样的距离切整块。
6按照每种方法把豆干全部切好，然后用竹签穿上或者直接晾干。
7烧热锅，沥干油，放入豆腐干中炸至金黄酥脆。
8放入卤汁、冰糖、酱油、盐、荞麦茶包、适量清水烧开。
9然后把炸好的豆腐干放进去烧开，撇去浮沫，然后转小火煮到味道好了，再关火盖上盖子泡几个小时。
干蜜豆
配料：豆腐干、叉烧酱、植物油。
练习：
1将豆腐干切成较大的方块。
2舀三到四勺叉烧酱备用。
3锅中倒入少量植物油，加热。
4加入适量的水，就在豆腐干之前。
5小火煨约1小时，直至汤汁完全干透。
6将炸好的豆腐干均匀铺在烤盘上。
7烤箱预热120度，放入中上层，低温烘烤40到50分钟，直到豆腐干表面变干，颜色变深。
油炸豆腐干
材料：青椒、腐乳、瘦肉适量、生粉、豆瓣酱、料酒、姜、蒜、酱油、青椒。
练习：
1将青椒、腐乳和瘦猪肉切丝；将猪肉与生粉、豆瓣酱和料酒混合，腌制片刻。姜和青椒切丝，大蒜切片。
2往锅里倒油。油热后，加入姜和香油，将腌制好的猪肉翻炒至变色。盛在盘子里，暂时放在一边。
3加入少许底油和盐，翻炒青椒丝。这样做的目的是去除辣椒中多余的水分和辣味，这样你就不会不需要煎很长时间。
4当辣椒开始变软时，将豆干翻炒一会儿；将肉丝翻炒片刻；最后，将蒜片和酱油放入锅中。
豆腐干炒韭菜
配料：豆腐干、酱油、盐、油、香油、韭菜。
练习：
1豆腐干切成细丝，韭菜洗净，控水，切成寸段备用。
2将炒锅放在火上，注入适量花生油，加热，将豆腐干放入炒锅中，翻炒片刻，待变软后从炒锅中取出，放入盘中备用。
3将炒锅重新置火上，倒入剩余的油，放入韭菜、酱油、精盐，再放入豆腐干，翻炒几下，倒入香油，即可食用。
茶豆腐干
材料：五香豆腐干300g，胡椒粉1个，油1汤匙15ml，葱1茶匙5g，沙茶酱2汤匙30g，白糖1茶匙5g，酱油1茶匙5ml。
练习：
1将朝天椒洗净，斜切成圆形。
2将五香豆腐干切成08厘米见方的方块备用。
3将煎锅中的油加热至七成热，加入切好的豆干丁，炒香。
4然后加入酱油、白糖和沙茶酱，翻炒均匀，再加入100毫升冷水，大火烧开，转中火，煨至滗
2把买来的红油底料放在保鲜盒里，随身携带。比开袋储存好。
3将红油火锅底料倒入锅中，放入葱花和姜片炒香。
4将鸡翅放入锅中，先用中小火煎带皮的一面。
5将一面煎至金**，然后在另一面煎另一面。
6两面煎好后，改火，煮料酒，倒入红烧酱油，加白糖翻炒。
7如果没有红烧酱油，可以用1勺生抽和1勺老抽代替。
8加入切好的烟熏豆腐干一起翻炒。
9加入足够的水，就在鸡翅之前，加入干辣椒，然后加盐调味。
10香菇放一边后，一切一分为二。锅内大火烧开后，放入香菇。转小火，煮30-40分钟左右。
11鸡翅软烂，汤汁变少的时候，可以大火收汁。荸荠切片加胡椒粉，放锅里翻炒，捞出。出锅后撒上白芝麻。
青椒焖豆腐。
材料：卤豆干300克，植物油1汤匙，酱油2汤匙，红柿子椒半个，小青椒2个，葱1根，辣椒油2茶匙，花椒粉1/8茶匙，香油1/8茶匙，炒花生50克。
练习：
1红椒、青椒、葱洗净，切成1cm左右的丁。豆干也切1cm左右的丁。
2将红椒、青椒、葱放大放入碗中，加入酱油浸泡10分钟，让味道渗入酱油中。将油倒入小锅，加热至八成，然后小心倒入酱油搅拌碗中。
3将辣椒油、花椒粉、香油放入酱油搅拌碗中，搅拌均匀。将豆腐干和花生仁加入调味料中，搅拌均匀。
猪肉焖豆腐干
原料：2头猪s手，豆腐干5块，八角4块，桂皮1块，草果1个，花椒少量，干辣椒2个，淡、深酱油、糖、盐、姜、葱、料酒。
练习：
1放剁碎的猪s手放在铁锅里，干炸至变色，倒入料酒，然后晾干。
2将豆腐干切成三角形，放入高压锅中。
3倒猪双手放进高压锅，然后像干炸猪一样把它们倒出来的手。
4加入适量生抽和老抽，倒入清水，不要不要超过猪的脚，加入切碎的姜和葱段，腌包。
5高压锅打开后，小火炖20分钟。高压锅空气消散后，加入盐和少量糖调味。
6让猪s手和豆腐干放在锅里30分钟后上桌。
干豆炒蔬菜丁
配料：豆腐干、甘蓝菜梗、彩椒、熟花生、葱、胡萝卜、姜、蒜、酱、香油。
练习：
1将所有材料洗净并切块。
2在热锅里用油炒姜蒜。煸炒胡萝卜和甘蓝茎。
3依次放入豆腐干、洋葱、彩椒。
4翻炒2分钟。最后放入煮熟的花生，搅拌均匀。将香油和酱油放入锅中。
豆腐干蒸饺
配料：饺子皮、干白豆、韭菜、虾皮、香油、十三香、花椒粉、盐。
练习：
1韭菜挑选洗净，沥干后切碎，干白豆切成小块。
2加一把虾皮。
3加入十三香、花椒粉、香油、盐，搅拌均匀，蒸饺馅就做好了。
4取一张饺子皮，中间放适量的蒸饺馅。
5按照你喜欢的方式制作这个包。
6依次包好所有饺子，铺上笼布，放入蒸笼。
7放入开水锅中，大火蒸十五分钟后取出，配上自己喜欢的蘸酱即可食用。
五香烤豆腐串
配料：豆腐干、葱花、芝麻酱、辣椒粉、花椒粉、五香粉、酱油、孜然粉。
练习：
1将豆腐干切成片。
2在豆腐干上插上一把刀，让它变得美味，用一个签名把它串起来。
3芝麻酱用酱油沥干成酱。
4将豆干刷上酱汁，腌制片刻。
5撒上辣椒粉、花椒粉、孜然粉、五香粉的混合物，撒上葱花，放入烤箱160度烤10分钟以上。
芝麻炒豆干。
配料：豆干，黑s
配料：豆腐干、油、精盐、红辣椒、韭菜苔、鲜酱油、姜。
练习：
1豆腐干洗净，切片。
2韭菜苔洗净，切成5厘米左右的段。
3红辣椒洗净，剖开，去筋，切成细丝。
4锅里油热后，放入姜丝炒香。
5倒入豆腐干和红椒，翻炒至豆腐干变软。
6撒一点精盐。
7倒入一汤匙鲜酱油，搅拌均匀。
8倒入韭菜苔段，煎至软身。
芦笋炒肉丝
配料：芦笋、豆腐干、猪肉、盐、油、黑胡椒粉。
练习：
1将猪肉切丝，加入少许黄酒、少许淀粉、姜沫、葱沫、适量盐，用手揉搓混合，然后腌制片刻。
2把芦笋嫩的部分切掉，后半部分老的部分去皮，其内芯还是嫩的。
3将芦笋切成斜刀，放入水中，抄起捞出；将干豆切成丝。
4加入少量油炒肉丝，再加入少许油炒芦笋和豆腐干。
5芦笋五成熟时，放入肉丝，放入适量的盐，如果是干的，倒入一些高汤或水。注意芦笋不要炒，切掉就好，又脆又嫩。
6最后撒点黑胡椒粉，关火。
香菜豆腐干炒辣椒
材料：植物油1汤匙、青椒3个、豆腐干300克、鲜汤300毫升、香菜株4棵、酱油2茶匙、麻油1/2茶匙、盐少许。
练习：
1将豆腐干放入鲜汤中煮10分钟，捞出，沥干水分，放入大盘中。扔掉汤。
2将植物油放入炒锅中，用中火预热。将油加热至五成，放入青椒丝，炒2-3分钟，铲出油，放入大盘中。
3将香菜、酱油、香油放入大盘中，与青椒丝、豆腐干拌匀，加盐调味。
干豆腐皮怎么做汤好吃
茄丁酿豆腐
用料：长茄 、老豆腐 、青豆、葱姜蒜 、生抽、 蚝油、白糖、胡椒粉、盐
做法：
1茄子切丁，用少许盐腌10分钟，出水后稍挤出水后，用油煎成金**盛出。
2豆腐切丁，用中火煎定型并成金**盛出。
3青豆加少许盐煮熟捞出。
4净锅入油，下葱姜蒜爆香，下入所有调味料，烧开下入豆腐、青豆、茄子快速翻炒至汁都挂在食材上即可
韩式辣白菜豆腐汤
用料：辣白菜、金针菇、豆腐、夏瓜片、粉条、西红柿、黄豆芽、韩式辣酱、韩式大酱、生抽、麻椒粉、青椒、红椒
做法：
1黄豆芽适量
2夏瓜适量切薄片，金针菇去根洗净备用
3豆腐适量，切1厘米厚方块
4泡菜适量，西红柿适量切小丁
5砂锅里适当水，粉条豆芽冷水放入
6开锅放入西红柿，麻椒粉适量，一大勺韩式辣酱搅匀
7放入辣白菜，韩式大酱一小勺
8金针菇，豆腐，夏瓜片放入
9适量生抽调味。盐都不用放呢
10开锅放入青红椒碎即可关火，依旧沸滕的辣白菜豆腐汤，盛入容器即可
一周健康晚餐（71）——最能抗炎症的9种食物
干豆腐皮怎么做汤
材料
豆腐，木耳，胡萝卜，香菜，葱末，盐，鲜酱油，香油，鸡精
做法
1将豆腐洗净，切成均匀小块;木耳温水泡好，洗净，撕成小片;胡萝卜洗净，斜切片，待用。
2锅内放油烧热，放入葱末煸炒出香味，放入胡萝卜，木耳煸炒片刻，加鲜酱油，盐，适量清水，烧开， 放入豆腐块，转中火煮十分钟，淋上香油，加入鸡精，搅拌均匀，撒上香菜即可
上期一周 健康 早餐（71）——什么样的饮食会促炎症， 食与心 介绍了促炎症饮食和促炎症食物。饮食的炎性指数不仅受促炎症食物影响，还受抗炎症食物影响。
饮食中抗炎症食物的比重越大，食用频率越高，促炎症食物的比重越小，食用频率越低，则饮食的炎性指数越低，越 健康 ；反之，则炎性指数越高，饮食越不 健康 。
一般情况下，抗炎症食物大都是高营养密度食物，即含有丰富的人体必需营养素，而促炎症食物多为高热量密度食物，单位重量的卡路里数很大。
下面 食与心 将为您介绍最能帮我们抗炎症的九大常见食物。
1 深海鱼
深海鱼不仅是优质的蛋白质来源之一，还含有丰富的多不饱和ω-3脂肪酸EPA和DHA。
常吃深海鱼不仅能够调节肠道菌群，降低炎症和氧化压力，还能降低代谢综合征、糖尿病、心脏病、肾病、心理疾病和认知障碍风险，促进大脑神经元生长，提升情绪和认知能力。
虽然大部分鱼类中都含有一些ω-3脂肪酸，但这些深海鱼中的ω-3脂肪酸含量尤为丰富，比如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、马鲛鱼、凤尾鱼等。
需要注意的是：购买深海鱼时要先了解产地，选择无汞污染地区或汞含量低地区出产的鱼，以避免汞在体内积累，损害大脑。
另外，无抗生素喂养的草饲牛羊肉和乳酸菌养殖羊肉也含有ω-3脂肪酸。但是，由于目前人工养殖的家畜家禽鱼类饲养时往往会使用大量抗生素，因此购买前一定要鉴别好，尽量选择不含有抗生素的肉，否则可能会得不偿失。
2 富含ω-3脂肪酸的植物油
除了深海鱼，很多油料植物和种子中同样含有大量ω-3脂肪酸类的α-亚麻酸（ALA），人体不能自行合成ALA，但可利用ALA自行合成EPA和DHA。
富含ω-3脂肪酸的植物油主要有亚麻籽油（胡麻籽油）、芥花油（注意是芥花油而不是一般的菜籽油）、牡丹籽油、核桃油等。
这些油可作为日常主要用油，也不需要ω-3脂肪酸太多造成ω-3：ω-6比例失衡的问题，因为这些油中基本都同时含有ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，且ω-3：ω-6比值在1:1-1:2之间，是非常 健康 抗炎的ω-3：ω-6比例。牡丹籽油中ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸还要多（05到2倍），食用时可搭配其他常用植物油。
需要强调的是：ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸更不稳定，食用时最好生吃或出锅关火了再加，以免造成ω-3氢化生成反式脂肪酸或饱和脂肪酸。
同时，富含油酸（一种单不饱和脂肪酸，属ω-9脂肪酸）的植物油也具有一定的抗炎症效果，且比较稳定，比ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸更耐高温，比如特级初榨橄榄油、牛油果油和花生油。需要注意的是：花生非常容易被黄曲霉污染产生能致癌的黄曲霉毒素，选购花生油之前一定要先注意其中的黄曲霉毒素含量，越少越好。
3 核桃
核桃是ω-3脂肪酸含量最高的坚果。核桃仁脂肪中的8-14%为α-亚麻酸（ALA），同时核桃仁中也含有丰富的ω-9脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素E、褪黑素和多酚类（主要位于那层又薄又脆的核桃仁皮中）。
核桃是益生元含量最丰富的食物之一，每天2个核桃，不仅能调节肠道菌群，还能降低炎症，预防多种慢性疾病、心理疾病和认知衰退，是 养生 人士的必选食物之一，其益处远大多于枸杞。
需要注意的是：要想通过吃核桃促进 健康 ，一定要是原味带皮（不是壳）的核桃仁，那些加油加糖的加工核桃仁比如琥珀核仁或奶油核桃仁就算了，这些加工核桃仁多吃反而有害。
4 蓝莓
蓝莓是我们常吃的浆果之一，热量低，富含膳食纤维、维生素和矿物质，同时还含有丰富的抗氧化物质花青素。
常吃蓝莓，不仅能调节肠道菌群，促进身体产生NK细胞，还能降低炎症和氧化压力，增强大脑神经细胞间交流，提升记忆力、减小大脑神经退化和认知障碍风险。
除了蓝莓，黑莓、桑葚、黑葡萄等浆果和其他黑色或者紫色水果同样含有丰富的花青素，具有抗氧化压力和抗炎症效果。需要注意的是甜度比较高的水果比如黑葡萄糖含量高，一次不易吃太多。
5 红西柚
红西柚是我们最常吃的柑橘类水果之一，热量低，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，同时含有大量的抗氧化物质番茄红素、β-胡萝卜素和柚皮苷。
红西柚是益生元含量最丰富的水果之一，常吃不仅能促进 健康 菌群生长，还能降低氧化压力、抗炎症、提升胰腺、心脏、血管、皮肤和大脑 健康 ，降低中风和癌症风险。
除了红西柚，其他红色蔬菜（比如红椒、西红柿）和红色水果（比如西瓜、红蜜柚）等都含有丰富的番茄红素，具有良好的抗氧化和抗炎症效果。需要注意的是：甜度太高的红色水果比如西瓜一次不要吃太多。
6 大蒜
很多人都以为大蒜可以消炎，能够杀菌抑菌。实际上，大蒜确实能够降低炎症，但并不是通过杀菌起作用。
大蒜含有丰富的益生元，主要是菊糖和低聚果糖（一种常用双歧因子），可促进肠道有益微生物增殖，增强肠脑功能，从而降低炎症。
大蒜不仅是一种高益生元食物，也是最常用的调味食物，适合每天少量食用。需要注意的是：蒜头、蒜茸、蒜汁、无添加的腌蒜都能帮人抗炎症，但那些含有添加剂的糖蒜多吃反而有害。
7 洋葱
洋葱不仅是一种重要的调味品和蔬菜，也是一种高益生元食物。洋葱中不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还含有丰富的菊糖、低聚果糖、槲皮素和黄酮类物质。
常吃洋葱不仅有助于调节肠道菌群，还能降低炎症水平和氧化压力，减小糖尿病、心血管疾病、抑郁症和癌症风险。
洋葱的烹饪方式多种，在全世界广受欢迎，不管是煎炒烤炸炖煮都非常美味，但需要注意的是：食用时最好不要加入太多油和糖，以免对 健康 不利。想要更加方便 健康 的吃洋葱可参考一周 健康 晚餐（67）——自制美味洋葱调味汁。
8 杂豆类
豆类，是一种营养非常丰富的食物，杂豆类虽然蛋白质含量低于大豆类，但由于脂肪含量少，热量也低，是一种营养密度非常高的食物。
杂豆类，不管是鹰嘴豆、小扁豆、红豆、绿豆、芸豆还是豌豆，蛋白质含量都明显高于谷类、蔬菜类和水果类。
同时杂豆类还含有非常丰富的维生素、矿物质（如镁、铁、锌、钾）、膳食纤维和抗氧化物质，是益生元含量最丰富的食物之一，也是全世界大部分地区公认的 健康 饮食的主要组成成分之一。
常吃杂豆类食物，不仅能调节菌群，降低炎症，延缓衰老，还能预防多种慢性疾病、癌症和认知障碍。
需要强调的是：豆类中的相当一部分营养位于种皮，食用时去皮滤渣会让其 健康 效果大打折扣；同时，加盐加糖加添加剂的美味豆类零食有害无益。
9 西蓝花
西蓝花是最受欢迎的十字花科蔬菜之一，圆白菜、紫甘蓝、白菜、小白菜、生菜、花椰菜以及各种萝卜等都是这一家族的成员。
西蓝花含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。其中，维生素K含量尤为突出。91克西蓝花就可满足人一天的维生素K需求，而微生物K是大脑神经髓鞘合成所必需的脂溶性维生素。
除此之外，西蓝花还含有丰富的抗氧化物质和益生元萝卜硫素，可降低促炎症介质NF-kB水平。
常吃西蓝花类十字花科蔬菜，不仅调节肠道菌群，提升肠脑 健康 ，还能降低氧化压力和炎症水平，减小心脏病和癌症风险。深入了解可参考为什么这六类食物能抗衰老。
食与心 温馨小结：
如果想降低饮食炎性指数促进 健康 ，但又觉得自己搭配各种食材太麻烦，不妨参考 食与心 的早晚餐饮食搭配。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1 红菜秋葵冬笋牛肉汤+乳酸菌全麦韭菜鸡蛋洋葱馅饼
Day2 红菜圆白菜芦笋豆腐汤+燕麦豆浆
Day3 西红柿豆角洋葱牛肉焖乳酸菌青汁面+冻樱桃
Day4 西红柿洋葱山药豆腐汤+炒米拌酸奶
Day5 红菜芦笋紫甘蓝山药牛肉汤+燕麦红枣豆浆
Day6 菠菜洋葱红菜豆腐汤+乳酸菌全麦馒头
Day7 蒜薹红菜扁豆牛肉焖乳酸菌红菜面+乳酸菌全麦麻酱饼+蒸紫薯
（这里的羊肉是乳酸菌养殖，没有用过抗生素，含有ω-3脂肪酸的羊肉哦，非常好吃，一般不喝汤的我这次连汤也喝光了）
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、羊肉、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌饼、乳酸菌面条、炒米、山药、紫薯和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（圆白菜、红菜、西红柿、洋葱、菠菜、胡萝卜、蒜薹、秋葵、芦笋、豆角、紫甘蓝和冬笋）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑 健康 ，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
