了解腹肌锻炼攻略正确健身(2)

了解腹肌锻炼攻略正确健身

2你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它

要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。

3组数和次数上要循序渐进的增加量

如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。

4每天训练腹肌可能会导致过度训练

如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。

5高级锻炼者应该加大锻炼负荷

腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

6改变节奏更深层的锻炼腹肌

随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。

7训练腹外斜肌时不要用低次数

大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。

8训练腹横肌可以使腰围变小

方法非常简单：练习吸腹即可。

结束语： 看了上面的攻略，大家会练腹肌了吗在锻炼腹肌的时候大家一定要遵守8个原则，正确锻炼，练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心，除了持之以恒锻炼外，我们还需要改正饮食习惯，这样才能拥有完美的腹肌。

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春季健身计划有哪些

瑜伽训练有哪些攻略呢

瑜伽训练有哪些攻略呢，现今生活中，许多人通过做瑜伽训练来健身和美体，而通过瑜伽训练对健身的效果是非常好的。但瑜伽训练也有攻略的，那么瑜伽训练有哪些攻略呢？

瑜伽训练有哪些攻略呢1

攻略1： 避免肌肉出现损伤以及疼痛的感觉，当然这也是所有运动都要避免的一件事情，对于瑜伽而言，锻炼的时候，如果让你的肌肉出现过度的拉伸导致疼痛的话，会令锻炼效果变差，当然也会造成接下去练习难进行下去。

攻略2： 注重呼吸的调整，不管是瑜伽还是其他的健身运动，对于呼吸节奏的把握都是重要的一个因素，呼吸在程度上可能决定你最终的锻炼效果。那么瑜伽应该有怎样的呼吸节奏呢？

在你进行瑜伽训练的时候，要用呼气和吸气的独特节奏来指导自己的身体来完成每一个动作的细节，不要去遵循别人的节奏，只有适合自己才能有最好的效果！

攻略3： 集中精神，瑜伽是非常考验我们自身的集中力以及心疼的，很多急躁的人都不太适应瑜伽，当然也有人利用瑜伽将自己的急躁情况改善了。

所以进行瑜伽训练的时候要保持专注力，这样进行高难度的体式的时候能够将所有动作要求完成更加出色，所以这是非常重要的，一定要记住了！

攻略4： 装备准备，每一种健身运动都可能需要一些装备来帮助自己，帮助身体能够更好的进行运动，也保护自己不会受伤，尽管瑜伽训练受伤情况比较少，但是为了让自己更加舒适的进行，有些衣着是需要注意的。

准备适合自己的瑜伽垫，同时穿鞋宽松的衣服以及裤子，尽量光脚进行，同时准备好毛巾、水等必要的东西。看似不太重要的细节，其实对练好瑜伽是有重要的作用的！

攻略5： 做最正确的瑜伽体式，练习瑜伽或者练习其他的健身运动项目，注重标准动作的展开才是对这个动作的负责，如果连动作都不能做好，想要什么效果都是不可能的！

不管是，慢的瑜伽或者快节奏的瑜伽训练，一定要热身之后在教练的要求下做最正确的动作，这样你的瑜伽效果一定不会太差的。

攻略6： 辅助工作不能少，尽管瑜伽本身的健身效果就不错，但是如果想要达到某些健身的目标的话，有些辅助动作是有加入进去的。

比如你想要瘦腿的话，那么瑜伽瘦腿动作练习完之后，可以加入一些塑形的健身动作，这样双重刺激，健身效果会来的更加快，不要觉得太费事，这是非常有价值的！

瑜伽是一种讲究与自然氛围融洽的运动项目，真的练好瑜伽，在瘦身、减脂以及健康方面都是有非常出色的效果，因此非常鼓励大家一定要进行瑜伽的练习。

瑜伽训练有哪些攻略呢2

练习瑜伽有什么好处

1、调理生理

达到平衡瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。

2、消除紧张

平静内心通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到消除紧张3）修心养性，厚德载物瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。

3、特别功法

特别疗效瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的'疗效。

4、对抗男性健康危机

男人存在很多健康的问题，对自己的身体、大脑缺少醒觉，身体的问题其实都是来自超负荷的压力，如果没有一个平静的大脑，人总是压力重重，人的情绪很容易激烈。

随着压力的增大，疾病会很突出。慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍。人体中脑是最重要的器官之一，在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响。

而瑜伽的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机。

5、塑造健美、优雅的体形

男人因为不像女人那样注意自己的体形， 30岁之后男人的肥胖比例很高，随之带来的疾病隐患很多，练习瑜伽对减少身体局部的赘肉、脂肪具有特别的效果，增加身体的柔韧性，可以帮助男人保持正常的体形。

和其他运动项目不同的是，瑜伽是一个包容身体、大脑和精神的全面体系。瑜伽是其他运动的基础，许多运动明星如棒球捕手司扥（ Barry Zito）、往后跑的乔治（Eddie George）等；

以瑜伽来保持身体最佳状况，NBA灰狼队最有价值的球员贾奈特，每场球赛前一定先练习瑜伽的呼吸和专注。瑜伽练习和其他运动不矛盾，还能够增加其他运动的效果。

初学瑜伽5大注意事项

1、寻找适合自己的瑜伽类型

瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。

2、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

3、心态最重要

和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

4、不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

5、不要被人误导

为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。

炼瑜伽注意事项有哪些？

手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；

以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；

如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；对练习者的饮食没有特别规定。

可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；

做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。

瑜伽练习的注意事项大致就介绍到这里，当然还有其他很多注意事项，这里只是简单的介绍了一下；

如果朋友们对瑜伽非常感兴趣，那么不妨去报一个瑜伽培训班，让专业的老师来教我们练习瑜伽，这样会收到更好的效果。练习瑜伽贵在持之以恒。

对于没去过健身房的女生，第一次去健身，需要做哪些准备？

春季健身计划有哪些

春季健身计划有哪些？春季是锻炼身体最好的季节，因为春季气温不冷不热，十分适合运动，不过在运动前，要先制定一些适合自己的健身计划，不然会事倍功半，下面讲讲春季健身计划有哪些。

春季健身计划有哪些1

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；

训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。

热身组的作用是：

1、加速代谢，进入训练状态；

2、充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。

3、每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

春季健身计划有哪些2

春季健身计划应坚持进行身体锻炼，使血流增快，能促进新陈代谢，骨骼强健，增强肠胃蠕动，增加肺活量。

由于冬季户外活动减少，人体的各系统功能有不同程度的下降，一到春季，温度回暖，人体各个系统的功能也被激活，因此要顺应人体的生理规律积极参加户外运动，以增进健康。

1、春季宜多散步

春暖花开之际，散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到街头巷尾走一走，可以很快消除疲劳，由于腹部肌肉收缩，呼吸均匀乃 至加深，利用血液循环，增加胃肠消化功能。

众多寿星的长寿秘诀之一，就是每日要有一定时间散步，尤其更重视春季散步，因为春季气候宜人，万物生发，更有助 于健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿过度劳累。

2、春季应多旅游

因为在寒冷的冬季里，身体被厚厚的棉衣捂了两三个月，体温调节中枢和内脏器官的功能亦有不同程度下降，肌肉和韧带长时间不活动，更是萎缩不展， 收缩无力，极需外出踏青赏景，既锻炼了身体，又陶冶了情操。

特别是，春天的郊野，空气清新，枝条吐绿，芳草茵翠，鲜花斗艳，百鸟争鸣，置身于如此优美的大 自然怀抱，简直令人陶醉，所以自古以来，人们最喜欢踏青春游。

3、回归自然放风筝

放风筝能使人回归自然，沐浴春风阳光，舒展筋骨，尽情呼吸新鲜空气，吐故纳新，活动全身筋骨。

放风筝时，前倾后仰，时而奔跑，时而住脚，缓急弛 张相间，可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的，对神经抑郁、失眠健忘、肌肉疲劳等均有祛病养生作用。

再者，放风筝时，双眼凝视蓝天，远望风筝的飞行 运动，可以调节视力，消除眼肌疲劳，从而达到防止近视眼、保护视力的目的。

4、慢跑有益健康

这是一项有益的运动。慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

5、晨起宜伸懒腰

晨起伸伸懒腰，是因为经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，故方醒之时，总觉懒散无力，此时若舒展四肢，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配 以深吸深呼，则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，可以解乏、醒神、增气力、活肢节。

祖国医学认为，“人卧血归于肝”，“人动则血流于 诸经”，经过伸懒腰，血液循环加快，全身肌肉关节得到了活动，睡意皆无，头脑清楚，同时，激发了肝脏功能，符合春季养肝之道。

要想爱情升温，其实情侣们可以制订一套适合两个人的健身计划，不仅让身材变得更加完美，还为二人增添了情趣交流，这样一石二鸟之计何乐而不为呢？

如何选择适合情侣的运动

说到如何选择，首先要男女兼顾，不要选择运动强度大又没有趣味性的运动，不要强迫对方去做你已经选定的运动项目，可以选出最适合你们的运动，制定两人的健身计划。其实好多传统的双人运动，比如“网球、乒乓球、羽毛球”等大家已经司空见惯。

今天所说的“双人运动”是一种新型的运动组合。情侣，可以相互鼓励着去健身房，或者相互配合练双人瑜伽，让我们一起开始新“双人运动”时代吧。

双人自行车

自行车是现代社会最环保的运动，它不仅能锻炼身体，还能在骑车的过程中加深彼此的了解，把平时想说的话都说出来，特别有利于情侣之间的沟通，而且还能稍带着回忆了初恋的青涩的感觉，又运动又有意境。

双人瑜伽

双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流，有助于培养两人的默契感。

双人慢跑

据调查，66%热爱跑步的人表示，跑步让她（他）们的性爱美满。跑步有利于减肥，促进心脏和血液循环。尤其对提升女性的性欲望很有帮助，仅这一项理由，他就会情愿和你一起跑。

双人滑冰

双人滑冰听起来就很罗曼蒂克，它有助于提高肺活量，这可是男人打“持久战”最需要的。一起滑冰有益两情相悦，调节感情，最有利的`证据就是在所有双人运动项目中，属双人花样滑冰情侣最多。

双人骑马

骑马能锻炼身体的敏捷性与协调性，尤其可以使男性的腿部肌肉结实有硬度，使男人更勇猛有力。研究显示，骑马有助于改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素。

双人游泳

其中蛙泳和蝶泳因为充分运用大腿及骨盆肌肉，最为适合女性。除了可以让腹部肌肉平实性感，提升性力，更可以预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等病症。蝶泳也是最性感的男性运动。

双人舞蹈

还有什么比双人舞蹈更适合在情侣的运动么！从眉目传情到彼此相拥，舞蹈本来就属于有情人。尽情燃烧你们的热情和脂肪吧。

多做户外活动

上面所说的春游、散步，皆属于户外活动的范畴，因内容丰富，故单列一项介绍，但还有许多户外活动都可以起到好作用：如登山、骑自行车、钓鱼、赏 花、散步、踢毽子、练气功、打太极拳等等。

由于在室外，空气中的“维生素”较丰富，这种“维生素”就是空气中的负离子，负离子虽见不到，摸不着，却无时无 刻不在“飘游”，十分利于骨骼的生长发育，对预防儿童的佝偻病和中老年人的骨质疏松症都十分有益。

经常参加户外运动，可以使人养成含蓄性情、稳健机智的性 格，促进人身心健康。

春季健康总动员 户外运动全攻略

春天，人们体能上的储备逐渐释放出来，体能和精力都处于一个逐渐向上的状态。在这种状态下进行户外活动，健身效果是非常不错的。不同人群根据年龄、体质、健康状况的不同来选择运动项目，可以进行适合自身条件的锻炼。

儿童游戏多些亲子互动

春季空气中的负离子倍增，这时多做些户外运动可增强孩子的体能，提高肺活量。一些需要亲子互动的户外游戏更能起到沟通亲情促进生长的作用。

老鹰捉小鸡

父母和孩子一起去跑步，教给孩子正确的跑步姿势，让他自由自在地奔跑，使四肢在运动中逐步强壮有力。

跳绳

五六岁的儿童可以学习跳绳。跳绳可以增强训练儿童四肢的协调能力，扩大关节的活动范围，有助于宝宝骨骼发育和身体的平衡协调。在跳跃中不但身体各部分的骨骼肌肉都得到了锻炼，还发挥了想象力和表现欲。

球类运动

能够滚动、弹跳、转动的小皮球，既带给孩子无比的快乐，又能够练习他们投掷能力，培养手眼协调能力。

户外写生

运动累了，可以教孩子进行写生。拿出事先准备好的白纸，让孩子拿着蜡笔或者水彩，随意地在白纸上涂画，画出他们所看到的一切。

数数白云有几朵，看看躲在草缝里面的小蚂蚁。同时多和孩子聊聊天，让他们说出自己看到了什么，画的是什么，既能够训练宝宝的语言表达能力，又增进亲子间的了解，如果是用水彩让孩子涂画，那么最好能够给孩子穿上防水的外套或者围裙。

年轻人想瘦身多做有氧运动

春季是健身的最好时节，瘦身是城市人群的迫切目标。想要畅快地进行户外运动，一套舒适的运动装备必不可少。鞋子一定要合脚，运动衫应选择透气性好的，自行车和轮滑要戴好头盔与护膝。

徒步快走

对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。徒步快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。

准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120—130步左右。每天一万步的量可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

骑单车

骑着脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。

骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45—60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

爬山

爬山是一项极佳的有氧运动，山上的空气新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

爬山强度不宜过大，要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

老年人适度锻炼放缓节奏

根据老年人的生理特点，老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球等。

步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合，使各部位都得到锻炼；同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使各组织血流量增加。天天散步，对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。

慢跑比散步强度大，消耗能量多，能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和高血脂。

跳舞、健身操的运动量容易调整。经常坚持做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活，养成良好体姿，发展柔韧性，维持神经、肌肉的协调能力。

值得注意的是乒乓球运动，要量力而行，切莫伤身。对业余爱好者，特别是老年人来说，打乒乓球主要是为了锻炼身体、促进健康。

因此，要以平和之心来练球、打球，不要太计较输赢；要注重切磋球艺，在球的来回中寻找乐趣；要重过程而轻结果，做到胜之淡然，失之坦然。

在打法上，老年人或体质较虚弱者应多以增强体质为目的，可选择少移步，少扣杀的防守型打法。打球的场地不能太滑，最好准备一双专业的球鞋，预防滑倒。

春天打球不宜一开始就穿得太少，老人身体协调性不够、不要硬发力，否则容易造成腰椎间盘突出。有高血压、心脏病史者，打球时强度应循序渐进，注意不能激烈对抗，若出现心跳太快或不适时，应休息或适当减低强度、放慢节奏。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬？

其实要准备的说多也多说不多也不多。

大概分为两大类吧，一个是内在心理上的准备，一个是外在一些配置的准备。

先说一下内在心理上面的准备。由于是第一去健身房，那么肯定是充满了好奇新鲜感并且还有点紧张的，可能会有很多幻想比如：里面的人会不会很专业？我去里面别人会不会用看菜鸟的目光看我？那些健身器材要怎么用？我不会用会不会显的很傻很笨？

等等一系列心理活动，所以为了能让我们大大方方的进健身房，建议女孩子们首先可以在网上了解一下有关健身器材的使用以及注意事项。然后明确一个是，健身的人也就是普通人，没有什么不同，不是奇怪的人（怕女孩子看见肌肉会紧张？）

当然了另外一个就是对于自己健身的态度，要知道明确并且下定决心，这是自己第一次但是并不是最后一次。也要坚定自己以后会经常来的理念。

另外一个说一些硬件上面的东西，首先要准备毛巾或者纸巾，擦汗，然后一个足够大容量的水杯，运动的时候要不断的补充足够的水分。还有一个我一定会戴的就是耳机。因为没有音乐完全运动不下去。

最后如果条件允许的话，可以准备一些保护的东西，比如护膝，运动防止摩擦的手套等等。

基本上这些东西就足够了，最重要的其实就是心态，放好心态一切都会水到渠成顺理成章了。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

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