早餐：早餐保持一天活力的重要保障，所以一定要吃饱，营养全面。因此含丰富蛋白质的食物是必不可少的。鸡蛋、牛奶、水果、粗粮等混合搭配，都是不错的选择。牛奶+苹果、鸡蛋+牛奶、麦片+鸡蛋等等都是不错的早餐选择。早餐切记吃过于油腻、煎炸的食物，既不利于吸收，又加大摄入量。
午餐：午餐如无必要，不要吃得过多，摄入的热量也不需要太大。应该多吃蔬菜，少吃肉类，如果实在想吃，可以吃鱼、鸡肉这些热量比较少的，也可以多吃豆类制品这些含蛋白质的食物。也不可吃油腻、煎炸的食品。
晚餐：晚餐可以吃蔬菜、水果代替米饭和肉类。因为晚上摄入的能量很难消耗，积累下来就很会容易产生赘肉。
扩展资料：
一日三餐减肥食谱的种类，首先要了解人体的营养素有哪些，主要有：
第一类是碳水化合物，包括黑米、小米、玉米、薏米和糙米、燕麦、土豆、红薯，这些都属于碳水化合物。
第二类是蛋白质，包括牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、海鲜这一类。
第三类是脂肪，比如核桃、杏仁、坚果这一类的脂肪。第四类是维生素，维生素在绿色蔬菜里比较丰富。
建议在减脂期间以这四大类食物为主，早餐可以吃这四种食物，碳水化合物加蛋白质、脂肪、维生素都可以进食；中午只吃碳水化合物和蛋白质，还有维生素这一类；晚餐只吃蛋白质，就是只吃肉类和维生素，即蔬菜类，每天吃到八分饱。所有的食物烹饪方法建议无油、低盐，以水煮、凉拌、蒸和烤为主。
人民网-一日三餐健康减肥食谱 从早到晚健康享瘦
星期一
早餐 粥类（白粥、小米粥、南瓜粥、紫薯粥），面食（小笼包、馒头、包子、花卷），鱼排。?
午餐 主食（米饭、糙米饭、玉米饭），荤菜（狮子头、肉沫豆腐、红烧带鱼），素菜（炒青菜、炒南瓜、炒玉米粒），汤（骨头汤、三鲜汤、鱼头汤）。
晚餐 主食（蛋炒饭、炒面、炒粉），荤菜（菜椒炒肉、炒鱿鱼、土豆肉片），素菜（炒青菜、凉拌三丝），汤（西红柿鸡蛋汤、紫菜汤）。
星期二
早餐 鸡蛋饼，白粥。
午餐 米饭，麻婆豆腐，清蒸鲈鱼，炒油麦菜，波菜猪肝汤。
晚餐 炒面条，素炒西兰花，骨头萝卜玉米汤。
星期三
早餐 疙瘩汤，煮鸡蛋，炒青菜。
午餐 白米饭，红烧带鱼，肉沫豆角，枸杞叶瘦肉汤。
晚餐 水饺，煎鸡蛋，新鲜水果。
星期四
早餐 南瓜粥，三明治，素菜。
午餐 玉米饭，蒜心肉沫，煎鸡排，炒时蔬，三鲜汤。
晚餐 汤面，火腿煎鸡蛋。
星期五
早餐 紫薯粥，小馒头，素菜。
午餐 土豆米饭，冬瓜肉片，黄豆焖五花肉，紫菜鸡蛋汤。
晚餐 扬州炒饭，海带排骨汤。
