健身饮食原则：
低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。
3、营养摄取中，正常饮食可以满足日常营养需求，要注意饮食均衡以及饮食多样性。
4、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午四点~六点之间为宜，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
健身饮食四要素：
能量(卡路里)
想要增肌减脂，你必须了解：每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦
有多少囚友在运动后心安理得地随意进食，觉得肯定能乖乖瘦下去。
事实上：
运动前进食 ? 运动 ? 热量被消耗;
而运动 ? 运动后进食 ? 食物大部分被身体迅速消化吸收，其实收支基本上是平衡的。
所以饮食+运动瘦身法，要坚持，更要克制~
碳水化合物
帮助你go，go，go的食物。
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。
最简单的份量为：每公斤体重4~7g碳水化合物。
让你对碳水化合物的摄入更丰富，可以有这些变化：
谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;
薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕等;
杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。
蛋白质
帮助你grow，grow，grow的食物。
无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色：
偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质：每公斤体重1.5~1.7g蛋白质，(最多不要超过2g);
偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质：每公斤体重1.2~1.5g蛋白质。
健身期最常见的蛋白质补充食物：
肉类：瘦牛肉块，牛排，鸡胸
鱼肉：金枪鱼，龙利鱼等深海鱼;
蛋类：鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个，最多两个);
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。
豆类：大豆、豆浆等。
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，而在健身期最好进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸。
可以考虑这些脂肪摄入源：
橄榄油，鱼油，黄油，坚果，亚麻籽。
健身期千万别吃的食物
碳酸饮料：如果真的无法压抑想喝的冲动，那气泡水将会是个很不错的'替代方案。
重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。
含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!
灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，还会添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。
巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。
香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。
健身饮食示例
早餐
7-8点
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒;
碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条);
肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉);
蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
早加餐
10点
蛋白质：酸奶
副食：200克(如红薯、面包)
水果一份：(如苹果、香蕉)
午餐
12点
主食：250克(如米饭、面条)
肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
午加餐
15点
副食：300克(如红薯+面包)
蛋白质：蛋清两个
水果一份：(如香蕉苹果)
晚餐
18-19点
主食：200克(如米饭、面条)
肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
晚加餐
21点
副食：300克(如馒头+土豆)
水果一份：(如香蕉、苹果)
蛋白质：脱脂奶一盒
增肌健身食谱推荐
健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的.健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。
增肌食谱主要组成：
1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——
(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如：
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
以下是健身食谱参考：
-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)
-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)
-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)
-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒
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